Bombeo: entrenar con pesas rusas te ayudará a cargar adecuadamente tus piernas.

Encontrarás sentadillas y peso muerto con equipos compactos.

Este complejo cargará bien los músculos de la parte delantera y trasera del muslo, las nalgas y los extensores de la espalda.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Balancearse y ponerse en cuclillas sobre una pierna: 10 repeticiones cada una.
2. Sentadilla dividida búlgara con una pesa rusa: 8 repeticiones.
3. Peso muerto con pesas rusas en una pierna: 12 repeticiones.
4. Sentadilla con dos pesas rusas: 10 repeticiones.

Realiza los ejercicios uno tras otro, descansando 60 segundos entre ellos. Luego tómate un descanso de dos minutos y repite desde el principio. Realice de 3 a 5 círculos, concentrándose en su condición.

Para determinar el peso óptimo de las pesas rusas, haga 20 cambios con el aparato seleccionado como calentamiento. Si al final de la aproximación ya estás notablemente tenso y aparece la dificultad para respirar , pero aún puedes terminar sin parar, el peso es el adecuado para ti.

como hacer los ejercicios

1. Balancearse y ponerse en cuclillas sobre una pierna.

Coloque los pies separados a la altura de las caderas o un poco más, transfiera su peso al pie izquierdo, dé un paso atrás con el pie derecho y déjelo sobre los dedos de los pies.

Toma el peso en tu mano derecha. Balancea entre tus piernas y lanza el proyectil sobre tu pecho. Al mismo tiempo, cambia de pierna: coloca la derecha en todo el pie y vuelve a colocar la izquierda en la punta. Sosteniendo una pesa rusa con el brazo doblado cerca del pecho, agáchese sobre la pierna derecha.

Enderece, cambie de pierna nuevamente y luego repita el ejercicio desde el principio.

2. Sentadilla dividida búlgara con una pesa rusa

Busque un soporte estable de 40 a 50 cm de altura y coloque la punta del pie derecho sobre él. Toma el peso en tu mano izquierda. Realiza sentadillas sobre una pierna hasta que la rodilla de la otra toque el suelo. Mientras levanta, asegúrese de que la pierna de apoyo no gire hacia adentro; gire el dedo del pie ligeramente hacia afuera.

3. Peso muerto con pesa rusa en una pierna

Toma el peso con la mano izquierda, lleva la pierna izquierda hacia atrás dejando el dedo del pie en el suelo. Esta es la posición inicial. Inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que las pesas toquen el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite.

4. Sentadilla doble con pesa rusa

Coloque los pies separados a la altura de los hombros o un poco más estrechos. Coloca dos pesas sobre tu pecho y haz sentadillas. Intenta bajar más sin encorvarte y asegúrate de que tus talones no se despeguen del suelo.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Te tiemblan las piernas?