Bombeo: entrenamiento “todo durante 30 segundos” para los principales grupos musculares.

Una rutina de circuito intensiva para aquellos que quieren ejercitar rápidamente todo su cuerpo.

Este es un complejo de la guía de ejercicios de Arnold Schwarzenegger. El entrenamiento consta de tres rondas de ejercicios de fuerza, no requiere equipo y le permite no solo aumentar su frecuencia cardíaca, sino también estimular bien los principales grupos de músculos.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de tres círculos separados con una serie de ejercicios diferentes. Realizas cada uno de ellos durante 30 segundos, luego descansas hasta el final del minuto y comienzas el siguiente.

Las pausas entre ejercicios pueden variarse dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Los principiantes pueden aumentar el descanso a 60 segundos, y las personas más entrenadas, por el contrario, pueden reducirlo a 15 segundos.

Después de completar todos los ejercicios de la primera ronda, descansa el tiempo prescrito y comienza de nuevo. Repite el círculo 2-3 veces y pasa al siguiente.

La ronda 1:

1. Paseo del oso.
2. Pisar con el pie derecho.
3. Flexiones, alterna la configuración de cada círculo: estrecho, normal, ancho.
4. Paso con el pie izquierdo.
5. Puente de glúteos en la pierna izquierda.
6. Trepador.
7. Puente de glúteos en la pierna derecha.

La ronda 2:

1. Tablón.
2. Sentadillas aéreas.
3. Sentadillas con salto.
4. El impulso de Superman.
5. Estocadas desde la pierna izquierda.
6. Estocadas con la pierna derecha.

Ronda 3:

1. Lagartijas.
2. Sentadillas divididas en la pierna izquierda.
3. Sentadillas divididas en la pierna derecha.
4. Manteniendo una sentadilla.
5. Crujidos reversos.

como hacer los ejercicios

paseo del oso

Coloque las palmas de las manos en el suelo, doble ligeramente las piernas y muévase en esta posición.

Pasos de boxeo

Coloque un pie sobre una plataforma estable de unos 50 cm de altura. Cambie el peso de su cuerpo a esta pierna y levántese sobre el soporte. Baje suavemente la espalda y repita con la misma pierna.

Trate de no girar la rodilla hacia adentro durante el levantamiento, mantenga la espalda recta y no apoye las manos sobre el muslo.

Lagartijas

Párese en posición acostada, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y apriete los abdominales. Realiza flexiones hasta que tu pecho toque el suelo, intenta mantener la espalda recta.

Para hacer flexiones con una posición de mano estrecha, coloque las palmas una cerca de la otra, de modo que los dedos de la izquierda toquen los dedos de la derecha.

Durante las flexiones con los brazos anchos, coloque las palmas de las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Asegúrese de que sus hombros estén colocados en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto a su cuerpo y que sus codos apunten hacia atrás.

Puente de glúteos a una sola pierna

Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, doble una pierna a la altura de la rodilla y estire y levante la otra. Apoyándose en los pies y los hombros, levante la pelvis del suelo y estire completamente las articulaciones de la cadera. Haga una pausa por un segundo, baje a la posición inicial y repita.

Escalador de rocas

Párese en una posición boca abajo. Doble las rodillas una a la vez, acercándolas al pecho y retirándolas. Alterne las piernas mientras salta y asegúrese de que la pelvis no se balancee demasiado hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento.

Tablón

Párese en posición acostada, apriete los abdominales y los glúteos. Mantén la posición durante 30 segundos. Asegúrese de que su espalda baja no se hunda.

sentadillas aéreas

Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o más abajo. Asegúrese de que sus talones no se levanten y su espalda permanezca recta.

Sentadillas con salto

Después de cada sentadilla, salta hacia abajo. Intenta no hacer pausas entre agacharte y saltar y asegúrate de que tu espalda permanezca recta.

El impulso de Superman

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia arriba, conecte y estire las piernas. Levanta tu cuerpo del suelo lo más que puedas y asegura la posición.

Doble los codos y lleve los hombros a los lados. Imagina que estás intentando tirar de un objeto hacia ti con una cuerda. Luego, vuelve a estirar los brazos por encima de la cabeza y repite. No bajes el pecho al suelo hasta el final del ejercicio.

Estocadas

Realiza estocadas hacia atrás, alternando piernas. Asegúrese de que su espalda permanezca recta; puede inclinar su cuerpo ligeramente hacia adelante.

sentadillas divididas

Coloque la punta de un pie sobre la caja y realice sentadillas hasta que su muslo quede paralelo al piso. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no gire hacia adentro, mantenga la espalda recta.

posición en cuclillas

Apoye la espalda contra la pared y bájese hasta ponerse en cuclillas hasta que las articulaciones de las rodillas formen un ángulo recto. Mantén la posición durante 30 segundos.

Crujidos reversos

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en ángulo recto. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levante la pelvis del suelo y levante las piernas, luego regrese a la posición inicial y repita.

Cuéntanos en los comentarios ¿te gusta el entrenamiento?