Bombeo: 3 ejercicios con pesas rusas para fortalecer los hombros y el core.

Buen calentamiento durante 11 minutos.

Este entrenamiento ayudará a fortalecer la espalda y los músculos abdominales, además de trabajar la estabilidad de los hombros.

Puedes hacer este breve complejo al final del entrenamiento principal, si no se hizo especial énfasis en los músculos de los hombros, y también realizarlo como un pequeño calentamiento separado si no tienes tiempo para un entrenamiento completo.

Cómo hacer el entrenamiento

La formación consta de los siguientes ejercicios:

1. Arranque con pesas rusas.
2. Limpieza del pecho con rotación.
3. Inclinado con una pesa rusa.

Realiza los ejercicios durante 30 segundos en cada brazo sin tomar descansos. Todo tardará 3 minutos. Luego descansa 60 segundos y repite el complejo nuevamente. Haz tres círculos.

En cuanto al peso del proyectil, es mejor llevar pesos más ligeros. Para empezar, intenta realizar algunas repeticiones de cada ejercicio con una pesa rusa de 6 u 8 kg.

Si es demasiado liviano, puede tomar un caparazón más pesado: 12 a 16 kg. Pero ten en cuenta que trabajarás sin parar y tus hombros recibirán una buena carga.

como hacer los ejercicios

Arranque con pesas rusas

Tome la pesa rusa por el mango y colóquela entre sus piernas, inclinando ligeramente el cuerpo con la espalda recta. Estire bruscamente las articulaciones de la cadera para que el peso vuele hacia adelante y hacia arriba. Es importante que el proyectil se mueva por inercia.

Cuando el peso vuele por encima de su cabeza, inserte su mano en el arco para que el proyectil cuelgue de la base de su pulgar como si fuera un gancho. Extienda el brazo completamente y asegúrese de que el peso esté aproximadamente al nivel de la oreja, no delante de la cabeza.

Deja caer el peso, agarrándolo por el asa y llévalo nuevamente entre tus piernas. Repetir desde el principio.

Limpiar con rotación

Toma el peso con tu mano derecha, lanza el proyectil sobre tu pecho y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Coloque su pie derecho sobre los dedos de los pies.

Tire el peso de su pecho mientras simultáneamente gira hacia la derecha para que el peso pase por un camino semicircular. Ahora el pie izquierdo estará en la punta.

Aprovechando el impulso del proyectil, tíralo sobre tu pecho. Fíjalo por un segundo, vuelve a dejar caer el peso y, habiéndolo llevado por la misma trayectoria, gira hacia la izquierda y llévalo hacia tu pecho.

Continúe de esta manera durante 30 segundos y luego cambie de mano: tome la pesa rusa con la mano izquierda y continúe el mismo movimiento durante el resto del minuto.

Inclinado con pesas rusas

Toma el peso en tu mano izquierda y tíralo sobre tu pecho. Al mismo tiempo, haz una pequeña sentadilla, inclínate con la espalda recta, gira el cuerpo hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo con el aparato hacia el techo. Dirige tu mirada al peso.

Toca el suelo con los dedos de tu mano derecha, luego regresa con cuidado a la posición inicial, descansa 1-2 segundos y repite nuevamente.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Están tus hombros cansados?