Estimulación: tres rondas de cardio en casa de Arnold Schwarzenegger.

Fortalece tus músculos y apoya la salud de tu corazón.

Arnold Schwarzenegger ha publicado una guía de entrenamiento para personas de todas las edades y niveles de condición física. El documento de 150 páginas contiene muchos complejos interesantes que se pueden realizar sin ninguna carga en casa.

Elegimos un entrenamiento de circuito de ejercicios simples de peso corporal. Gracias al formato de intervalos y un poco de descanso, mejorarás tu resistencia y te ayudará a quemar muchas calorías. Y gracias a los elementos energéticos, estimulará completamente los músculos de los brazos, el pecho, las piernas y los glúteos.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de tres círculos.

La ronda 1

1. Sentadillas aéreas: 15-20 repeticiones.
2. Flexiones, tantas veces como puedas.
3. Plancha: 30 a 60 segundos.

Realiza los siguientes ejercicios seguidos uno tras otro, intentando descansar menos entre ellos.

Después de terminar el último movimiento, descansa 2-3 minutos y comienza de nuevo. Completa cuatro series y después de 2-3 minutos de descanso, pasa al siguiente circuito.

La ronda 2

1. Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones por pierna.
2. Sentadillas divididas con una sola pierna: 10 repeticiones por pierna.
3. Estocadas en el pasillo: 15 a 20 veces.

Realiza esta parte de la misma forma que la anterior: todos los ejercicios seguidos con un descanso mínimo, un descanso de 2-3 minutos y repite desde el principio. Haz cuatro series de estos, luego descansa 30 segundos y pasa a la tercera ronda.

Ronda 3

1. Subir a una elevación: 20 a 25 veces.
2. Levantamiento de manos con mancuernas o expansores: de 10 a 15 veces.
3. "Gusano" - 10 veces.

Haz todos los ejercicios seguidos, descansa 2-3 minutos y empieza de nuevo. Completa este circuito tres veces.

como hacer los ejercicios

sentadillas aéreas

Ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta y los talones alejados del suelo. Intenta bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o más abajo.

Lagartijas

Párese en posición acostada, apriete los abdominales y los glúteos para que la zona lumbar no se hunda. Realice flexiones mientras mantiene una posición recta del cuerpo. Intente descender en ángulo recto en las articulaciones del codo o bájelo hasta que su pecho toque el suelo.

Si aún no puedes hacer flexiones desde el suelo, hazlo desde un soporte bajo: un banco o una silla.

Tablón

Párese en posición acostada, apriete el estómago, apriete las nalgas. Asegúrese de que sus muñecas estén debajo de sus hombros. Si siente molestias, coloque los antebrazos en el suelo.

Sostenga la tabla durante 30 a 60 segundos.

Puente de glúteos a una sola pierna

Acuéstese boca arriba, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y presione el pie contra el suelo. Estire y levante la pierna derecha.

Apoyándose en el pie que queda en el suelo, levante la pelvis del suelo y enderece las articulaciones de la cadera. Apriete los músculos de los glúteos, baje lentamente la espalda y repita.

Sentadillas divididas en una pierna

Párese de espaldas a un soporte bajo y estable a una distancia de un paso del mismo. Coloque la punta de un pie sobre el soporte y agáchese con el otro. Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo y que la rodilla no gire hacia adentro.

Intenta agacharte hasta que el muslo de la pierna de apoyo quede paralelo al suelo.

Estocadas en el pasillo

Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda, luego avanza con la pierna derecha hacia ella y repite lo mismo con la otra. Realiza estocadas mientras te mueves por la habitación.

Subiendo al terreno elevado

Busque un soporte estable de unos 50 cm de altura. Por ejemplo, una silla o un banco. Coloque su pie izquierdo sobre él, dé un paso y estírese completamente en la parte superior. Vuelve a bajar y repite sin cambiar de pierna. Haga la cantidad requerida de veces con su pierna izquierda, luego cambie a su derecha y repita.

Mientras camina, asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro y no apoye las manos en el muslo; manténgalas en el cinturón o bájelas libremente a lo largo del cuerpo.

También elimine el balanceo y la inercia. No empujes con el pie que está en el suelo. De esta manera podrás cargar los músculos objetivo tanto como sea posible.

Brazos voladores con mancuernas o expansor.

Toma mancuernas en tus manos. Si no tienes equipamiento y estás empezando a hacer ejercicio, puedes utilizar botellas de agua de plástico de 0,5 litros como pesas.

Baje los hombros, junte los omóplatos, gire las manos con las palmas hacia el cuerpo. Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, bájelos hacia atrás y repita. Muévete con suavidad y control, evita balanceos y no utilices la inercia.

Si tienes una banda elástica, puedes usarla para crear resistencia adicional. Pisa el centro de la banda con el pie, agarra las asas y extiende los brazos.

Gusano

Inclínate y coloca las manos en el suelo. Paseando con las palmas de las manos por el suelo, llegue hasta la posición acostado y luego regrese de la misma manera. Enderece y repita.

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