Bombeo: un calentamiento sencillo y rápido antes de cualquier entrenamiento.

Ni siquiera necesitas un tapete.

Con este calentamiento calentarás y estirarás ligeramente los músculos de la cadera, la espalda y los hombros. No le llevará más de 5 minutos y ni siquiera será necesario que se agache en el suelo. Así podrás calentar rápidamente, por ejemplo, en el parque antes de entrenar en las barras horizontales o hacer jogging.

Cómo hacer el entrenamiento

Consta de los siguientes ejercicios:

1. Estocada con elevación de brazos: 3 veces con cada pierna.
2. Calienta la espalda en sentadilla profunda: 4 repeticiones.
3. Transición de la postura de la rana a la postura del perro: 4 repeticiones.
4. Gira el cuerpo 3 veces en cada dirección.

como hacer los ejercicios

Estocada con los brazos levantados

Haz una estocada profunda hacia adelante con la pierna derecha. Trate de mantener el muslo de la pierna delantera paralelo al suelo y estire la pierna trasera.

Levante los brazos y dóblelos a la altura del pecho. Centra tu mirada en el techo. Pase uno o dos segundos en esta postura, luego regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Calienta la espalda en una sentadilla profunda.

Bájate hasta hacer una sentadilla profunda. Asegúrate de que tus talones estén en el suelo.

Coloque los brazos frente al pecho y use los codos para girar las rodillas hacia los lados. Estire la espalda, apunte el pecho hacia adelante.

Luego estire los brazos y los hombros hacia adelante, redondee la espalda y baje la cabeza. Pase un segundo en esta posición y luego enderece nuevamente y cruce los brazos frente a su pecho.

Transición de la postura de la rana a la del perro

Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Luego empuja la pelvis hacia atrás y endereza la espalda y los brazos. Desde esta posición, levante la pelvis y suavemente, con la espalda redondeada, colóquese en posición acostada.

Baja las caderas hasta el suelo y, apoyándote en las manos, arquea la espalda. Pase un par de segundos en esta posición y luego levante la pelvis nuevamente y, doblando la espalda, regrese a la posición inicial: la "rana" con los brazos y la espalda extendidos.

Se vuelve hacia un lado

Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y bájese hasta ponerse en cuclillas. Coloque sus manos frente a su pecho.

Desde esta posición, transfiere el peso de tu cuerpo a tu pierna izquierda, gira tu cuerpo hacia la izquierda y toca tu pie izquierdo con tu mano derecha. Estire la pierna derecha a la altura de la rodilla. Al mismo tiempo, gira el pecho completamente hacia un lado y apunta con el brazo izquierdo y mira al techo.

Pasa un segundo en la posición, vuelve a la sentadilla y repite lo mismo del otro lado.

Cuéntanos en los comentarios ¿qué te parece el calentamiento?