Bombeo: un complejo simple 5:4 del gurú de las pesas rusas Pavel Tsatsouline.

Media hora de trabajo para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia general.

El entrenamiento 5:4 fue inventado y descrito en su libro “The Quick and the Dead” por el entrenador Pavel Tsatsoulin, un levantador de pesas bielorruso que fue a Estados Unidos y entrenó a las fuerzas de seguridad estadounidenses.

Para este complejo solo necesitarás una pesa, un cronómetro y 30 minutos de tiempo libre. Hacer ejercicio requiere tan poco espacio libre que puedes hacerlo fácilmente en un rincón de un gimnasio lleno de gente. Una buena opción para aquellos que van en hora punta y quieren hacer un buen entrenamiento en 30 minutos y no tener que esperar a que la cinta de correr o la máquina de ejercicios estén libres.

Cómo hacer el entrenamiento

El entrenamiento 5:4 consta de sólo dos ejercicios: balanceos con pesas rusas y flexiones. Cada uno de ellos deberá realizarse de una forma determinada:

1. Configure un cronómetro durante 30 segundos y haga 5 repeticiones de cambios con pesas rusas.
2. Descanse hasta el final del intervalo. Por ejemplo, si completas el ejercicio en 10 segundos, podrás recuperar el aliento durante los 20 segundos restantes.
3. Repita este intervalo 4 veces. Todo tardará dos minutos.
4. Descanse un minuto y luego haga flexiones de la misma manera: 5 repeticiones en 30 segundos, 4 intervalos. Cuando termines, descansa un minuto. Esta es una vuelta de 9 minutos.
5. Haz tres círculos. Tardará 27 minutos.

Seleccione el peso de la pesa rusa de tal manera que no pueda hacer más de 15 cambios con ella por serie. Es decir, que después de 10 repeticiones tengas muchas ganas de dejar la pesa rusa, pero aún podrías completar cinco más.

como hacer los ejercicios

columpios con pesas rusas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca el peso entre tus pies. Inclínate con la espalda recta y agarra la barra con ambas manos.

Coloque el peso entre las piernas para balancearse y luego estírese bruscamente en las articulaciones de la cadera y envíe el proyectil hacia adelante. Deja que el peso alcance el nivel de tu clavícula y luego sigue el mismo camino bajo su propio peso. Cuando el proyectil esté abajo, tráelo hacia atrás entre tus piernas para ganar impulso para el siguiente golpe.

Tenga en cuenta que sus piernas no se doblan mucho a la altura de las rodillas; no es necesario ponerse en cuclillas con una pesa rusa.

Lagartijas

Colócate en decúbito prono, aprieta los abdominales y comprueba que la zona lumbar esté en una posición neutra. Doble los codos y bájese suavemente hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Asegúrate de que tus hombros estén en un ángulo de 45° con respecto a tu cuerpo, no los extiendas hacia los lados. Y mantén los abdominales tensos para que la zona lumbar no se hunda.

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