Как восстановиться после своего первого полумарафона.

Тренер Джефф Галловей (Jeff Galloway) даёт четыре совета, которые помогут вашему телу восстановиться после первого полумарафона. Очень коротко и доступно каждому.

После пересечения финишной черты

Не останавливайтесь, продолжайте идти. Движение помогает вашему сердцу прокачивать свежую кровь, насыщенную кислородом, к уставшим мышцам. Постарайтесь не садиться и продолжать движение в течение 30 минут после забега. Прогуляйтесь за своей медалью или к палатке с едой и водой и съешьте что-нибудь содержащее простые углеводы примерно на 300 ккал (обычно это спортивные напитки и бананы с яблоками) в течение получаса после окончания гонки.

После возвращения домой или в отель

Подержите ноги в прохладной воде 15 минут. Это поможет уменьшить воспаление. Затем устройте себе несколько прогулок на 10–30 минут в течение дня. В промежутках между ними, когда сидите или лежите, желательно немного приподнять ноги, чтоб они не отекали. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Следите за балансом БЖУ: 25% — белки, 20% — жиры, остальное — сложные углеводы. Также не забывайте много пить. Это может быть просто вода или спортивный напиток. Хороший индикатор того, что вы всё делаете правильно, — ваша моча, которая должна быть бледно-жёлтого цвета.

На следующий день

Продолжайте много пить и сделайте массаж ног (например, с использованием массажного ролика). Если самомассаж не помогает и боли продолжаются, поднимается температура, то обратитесь к врачу за назначением противовоспалительных препаратов. Обязательно устройте себе восстанавливающую тренировку: 10-минутная прогулка, затем бег в течение нескольких секунд после каждой минуты ходьбы (продолжайте чередовать бег и ходьбу в течение 10–20 минут), заключительная часть — 10 минут ходьбы.

Через неделю после забега

Возвращайтесь к своим беговым тренировкам. Начинайте постепенно увеличивать продолжительность до тех пор, пока не вернётесь к прежним показателям. В дни отдыха устраивайте прогулки или лёгкий кросс-трениг. Если вы решили принять участие ещё в одной гонке, нужно подождать три недели для 5 км и шесть недель для больших дистанций.