Los mejores entrenamientos de abdomen plano para mujeres y hombres, además de consejos adicionales.

Ya sea que desee un vientre plano por su atractivo estético o por un indicador de fuerza, puede estar seguro de que no lo logrará sin cierta disciplina y dedicación.

Afortunadamente, existen muchos ejercicios que puedes hacer para quemar grasa, desarrollar músculos y definir tus abdominales. Si las interminables listas de ejercicios para el estómago no te dejan seguro de cuál elegir, te tenemos cubierto.

Continúe leyendo para aprender algunos ejercicios clave que puede hacer por su cuenta, así como otros consejos a seguir que aumentarán sus probabilidades de lograr un vientre plano.

Haga estos ejercicios cada dos días para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. En días alternos, concéntrate en otros tipos de ejercicio. Tenga cuidado si tiene (o desarrolla) dolor en el cuello, los hombros o la espalda.

El dedo del pie llega

Este ejercicio es perfecto para principiantes que quieran desarrollar un core fuerte.

• Acuéstese boca arriba con los pies levantados y las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Involucre sus abdominales inferiores mientras levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
• Lleve las manos hacia los dedos de los pies y haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
• Baje lentamente hacia abajo.
• Haz de 1 a 3 series de 12 a 18 repeticiones.

tablones laterales 

Para mayor apoyo, deje caer la rodilla inferior al suelo. Para agregar intensidad, levante la pierna superior lo más alto posible o haga fondos de cadera bajando las caderas casi hasta el piso y luego volviéndolas a subir.

• Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro.
• Extiende las piernas, el pie izquierdo encima del derecho. Aprieta tu núcleo.
• Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
• Gire su torso hacia el piso y coloque su brazo izquierdo debajo de su cuerpo.
• Gira el torso y estira el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
• Comience con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
• Repita en el otro lado.

Crujidos de bicicleta

Para este ejercicio, asegúrese de rotar el core y evite tirar con las caderas o forzar el cuello. Enraíce la zona lumbar en el suelo y aleje los hombros de las orejas.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
• Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo.
• Llegue a la posición inicial involucrando su núcleo, levantando la parte superior del cuerpo del piso y levantando las rodillas para que queden directamente sobre sus caderas.
• Al exhalar, gire el torso mientras acerca el codo derecho y la rodilla izquierda.
• Al mismo tiempo, estire y extienda la pierna derecha.
• Mantenga esta posición contando de 1 a 2 antes de inhalar hasta la posición inicial.
• Luego haz el lado opuesto.
• Esta es una repetición. Haz de 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.

Postura del barco (navasana)

Este ejercicio desarrolla los músculos centrales y espinales. Alarga la columna y ensancha el pecho durante toda la postura.

• Desde una posición sentada, recuéstese sobre los isquiones y el coxis.
• Levanta las piernas en el aire para formar una V.
• Extiende los brazos al frente para que queden paralelos al suelo.
• Mantenga por hasta 1 minuto.
• Repita 2 o 3 veces.

Rechazar abdominales oblicuos 

Puedes hacer este ejercicio sobre una superficie plana si no tienes un banco declinado.

• Acuéstese en un banco inclinado.
• Cuando comience a levantar la parte superior del cuerpo, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha sobre el muslo izquierdo.
• Continúe levantando la parte superior de su cuerpo mientras gira su torso hacia el lado izquierdo, llevando su codo derecho a su rodilla izquierda.
• Haga una pausa aquí durante 1 o 2 segundos.
• Baje lentamente hasta la posición inicial.
• Luego haz el lado opuesto.
• Haz de 2 a 3 series de 10 a 18 repeticiones.

Eructos

Este ejercicio explosivo trabaja tu núcleo y ayuda a quemar grasa.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos frente a ti en el suelo, directamente debajo de los hombros.
• Salta tus piernas hacia atrás para llegar a una posición de flexión.
• Haga 1 flexión y luego salte con los pies hacia la posición inicial.
• Levanta los brazos por encima mientras saltas explosivamente.
• Al aterrizar, baje la espalda hasta la posición de sentadilla.
• Haz de 6 a 10 series de 12 a 25 repeticiones.

Consejos adicionales para un vientre plano 

Para conseguir un vientre plano y unos abdominales visibles y definidos, necesitarás tonificar todo tu cuerpo y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Hay muchas maneras de hacer esto y muchas opciones implican cambios pequeños y simples en su vida diaria.

Eche un vistazo a algunas de las siguientes sugerencias que pueden ayudar a aplanar su vientre. Si se siente abrumado por las opciones, elija las opciones que más le atraigan y que serán más fáciles de implementar en su vida.

• Sigue moviendote. Realice la mayor cantidad de movimiento posible, desde sesiones de ejercicio formales hasta ráfagas de actividad de 5 minutos durante el día. Trate de hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio al día.
• Dormir es clave. Duerma lo suficiente y de buena calidad para permitir que su cuerpo se relaje y se recupere por completo. Dormir durante períodos más prolongados cada noche se asocia con una disminución del hambre y el apetito, además es posible que tengas más energía para hacer ejercicio.
• Mantente hidratado. Beba mucha agua, lo que no sólo puede limpiar su sistema sino que también le ayudará a sentirse lleno, evitando así los refrigerios poco saludables.
• Escuche su instinto. Presta atención a tu salud intestinal , que influye en tu peso, estado de ánimo y niveles de inflamación. Asegúrese de consumir muchos alimentos probióticos como encurtidos, tempeh y kombucha.
• Deja ir todo. Regálate un masaje Chi Nei Tsang . Se dice que este poderoso masaje abdominal libera emociones, desintoxica el cuerpo y aumenta los niveles de energía. Para encontrar un médico cerca de usted, haga clic aquí .
• Ábrete camino rápidamente hacia un vientre plano. Hay algunas formas de realizar el ayuno intermitente , que pueden ayudarle a perder peso y observar más de cerca sus patrones de alimentación.
• Lo correcto. Llene su plato con alimentos que contengan mucha fibra, proteínas y grasas saludables. Reduzca la ingesta de alimentos azucarados, salados y altamente procesados. Si es propenso a la hinchazón, evite alimentos como los frijoles, el gluten y los productos lácteos.

¿En cuánto tiempo empezaré a ver resultados?

El tiempo que lleva conseguir un vientre plano es diferente para cada persona. Depende de una serie de factores, incluido el porcentaje de grasa corporal .

Es posible que comience a ver signos de progreso al cabo de unas pocas semanas de ejercicio constante, pero pueden pasar desde unos meses hasta un año de trabajo antes de ver los resultados completos.

Recuerde centrarse en el panorama más amplio: ¡su salud! — y haga tantos cambios positivos como sea posible en su dieta y ejercicio.

Conclusiones clave 

Un vientre plano es un objetivo alcanzable siempre y cuando te comprometas con un plan de ejercicio y estilo de vida saludable y lo cumplas. Debería comenzar a ver mejoras visibles en unas pocas semanas o unos meses.

La forma en que desee medir su éxito depende de usted. Puedes basarlo en cómo te sientes, cómo te queda cierta ropa o las medidas reales de tu cintura y caderas.

Cuanto más compromiso tenga con su plan, más probabilidades tendrá de obtener los resultados que desea.