10 preguntas vergonzosas sobre el gimnasio: el maestro de deportes en culturismo Stanislav Lindover responde.

Hemos recopilado lo que realmente quería saber, pero le daba vergüenza preguntar.

En esta serie de artículos, expertos de renombre responden preguntas que normalmente resultan incómodas de formular: parece que todo el mundo ya lo sabe y el que pregunta parecerá estúpido. Hemos recopilado lo que realmente quería saber, pero le daba vergüenza preguntar.

Hoy hablaremos de las características de visitar el gimnasio. Le preguntamos sobre esto a un culturista que entrenaba tanto en gimnasios de sótanos de la vieja escuela de los años 90 como en los centros de fitness más modernos de Rusia y Europa.

Stanislav Lindover

Maestro de deportes de Rusia en culturismo, campeón de Europa en culturismo clásico, campeón de Rusia en culturismo, autor del proyecto LindoverPower, creador del canal de telegramas Smart Bodybuilding.

1. ¿Es cierto que todos en el gimnasio se conocen y menosprecian a los recién llegados?

Empecé a entrenar en los años 90, y luego en los gimnasios realmente había una cierta comunidad de deportistas con sus propias reglas. A un principiante se le podría prohibir venir en un momento en que los chicos más experimentados están entrenando en el gimnasio, o se le podría enviar a presionar la barra en la esquina si no levanta 100 kg, sino, por ejemplo, 60-70 kg.

Es cierto que nadie se sintió ofendido por esto y no consideró tales reglas como una especie de humillación. Intentamos llegar en un momento en que los atletas experimentados estaban entrenando, y pasar a otro nivel y la oportunidad de entrenar con los más fuertes se percibía como un honor y una valiosa lección de vida.

Pero si hablamos de realidades modernas, esto no ocurre en absoluto o es extremadamente raro.

En los gimnasios clásicos no hay comunidades cerradas ni intolerancia hacia los visitantes.

¿Se desprecia a los recién llegados? No. ¿Te miran a veces con ironía, con un poco de humor, o te hacen algún comentario? Sí. Esto siempre ha sido y será. Pero no hay ningún mensaje negativo en esto, no hay ningún objetivo de ofender a una persona y mucho menos disuadirla de estudiar.

Cuando comencé a entrenar, teníamos una jerarquía cínica, pero ahora estamos en 2024 y, en mi opinión, si esto permanece en algún lugar, es solo en rincones remotos del país o en clubes privados donde la gente común y corriente no va.

2. ¿Vale la pena comprar una membresía en un gimnasio si quieres perder peso y animarte para el verano?

Con base en datos científicos, es posible determinar qué tan rápido una persona puede perder peso sin dañar su salud. Por supuesto, si ayuna durante tres semanas, obtendrá una importante pérdida de peso, pero ¿a qué precio? Este régimen puede dañar enormemente el cuerpo.

Si hablamos de sentido común, el peso corporal debería disminuir entre 0,5 y 1 kg por semana. En las primeras tres semanas, estas cifras pueden ser ligeramente mayores, luego la pérdida de peso se ralentizará. Es decir, si una persona con mucho sobrepeso planea perder 40 kg de grasa y ganar 20 kg de masa muscular en dos meses, no conseguirá su objetivo.

Por eso, por regla general, cuando la gente viene al gimnasio dos o tres meses antes de la temporada de playa para ponerse en forma, se siente decepcionada. Es decir, hubo un intento: una persona hizo algunos esfuerzos, se vio coronado por cierto éxito, pero no logró su objetivo. El año que viene o no vendrá o se mostrará escéptico respecto a las clases.

En general, acudir a entrenar dos meses antes de la temporada de playa, como en cualquier otra época, es una buena idea.

Lo principal es que una persona tenga las actitudes adecuadas y expectativas realistas.

La mayoría de la gente tiene una idea errónea tanto del proceso como de sus resultados. Por ejemplo, las fotografías de "antes" y "después" son muy populares en las redes sociales, donde primero se fotografía a una persona con una luz desagradable y luego con una buena. Estas fotografías se pueden tomar en un día, simplemente cambiando el ángulo, pero desde fuera parecerá que la diferencia es enorme.

Fotos como estas dan a la gente esperanzas poco realistas de que volverán a verse igual en dos meses. Y cuando el milagro no ocurre, empiezan a culparse a sí mismos: "No tengo talento, la naturaleza no me lo regaló". Luego viene la desmotivación y el abandono del deporte.

Por eso, es muy importante fijarse objetivos realistas antes de empezar a entrenar y aprender todo lo posible sobre el proceso. Por ejemplo, después del entrenamiento de fuerza, el peso corporal puede aumentar. Esto no tiene nada que ver con la grasa y se debe a la retención de líquidos. Si una persona sabe esto, el aumento de peso temporal no la asustará ni la molestará. No se preocupará por haber hecho algo mal y no perderá la motivación.

Además, es importante no sólo lograr el objetivo, sino también mantener los resultados. Casi todas las personas pueden mantener una dieta y hacer ejercicio durante 2 a 3 meses. Pero si durante este tiempo nada cambia en sus hábitos alimentarios y en su comportamiento, volverá a ganar kilos de más, o incluso más que antes del inicio del programa.

Para muchas personas, el exceso de peso no está asociado a un metabolismo lento ni a una maldición familiar, sino que es el resultado de un estilo de vida poco saludable que es necesario corregir. Y en dos meses es muy posible hacerlo. Al menos empieza.

3. ¿Es cierto que definitivamente necesitas hacer ejercicio con un entrenador?

No diré que esto sea necesario para todos. Todo depende de la persona específica, sus habilidades y capacidades.

Los principiantes tienen objetivos bastante prosaicos: perder algunos kilogramos, ganar fuerza, ganar masa muscular en los brazos y los músculos pectorales. Esto no requiere movimientos ni programas súper complejos.

Si una persona tiene buena coordinación y tiene algún tipo de experiencia deportiva no relacionada con el fitness, podrá dominar la técnica de los ejercicios de fuerza sin ningún mentor. Por ejemplo, cuando llegué por primera vez al gimnasio, ya podía hacer sentadillas con una barra de 140 kg, porque antes practicaba otro deporte.

Pero si un principiante no tiene experiencia deportiva, buena conexión neuromuscular y coordinación, en mi opinión, trabajar con un entrenador será más racional.

La mayoría de la gente se pregunta si vale la pena realizar un entrenamiento personal debido al aspecto financiero del problema. Si pudieras trabajar con un formador gratis, todos lo harían. Pero cuando tienes que regalar tu dinero, la gente empieza a dudar de si vale la pena pagarlo.

Aquí debes entender que si realizas movimientos con mala técnica, puedes lesionarte.

La ayuda de un entrenador para dominar las habilidades técnicas y elegir ejercicios costará menos que, por ejemplo, una resonancia magnética del hombro y los procedimientos de rehabilitación y recuperación.

En mi opinión, es inteligente pagar algunas sesiones de entrenamiento personal para asegurarte de hacerlo bien y no correr el riesgo de hacerte daño. Durante este tiempo, el formador debe recomendar ejercicios básicos y explicar los puntos técnicos más importantes. Y, si esto está incluido en sus servicios, dar algún tipo de plan de formación, aunque sea mínimo.

Decir que esto es necesario para todos, por supuesto que no lo es. Pero yo seguiría este camino. Por ejemplo, mi hija hace ejercicio en el gimnasio con un entrenador personal porque entiendo que así su trabajo será más efectivo y los resultados serán más significativos.

Otra cosa es que elegir un buen especialista no es tan fácil. Me parece que hay tres categorías de formadores. La primera son las prácticas. Personas que se animaron solas sin ningún sistema. Tienen una genética excelente, excelentes datos externos, pero ningún conocimiento.

La otra categoría es puramente teórica. Han leído muchos libros y estudios, pero, lamentablemente, no entienden realmente cómo debería ser todo esto en la realidad. Y la tercera categoría son las personas que combinan el conocimiento de la teoría con la experiencia práctica. La mejor opción.

Desafortunadamente, no entenderá esto en el breve resumen que aparece en el tablero "Nuestro equipo". Allí podría haber cualquier cosa, incluso un tres veces campeón del mundo, incluso un maestro de todos los deportes. Y esto no siempre indica profesionalismo.

La experiencia me dice que los culturistas de alto nivel en la mayoría de los casos no son buenos entrenadores. Pueden transmitir una experiencia personal, pero no siempre es aplicable a otras personas. En primer lugar, los atletas de élite tienden a ser extremadamente dotados genéticamente. En segundo lugar, a menudo utilizan fármacos anabólicos, lo que cambia seriamente el proceso de entrenamiento. La farmacología perdona mucho.

Incluso los éxitos de los pupilos del entrenador no siempre indican un alto profesionalismo. Algunos toman atletas inicialmente talentosos y los entrenan con medicamentos farmacológicos.

No debes confiar completamente en una hermosa página en las redes sociales. Conozco personalmente a personas que primero me consultan sin saber cosas básicas, y al día siguiente me ofrecen entrenamientos y programas online en su perfil, prometiendo prepararlos para las competiciones y ayudarlos a lograr sus objetivos. Es decir, en un día se convierten en especialistas.

En mi opinión, es imposible dar consejos que garanticen que te ayudarán a encontrar un buen entrenador. Concéntrate en las sensaciones internas y la presencia de contacto. No es necesario comprar una docena de entrenamientos a la vez; basta con realizar uno o dos. Si no te gusta una persona o ves que es irresponsable en su forma de entrenar, puedes despedirte de ella con seguridad. Desafortunadamente, no conozco otras formas.

Cuando se trata de formación online, es una buena opción para aquellos que no tienen otra opción. Si el gimnasio no dispone de un entrenador adecuado, la persona tiene dos opciones: castigarse intentando dominar los ejercicios por su cuenta o recibir recomendaciones online. En este último caso, al menos tendrá algún tipo de referencia, la oportunidad de preguntar, enviar un vídeo y recibir consejos sobre cómo corregir su técnica, a qué prestar atención.

Por supuesto, si el entrenador estuviera cerca, sería más efectivo. Pero si esto no es posible, la formación online también es una buena opción. La pandemia ha demostrado que todos estos proyectos funcionan.

4. ¿Los principiantes pueden trabajar con barra o es mejor con máquinas?

Todavía hay gente que cree que las máquinas de pesas son para “minorías” y que los auténticos deportistas deberían trabajar con barra porque es la “base”. Es cierto que cuando preguntas por qué el ejercicio en un simulador no se puede clasificar como básico, no pueden responder. En su opinión, una “base” es todo lo que tiene una barra y mancuernas.

En mi opinión, no tiene sentido dividir los caparazones en buenos y malos. Todos ellos ayudarán a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, y la elección depende de las capacidades de la persona, sus metas y objetivos.

Si un principiante está bien coordinado y tiene una idea de cómo hacer press de banca o sentadillas correctamente, ¿por qué no hacerlo? Al mismo tiempo, tuve alumnos para quienes no tenía sentido realizar ejercicios con barra: la coordinación no era la misma, los objetivos no eran los mismos y no había prejuicios contra las máquinas de ejercicios.

Por ejemplo, los principiantes mayores de 40 a 45 años suelen tener algún tipo de enfermedad o lesión, ya sea deportiva o doméstica, y los ejercicios con pesas libres pueden agravar los problemas. Al mismo tiempo, aumentan perfectamente la fuerza y ​​la masa muscular haciendo ejercicio en simuladores.

Los ejercicios deben ser multiarticulares, es decir, utilizar varios grupos de músculos a la vez. Y dónde se realizarán, con barra, en una máquina o con el peso de su cuerpo, depende de sus objetivos, capacidades y limitaciones.

Tampoco hay razón para saltarse equipo adicional como correas de peso muerto o almohadillas para pesas. Algunas personas creen que si tus brazos no son lo suficientemente fuertes para sostener la barra durante un peso muerto, entonces necesitas desarrollar los músculos en lugar de levantar las correas. Pero el peso muerto no está diseñado para hipertrofiar los extensores de los dedos, sino para fortalecer los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo. A menos que estés compitiendo en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, no tiene sentido deshacerte de las correas.

Lo mismo con la almohadilla para barra. ¿El propósito de una barra para el hombro es crear molestias en el trapecio o estresar las piernas y la espalda? Si el dolor te impide realizar un ejercicio y puedes deshacerte de él fácilmente poniendo una almohadilla en la barra o colocando una toalla sobre ella, ¿por qué no? No veo ningún problema.

5. ¿Será posible descubrir cómo hacer ejercicio en máquinas sin entrenador?

Lo bueno de los simuladores es que es bastante difícil hacer ejercicio en ellos de forma completamente incorrecta. Muchos tienen imágenes que muestran cómo hacer los ejercicios, pero incluso si no existe tal diagrama, no será difícil descifrarlo.

Los simuladores tienen una, máximo dos configuraciones. Ajuste el asiento, establezca el peso de trabajo: cualquiera puede hacerlo fácilmente. Un principiante puede hacer un movimiento de alguna manera mal, pero la segunda vez entiende cómo hacerlo correctamente. Si una persona hace algo completamente antinatural, definitivamente se le acercará y se lo contará. Al menos eso es lo que intento hacer.

Si no entiendes cómo utilizar la máquina, pregunta al entrenador de turno.

Existe una persona así en cualquier gimnasio normal y su tarea es precisamente proporcionar a los clientes toda la información necesaria.

Voy a muchos gimnasios en todo el país y casi todos ofrecen un entrenamiento de prueba o simplemente una inducción como parte de su paquete. Viene un cliente, compra una suscripción, se registra y el entrenador le cuenta y le muestra todo lo que necesita saber: qué ejercicios vale la pena probar, cómo configurar la máquina, cómo cambiar los discos.

E incluso si no hay un solo entrenador en el gimnasio, puedes acercarte a cualquiera que esté entrenando y preguntarle: “Disculpe, pero ¿puede decirme si estoy haciendo lo correcto? ¿Cómo puedo cambiar el peso aquí? Quizás en algunos gimnasios hay gente lúgubre y enfadada entrenando que no ayudan, pero a mí nunca me ha pasado esto.

6. ¿Necesitas ropa, calzado y equipo especial si vas al gimnasio?

A los músculos no les importa en absoluto si vienes con una camiseta de algodón o con ropa de marca cara. Si haces los ejercicios correctamente todo irá bien.

¿La gente te mirará fijamente en el gimnasio? No, no lo harán. Si apareces usando unas zapatillas súper geniales, es posible que te presten atención y te pregunten dónde las compraste. Pero a la mayoría de la gente no le importa quién vino a hacer qué.

Otra cosa es cierta etiqueta. No debes venir con ropa manifiestamente sucia y que huela desagradable. Además, no debes usar algo que irrite visualmente a otras personas. Por ejemplo, algunas personas van al gimnasio con camisetas que apenas se parecen a la ropa. En mi opinión, esto no es del todo decente. En algunas regiones de nuestro país pueden ser reprendidos por hacer esto, y esto es en el mejor de los casos. De lo contrario, no existe un código de vestimenta especial.

En cuanto al calzado, elija cualquier calzado deportivo con suela estable, sin sistemas de absorción de impactos. En estos podrás correr, agacharte y hacer cualquier otro ejercicio. Las sentadillas con barra pesada pueden requerir pesas, pero es poco probable que realices este ejercicio durante algunos meses, por lo que bastará con usar zapatos para correr cómodos y regulares.

Pero no se puede hacer ejercicio sobre pizarras. Por esto, en un gimnasio normal pueden hacerte una amonestación por primera vez y luego privarte por completo de tu suscripción. Al menos así es con nosotros.

Cualquier cliente, al adquirir una suscripción, firma un acuerdo que establece las reglas de comportamiento, incluidas las relativas al calzado. Y debemos entender que estas reglas no se inventaron así, sino que fueron escritas con sangre. Vi con mis propios ojos cómo una persona fue aplastada en una máquina de ejercicios: se apretó los pies con las pantuflas, los zapatos se rompieron y la plataforma le cayó encima. Sí, fue hace mucho tiempo, entrenábamos en máquinas de ejercicio caseras sin restricciones, y estos casos son muy raros, tal vez uno entre mil. Pero el hombre acabó en silla de ruedas.

Por lo tanto, solo necesitarás comprar ropa deportiva y calzado cómodo y habitual. No es necesario ningún otro equipo como muñequeras, rodilleras o cinturón. La mayoría de las personas que vienen al gimnasio para perder peso y animarse nunca necesitarán estos equipos.

7. ¿Qué comer antes y después de entrenar?

De hecho, existe una gran cantidad de estilos de vida relacionados con la nutrición. Por ejemplo, muchas personas se saltan el desayuno antes de la clase de la mañana y se sienten muy bien. Si tu ingesta calórica diaria cumple con tus objetivos, no te sientes débil y estás completando el volumen planificado, no importa si comiste antes de entrenar o no.

Pero aún así, no recomendaría a los principiantes que hagan ejercicio con el estómago vacío. Por costumbre, tienen mayor riesgo de sufrir hipoglucemia, una condición en la que el cerebro no tiene suficiente glucosa para funcionar normalmente. Como resultado, una persona puede sentirse mareada y débil. Para evitar que esto suceda, 30-40 minutos antes del entrenamiento, puedes comer algo ligero, con una gran cantidad de carbohidratos de rápida digestión. Por ejemplo, come un plátano o bebe un batido de proteínas y carbohidratos.

Pero es mejor realizar una comida mixta con grasas y fibra al menos 2 horas antes del entrenamiento. Si comes trigo sarraceno con verduras 30 minutos antes de ir al gimnasio, no tendrá tiempo de absorberse. Cuando empiezas a hacer ejercicio, el sistema nervioso simpático se activa y el proceso de digestión prácticamente se detiene. Como resultado, tendrás poca glucosa y quedará un grumo de comida en el estómago, lo cual resulta bastante incómodo.

Así que si no tienes tiempo, es mejor hacer una comida completa después de clase. Sin embargo, no es necesario que corras inmediatamente a la barra para tomar un batido de proteínas. Mucha gente piensa que después del entrenamiento es urgente cerrar la ventana de proteínas y carbohidratos. Es cierto que no se imaginan lo que sucederá si no se hace esto.

De hecho, si una persona hace ejercicio y ingiere suficientes proteínas durante el día, estas ventanas anabólicas no significan nada para él. No importa si bebe este cóctel en el bar o camina tranquilamente a casa y come yogur una hora más tarde: nada cambiará. Así es, absolutamente.

Tuve la oportunidad de comprar mi primera proteína 10 años después de empezar a entrenar. En aquella época simplemente no existía esa nutrición deportiva y comprábamos yogur con un 3,5% de grasa y un plátano. De esta manera cerraron una ventana que, en general, no hacía falta cerrar. Pero luego nos pareció que estábamos haciendo algo súper importante.

En general, es mejor que los principiantes se olviden de esta información. Lo principal es que su dieta contenga la cantidad adecuada de calorías y la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces no es necesario cerrar nada.

8. ¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento?

Los músculos crecen no por el tiempo que se pasa en el gimnasio, sino por el trabajo de calidad realizado.

Al llegar a la sala, una persona debe comprender lo que hará allí. Es decir, ya debería tener un plan, escrito por un entrenador o encontrado en Internet. Lo ideal sería algo adecuado a su nivel de formación, y no la formación de un ocho veces Mr. Olympia.

El tiempo de entrenamiento dependerá del número total de aproximaciones y del descanso entre ellas. Por ejemplo, un principiante hace 20 series. Dependiendo del rango de repeticiones, una durará entre 20 y 30 segundos. Es decir, durante todo el entrenamiento tendrá 600 segundos de trabajo, o 10 minutos. Pero es una cuestión de cuánto tiempo descansará entre aproximaciones.

Normalmente, entre 60 y 90 segundos son suficientes, pero si haces press, remo y sentadillas con mucho peso, es posible que necesites entre 2 y 3 minutos. En base a esto, puedes calcular el tiempo aproximado de entrenamiento. Si una persona descansa 2 minutos, la lección durará 48 minutos: 38 minutos de descanso y 10 minutos de trabajo. Si 3 minutos son casi 70 minutos: 57 minutos de descanso y los mismos 10 minutos de trabajo.

Algunos "chicos inteligentes" argumentan que no se debe entrenar más de 45 minutos, porque después de eso una persona comienza a producir cortisol, que tiene un efecto catabólico y destruye los músculos. Eso es una mierda. Dígale al levantador de pesas que el entrenamiento debe durar 45 minutos. Durante este tiempo tendrá tiempo de realizar cinco aproximaciones. Tampoco es probable que un culturista logre completar esta vez: tal vez logre completar el 60 por ciento.

Por tanto, la duración de la lección depende del volumen planificado y del tiempo de descanso. En mi opinión, 60-70 minutos son suficientes para un entrenamiento de fuerza completo.

9. ¿Qué debo hacer si quedan restos del sudor de otra persona en el equipo de ejercicio y las colchonetas?

Si sabes quién dejó estos rastros, puedes pedirle que limpie lo que ensucie. Yo personalmente busqué a esas personas en el vestuario y les dije que se quitaran el equipo y limpiaran el banquillo.

En las salas normales hay estructuras especiales en las que se colocan servilletas y sprays para estos fines. Pero incluso si no es así, debes limpiar lo que ensucias.

Si no sabes de quién son las huellas que quedan en el banquillo, o tienes miedo de reprender al culpable, contacta con el entrenador de turno. Su trabajo es asegurarse de que todo en la habitación esté perfecto. Así que lo limpiará él mismo o buscará personas que se encarguen de mantener el orden en la sala.

10. ¿Existen reglas especiales de etiqueta en el gimnasio?

Existe el mito de que no se puede pasar por encima de la barra. Una vez también me dijeron que era imposible cometer un acto más cínico y vil, pero entendemos perfectamente que todo esto pertenece a la categoría de supersticiones.

Mire, por ejemplo, a Andrei Malanichev. Este es uno de los levantadores de pesas más fuertes que ha establecido 12 récords mundiales. Tira 500 kg y luego pasa por encima de la barra. Bueno, ve y dile que violó cierta etiqueta.

Si hablamos de reglas reales de etiqueta, debes desmontar la barra y la prensa de piernas después de ti mismo. Algunas personas piensan que, dado que hacen press de banca entre 250 y 300 kg, es bastante normal dejar cien. No, no es normal. Para algunos, 100 kilogramos será mucho peso.

Si la máquina está ocupada, pero la persona está descansando entre series, es bastante normal acercarse y preguntar si es posible hacerlo por turnos. En mi vida nadie se ha negado jamás. Sucede que dicen: "Ahora haré el último acercamiento y me iré". Esto también es normal. En otros casos, este no es un gimnasio personal.

Al mismo tiempo, cualquiera que intervenga en el proceso de entrenamiento y cambie el peso del peso deberá volver a colocarlo. Por ejemplo, alguien hace press de banca con 120 kg, pero yo quiero hacer 100 kg. Antes de la aproximación me quito 20 kg, pero después tengo que volver a ponerlos. Esto es normal.

Si alguien deja una camiseta, una coctelera o un cinturón en un banco o máquina y se va a descansar unos minutos, está bien pedirle que mueva las cosas a otro lugar o que lo haga él mismo.