Как похудеть в тренажерном зале.

Если вы пытаетесь похудеть, занятия в тренажерном зале — один из лучших способов сделать это. Однако, если вы с самого начала не совсем «спортивная крыса», возможно, вы не знаете, с чего начать! В конечном счете, вам нужно будет выполнять как сердечно-сосудистые тренировки, так и тренировки с отягощениями, чтобы сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. В то же время вам также необходимо убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.

Шаги

Способ 1

Выполнение лучших тренировок

1. 

   Поговорите со своим врачом, чтобы определить для вас цель здорового снижения веса. Хотя многие люди хотят похудеть, на самом деле не всем это нужно. Ваш врач сможет сказать вам, каким будет для вас здоровый диапазон веса, исходя из ваших конкретных физических характеристик. Используйте эту информацию, чтобы установить для себя здоровый вес, которого вы хотели бы достичь.
   • Например, если ваш врач говорит вам, что диапазон здорового веса для вас составляет от 150 до 160 фунтов (от 68 до 73 кг), поставьте себе цель достичь в конечном итоге веса 155 фунтов (70 кг).
   • Не пытайтесь сбросить более 2 фунтов (0,91 кг) в неделю; это не только нереально для большинства людей, но и увеличивает вероятность того, что вы снова наберете потерянный вес позже. В идеале вы должны стремиться терять в общей сложности 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

2. 

   Используйте отжимания, планку и бег трусцой, чтобы оценить уровень своей физической подготовки. Чтобы проверить свою мышечную силу и выносливость, выполните как можно больше отжиманий, прежде чем вам придется остановиться и отдохнуть. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать планку, чтобы проверить силу мышц живота. Наконец, подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 1,5 мили (2,4 км), чтобы оценить свою аэробную подготовленность. Используйте результаты этих тестов, чтобы определить, насколько интенсивными должны быть ваши первоначальные тренировки в тренажерном зале.
   • Здоровый 25-летний мужчина должен быть в состоянии пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 11 минут и выполнить 28 отжиманий подряд.
   • Здоровая 25-летняя женщина должна быть в состоянии пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 13 минут, выполнить 20 отжиманий подряд.
   • Большинство здоровых людей способны удерживать классическую планку в течение 1–2 минут. Планка — более безопасная и эффективная альтернатива скручиваниям или приседаниям для наращивания и измерения силы пресса.
   • У людей старше или младше 25 лет будут менее интенсивные критерии для оценки их конкретного уровня физической подготовки.

3. 

   Бегите по беговой дорожке, не держась за ручки. Бег или ходьба на беговой дорожке — один из лучших способов сжигания жира в тренажерном зале, поскольку вы уже умеете ходить или бегать. Тем не менее, чтобы эффективно сжигать калории, вам нужно выдерживать основную нагрузку своего веса. По возможности не держитесь за ручки во время бега.
   • Хорошая тренировка на беговой дорожке — это бег с умеренной интенсивностью в течение примерно 30 минут.
   • Возможно, вы сможете сжигать жир еще эффективнее, варьируя интенсивность бега в течение 20–30 минут. Это называется интервальная тренировка.
   • Если эта тренировка слишком интенсивна для вас, уменьшите скорость до более комфортного темпа. Если вы хотите повысить интенсивность, попробуйте бежать на более высокой скорости или с небольшим уклоном.
   • Обычно вам следует держаться за ручки только в том случае, если вам трудно оставаться в вертикальном положении. Однако, если у вас возникли проблемы с бодрствованием, вам необходимо немедленно сойти с беговой дорожки и обратиться за помощью к сотруднику спортзала.

4. 

   Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности на велотренажере. Проедьте пару минут на высокой скорости, а затем пару минут на более медленной езде. Повторяйте этот процесс в течение 30-минутной тренировки, чтобы эффективно сжигать калории.
   • Это особенно полезная тренировка, если вы страдаете от болей в суставах, поскольку колени подвергаются меньшему воздействию.

5. 

   Плавайте или ходите по воде в бассейне, если он есть в вашем спортзале. Просто ходить по воде — хорошая тренировка, поскольку ваши мышцы постоянно борются с гравитацией, чтобы удержать вас на плаву. Для более интенсивной тренировки плывите круги на относительно высокой скорости как можно дольше. Обязательно меняйте стиль гребка каждые пару кругов.
   • Например, если вы только что проплыли 2 круга брассом, следующие 2 круга проделайте баттерфляем.
   • Не плывите так быстро, как только можете, по крайней мере, не все время. Как и в случае с бегом, стремитесь к интенсивному, но терпимому темпу, который вы сможете поддерживать не менее 30 минут, а то и часа.

6. 

   Используйте гребной тренажер, чтобы задействовать большую часть мышц вашего тела. Гребите заданную дистанцию ​​(например, 250 метров (0,16 мили)) как можно быстрее, затем замедлите темп на 1 минуту. Повторяйте этот процесс в течение 30-минутной тренировки.
   • Это очень хороший тренажер для тренировки рук и спины, а также мышц ног.

7. 

   Поднимайте тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма. Начните с тяжестей, которые вы сможете поднять 8–12 раз, не слишком сильно напрягаясь. Затем постепенно переходите к более тяжелым весам в течение нескольких тренировок.
   • Подобный постепенный подход значительно снизит риск травм, поскольку вы наращиваете все больше и больше мышечной массы.
   • Хотя наращивание мышечной массы может показаться нелогичным, если вы пытаетесь похудеть, добавленная мышечная масса увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Это означает, что со временем вы будете сжигать больше жира, даже если наберете немного дополнительной мышечной массы.

Способ 2

Использование других ресурсов тренажерного зала

1. 

   Поработайте с личным тренером, если ваш тренажерный зал предлагает такую ​​услугу. Рекомендации и обратная связь, которые вы получите от занятий с профессиональным тренером, помогут вам избежать использования неправильной техники или даже травм. Спросите сотрудника вашего тренажерного зала, есть ли в штате тренеры, с которыми вы можете работать.
   • Если ваш тренажерный зал не предлагает услуги тренировок, спросите сотрудника, позволит ли тренажерный зал вам нанять внешнего тренера по фитнесу и позволить ему тренироваться с вами в тренажерном зале.
   • Большинство спортивных залов в наши дни предлагают те или иные формы фитнес-тренировок. Однако многие из них также взимают плату за эти услуги.

2. 

   Выбирайте тренировки, которые вам нравятся. Это значительно облегчит вам соблюдение режима тренировок, поскольку вы действительно захотите их выполнять. Если есть тренировки, которые вы ненавидите, но все же хотите включить в свой еженедельный распорядок, постарайтесь найти способы сделать их более приятными.
   • Например, если вы ненавидите бегать на беговой дорожке, слушайте во время бега действительно веселую музыку или интересный подкаст.
   • Если возможно, попросите друга пойти с вами в спортзал. Упражнения почти всегда доставляют больше удовольствия, когда вы делаете их с кем-то еще.

3. 

   Запишитесь на групповые занятия, чтобы тренироваться с другими членами вашего тренажерного зала. Запишитесь на тренировку, которую вы уже выполняете, а также на занятие, которое выглядит интересно и которое вы еще не пробовали. Это позволит вам удобно представиться на новой тренировке в располагающей обстановке. Кроме того, тренировки с другими людьми делают посещение спортзала гораздо более увлекательным, чем занятия в одиночку!
   • Например, запишитесь на занятия йогой для начинающих, если вы никогда раньше не занимались йогой. Вы, вероятно, обнаружите, что при этом задействуются многие мышцы, которые вы не смогли проработать с помощью других видов упражнений.
   • Запишитесь на занятия в тренажерном зале, включающие тренировки, которые вам не нравятся. Вы можете обнаружить, что выполнение этих упражнений в группе или под руководством тренера облегчает их выполнение.

4. 

   Используйте эспандеры для укрепления мышц. Эспандеры — это очень универсальный инструмент, доступный в большинстве спортивных залов, который позволяет тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Возьмитесь за ручки эспандера, наступая на него или привязывая его к прочному шесту, чтобы использовать сопротивление для укрепления мышц.
   • Например, если вы хотите потренировать мышцы рук, встаньте на эспандер и потяните за него руку вверх, чтобы проработать бицепсы и предплечье.

5. 

   Включите балансировочный мяч в свои тренировки для всего тела. Балансировочные мячи — это большие надутые мячи, которые можно использовать как для поддержки части тела, так и для обеспечения дополнительного сопротивления во время тренировки. Добавьте мяч для баланса к тренировке, которую вы уже выполняете, чтобы усложнить ее и немного сильнее нагрузить мышцы.
   • Например, если вы уже регулярно отжимаетесь, попробуйте выполнять отжимания, положив ноги на балансир. Вы обнаружите, что таким образом их выполнить намного сложнее!
   • Вы можете использовать мяч для баланса, чтобы усложнить приседания, планки, разгибания спины, приседания и сгибания рук.

Способ 3

Придерживаться режима упражнений

1. 

   Выполняйте интенсивные тренировки не менее 5 дней в неделю. Регулярные занятия спортом — лучший способ гарантировать, что ваши тренировки со временем приведут к снижению веса. Если вы только начинаете, сначала занимайтесь 3 дня в неделю, затем постепенно увеличивайте количество тренировок до 5 дней в неделю.
   • Ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы в конце вы чувствовали хотя бы легкую усталость. Избегайте выполнения каких-либо упражнений в «неторопливом» темпе.
   • Накачивайте себя на каждой тренировке, но будьте осторожны, чтобы не навредить себе. Травма может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса.

2. 

   Дайте себе 1-2 дня отдыха в неделю. Каждой группе мышц, которую вы тренируете, требуется 24–72 часа восстановления между тренировками, поэтому планируйте тренировки с отягощениями так, чтобы у каждой группы мышц было время для отдыха. Вам также необходимо дать себе время умственно и эмоционально восстановиться. Это очень важно для того, чтобы иметь возможность придерживаться своего распорядка дня в течение длительного времени.
   • Оставайтесь активными в дни отдыха, даже если вы не собираетесь в спортзал. Не проводите весь день на диване! Выполняйте поручения или прогуляйтесь по окрестностям, чтобы не терять темп.
   • Если какая-либо из ваших мышц болезненно болит после целого дня отдыха, избегайте повторной тренировки этих мышц до тех пор, пока боль практически не исчезнет.

3. 

   Используйте фитнес-дневник, чтобы отслеживать свой прогресс каждую неделю. Если можете, используйте приложение для смартфона, чтобы отслеживать выполненные вами тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете определенную тренировку, обращайтесь к этому журналу и стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз, когда выполняли эту тренировку. Каждую неделю измеряйте свой вес и записывайте его в это приложение.
   • Например, если вы сделали 2 подхода по 5 повторений на определенном тренажере в тренажерном зале, попробуйте на этот раз сделать 2 подхода по 6 повторений.
   • Возможность обращаться к этому журналу также поможет вам сохранять мотивацию, напоминая вам о том, какого прогресса вы достигли.
   • Если у вас нет смартфона, используйте небольшой блокнот и ручку, чтобы удобно отслеживать эту информацию в спортзале.

Способ 4

Соблюдение правильной диеты

1. 

   Ешьте меньше калорий, чтобы поддерживать дефицит энергии. В конечном счете, похудение заключается в сжигании большего количества калорий с помощью диеты и физических упражнений, чем то количество, которое вы потребляете. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы определить, сколько калорий вам следует съедать каждый день. Затем постарайтесь съедать примерно на 500 калорий меньше.
   • Для мужчин формула УБМ следующая: 66 + (13,8 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах).
   • Для женщин формула BMR: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах).

2. 

   Соблюдайте сбалансированную и питательную диету. Ешьте каждый день что-нибудь из каждой из 5 групп продуктов (белки, овощи, фрукты, молочные продукты и зерновые), а также полезные жиры и ограниченное количество сахара. Насколько это возможно, избегайте обработанной или иной нездоровой пищи, употребляя ее только время от времени.
   • Обязательно пейте много воды каждый день. Это поможет вам утолить чувство голода и придерживаться здорового питания.
   • Измеряйте размеры порций, чтобы не переедать во время еды.

3. 

   Обязательно получайте достаточно белка для наращивания мышечной массы. Все ваши упражнения не будут иметь большого значения, если в вашем организме нет белка, необходимого для восстановления мышц, которые вы разрушаете в тренажерном зале. Старайтесь потреблять около 1,5 грамма (0,053 унции) белка на каждый 1 килограмм (2,2 фунта) веса тела каждый день.
   • Некоторые из лучших источников нежирного белка, которые можно есть после тренировки, включают греческий йогурт, яичные белки, рыбу, молоко и орехи.
   • Если вы вегетарианец или веган, орехи и тофу — лучший выбор для получения достаточного количества белка после тренировок.

Предупреждения

• Прежде чем приступить к новой диете и режиму физических упражнений, поговорите со своим врачом о том, какой диапазон веса будет для вас здоровым. Слишком большая потеря веса может нанести вред вашему здоровью. Спасибо. Полезно 1 Бесполезно 0.