Как принимать перед тренировкой.

Возможно, вы видели, как другие люди в вашем спортзале или в социальных сетях разносили напитки перед тренировкой, но стоит ли вам присоединиться к ним? В последние годы предтренировочные комплексы стали популярными, и многие спортсмены и любители физических упражнений сообщают, что после их приема чувствуют прилив энергии и концентрацию. Если вы читаете это, у вас, вероятно, есть некоторые вопросы, например, есть ли у него преимущества, каковы его плюсы и минусы, а также как пить перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу. Мы здесь, чтобы ответить на все эти и другие вопросы в нашем полном руководстве о том, как принимать пищу перед тренировкой.

Шаги

Что такое предтренировочный комплекс?

1. 

   Предтренировочный комплекс — это энергетическая добавка, которая может повысить эффективность тренировок. Обычно он выпускается в виде порошка, и это одна из немногих фитнес-добавок на рынке, полезность которой подтверждена научными данными. Хотя вам никогда не понадобится предварительная тренировка, чтобы получить хорошую тренировку, исследования показали, что она может увеличить силу и мощность как у неопытных, так и у опытных лифтеров, а также помочь во время других видов спортивной деятельности.
   • Если вы новичок в тренировках, рекомендуется сначала сосредоточиться на разработке здорового питания, прежде чем переходить к добавкам для получения дополнительной энергии. Хорошая диета даст вам гораздо больше энергии и поможет достичь ваших целей в фитнесе гораздо быстрее, чем любая предварительная тренировка.

Как принимать перед тренировкой

1. 

   Принимайте перед тренировкой за 30 минут до тренировки. 30 минут — это время, которое требуется перед тренировкой, чтобы кофеин полностью впитался в организм. Если вы планируете провести более продолжительное занятие в тренажерном зале, вы можете вместо этого принять его в начале тренировки и подождать, пока предварительная тренировка даст вам заряд энергии в середине тренировки.
   • Используйте перед тренировкой по крайней мере за 6 часов до сна, так как это может отрицательно повлиять на ваш сон.

2. 

   Начните с дозы кофеина в 150 мг. В мерной ложке предтренировочного напитка содержится около 200 мг кофеина, но рекомендуется начать принимать его с меньшей дозы, если только вы уже не являетесь заядлым любителем кофе и не привыкли к кофеину. Когда 150 мг (около ¾ мерной ложки) больше не кажутся эффективными, вы можете начать принимать стандартную дозу.
   • Исследования показали, что эффективная дозировка кофеина для спортивных результатов составляет 3 мг на 1 кг веса тела (2,2 фунта). Итак, если вы весите 160 фунтов (72,5 кг), ваша конечная дозировка может составлять около 217,5 мг кофеина.
   • Вы можете постепенно увеличивать потребление кофеина, пока не достигнете уровня, рекомендованного для вашего веса. Когда вы перестанете ощущать эффект от предтренировки, увеличьте дозировку примерно на 10 мг кофеина, пока снова не почувствуете прилив энергии.
   • Представители общественного здравоохранения рекомендуют взрослым ограничить потребление кофеина в любой день до 400-500 мг. Избегайте превышения этой суммы.

3. 

   Смешайте предтренировочный препарат с водой и выпейте. Хотя существует вирусная тенденция, когда люди едят сухой порошок перед тренировкой, не делайте этого. Употребление в пищу сухого порошка представляет опасность удушья. Вместо этого смешайте мерную ложку предтренировочного средства с чашкой воды, следуя рекомендациям вашего продукта.

4. 

   Дополните или замените предтренировку питательной пищей. В конечном счете, лучшее топливо для вашего тела во время тренировки — это калории, полученные из здоровой пищи. Перед тренировкой съешьте еду, содержащую добавки, которые заявлены перед тренировкой. Вашему организму будет легче их усваивать. Некоторые продукты, которые следует есть перед тренировкой, включают:
   • Цельнозерновой сэндвич с нежирным белком, например, с курицей.
   • Турция
   • Йогурт
   • Сыр
   • Яйца

Что входит в предтренировку?

1. 

   Рецепты предтренировочных препаратов разные, но ключевым ингредиентом является кофеин. Существует множество научных доказательств того, что кофеин может улучшить ваши результаты во время занятий спортом на целых 20%, если его принимать перед тренировкой. Предтренировочные комплексы также, как правило, содержат некоторые из следующих ингредиентов, но ученые не уверены, достаточно ли их количества, присутствующего перед тренировкой, чтобы действительно улучшить вашу производительность:
   • Бета-аланин: считается, что эта аминокислота снижает утомляемость во время тренировок.
   • Аминокислоты с разветвленной цепью: также известные как BCAA, они, как говорят, улучшают восстановление и рост мышц.
   • Креатин: в больших и регулярных дозах креатин представляет собой химическое соединение, которое увеличивает размер и силу мышц.
   • Зеленый чай. Утверждается, что экстракт зеленого чая снижает жировые отложения.
   • Витамины группы B. Эти витамины помогают нам вырабатывать энергию.

Каковы преимущества предварительной тренировки?

1. 

   Снижение утомляемости Благодаря кофеину предтренировка может повысить вашу выносливость, сократив время, необходимое для утомления. В результате вы можете запланировать прием перед тренировкой в ​​те дни, когда вы знаете, что во время тренировки вам придется напрягаться сильнее, чем обычно.

2. 

   Улучшение времени реакции . Кофеин также улучшает внимательность и время реакции. Если ваш вид упражнений предполагает быструю реакцию, например, если вы занимаетесь спортом, требующим навыков, вы можете принять решение о предварительной тренировке, чтобы повысить чувствительность к окружающей среде.

Каковы риски перед тренировкой?

1. 

   Тревога и нервозность Будучи химическим стимулятором, большое количество кофеина перед тренировкой может вызвать беспокойство или нервозность, если вы не привыкли принимать его в больших количествах. Если вы склонны к приступам паники, возможно, лучше начать принимать перед тренировкой в ​​дозах, меньших, чем рекомендовано вашим продуктом. Начните с половины рекомендованной дозы, чтобы не вызвать плохую реакцию.

2. 

   Нарушение сна Исследования показали, что употребление кофеина ночью может ухудшить качество сна. Хороший ночной сон имеет решающее значение для роста мышц и общей физической формы, поэтому, если вы склонны тренироваться ночью, лучше пропустить предтренировку.
   • Придерживайтесь использования перед тренировкой утром или по крайней мере за 6 часов до того, как вы планируете ложиться спать.

3. 

   Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Некоторые пользователи предтренировочных препаратов сообщали о желудочно-кишечных расстройствах, таких как судороги или диарея. Это может быть связано с употреблением большого количества кофеина. Если вы склонны к проблемам с животом, возможно, лучше сосредоточиться на диете, которая вам подходит, а не на приеме перед тренировкой.

Могу ли я принимать предтренировку каждый день?

1. 

   Вероятно, вам не следует делать предтренировку ежедневной привычкой. Ежедневный прием высоких доз кофеина приводит к высокой толерантности к кофеину, а это означает, что вам нужно будет начать принимать больше кофеина перед тренировкой, чтобы почувствовать его эффект. Хотя исследования не показали убедительно, что ежедневный прием перед тренировкой сопряжен с серьезным риском для здоровья, если вы все же решите его принимать, лучше всего отложить его на пару дней в неделю, когда вам действительно понадобится дополнительный заряд энергии. Таким образом, вы сможете сохранить эффект от предварительной тренировки.

Как выбрать подходящую предтренировку?

1. 

   Ингредиенты хорошей предтренировочной программы должны быть тщательно перечислены. Поскольку предтренировочные комплексы не регулируются FDA, внимательно изучайте этикетку продукта. Ключевым ингредиентом для увеличения энергии во время тренировки является кофеин, и если вы выберете предтренировку, в которой он есть, вы сможете насладиться его эффектом. Но если в продукте не указаны точные количества других ингредиентов, лучше пропустить его. Если вам нужны рекомендации, мы предоставим вам информацию здесь:
   • Предтренировочный комплекс Ascent: этот предтренировочный комплекс представлен в различных вкусах, ни один из которых не содержит ни одного искусственного ингредиента.
   • Предтренировочный комплекс Ladder: этот предтренировочный комплекс не только имеет прекрасный вкус и не содержит искусственных ароматизаторов, но также сертифицирован NSF, что означает, что он не содержит веществ, запрещенных для спортивных соревнований.
   • BeetElite: Если вы чувствительны к кофеину, попробуйте этот продукт на основе свеклы, который заменяет кофеин энергией на основе оксида азота.
   • Обычный кофе: чашка кофе за 30 минут до тренировки может дать вам те же преимущества, что и кофеин перед тренировкой. Если вы хотите, чтобы все было просто, попробуйте включить кофе в свои тренировки.