Cómo reducir peso adecuadamente y adelgazar después de aumentar el volumen.

Siga nuestros consejos expertos sobre entrenamiento y nutrición para quemar grasa de forma segura

Si ha pasado por un ciclo masivo de desarrollo muscular y consumo de un exceso de calorías, entonces cortar le ayudará a perder la grasa que haya ganado en el camino. Reducir peso después de aumentar el volumen es simplemente comer menos calorías de las que su cuerpo necesita y mantener su rutina de ejercicios, y hacerlo correctamente garantiza que se mantenga saludable durante todo el proceso. Si no está seguro de cuándo comenzar a cortar después de un volumen o durante cuánto tiempo hacerlo, cubriremos todo lo que necesita saber. Entrevistamos a expertos en salud y fitness para ayudarle a descubrir cómo equilibrar su nutrición y cambiar su rutina de ejercicios para obtener los máximos resultados.

Cosas que debes saber

• Comience eliminando alrededor de 500 calorías de su dieta cada día para ayudarlo a quemar 1 libra (0,45 kg) de grasa cada semana.
• Siga una dieta que contenga aproximadamente un 40 % de carbohidratos, un 40 % de proteínas magras y un 20 % de grasas para ayudarle a mantenerse con energía y perder peso después de ganar volumen.
• Continúe con sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular. Incorpora 30 minutos de cardio todos los días y prueba ejercicios HIIT para quemar más calorías.

Pasos

Cambiar su dieta para reducir la grasa

1. 

   Reduzca alrededor de 500 calorías de su ingesta habitual todos los días. Comience calculando sus necesidades calóricas diarias para ver cuántas necesita realmente su cuerpo cada día. Luego, resta 500 calorías del total, que es un déficit lo suficientemente grande como para perder de manera segura alrededor de 1 libra (0,45 kg) por semana. A medida que avanza el día, realice un seguimiento de sus calorías anotando todo lo que ha comido para asegurarse de mantener el déficit correcto.
   • El entrenador personal Julian Arana, MSEd, NCSF-CPT señala que “muchas personas luchan por obtener el tamaño correcto de sus porciones al realizar un seguimiento de los alimentos que consumen. A menos que pese y mida todo lo que come, es posible que esté subestimando la cantidad de calorías que ingiere, lo que puede marcar una gran diferencia en su progreso”.
   • Hable con un médico antes de comenzar una dieta con déficit de calorías para ver si es segura para usted. Los déficits de calorías pueden ser perjudiciales si tiene diabetes tipo 2, problemas renales o problemas de presión arterial.
   • Reducir demasiadas calorías después de aumentar el volumen puede hacer que tenga más hambre, lo que podría provocar ciclos de comer poco y comer en exceso que en realidad conducen a un aumento de peso.

2. 

   Consuma carbohidratos antes y después de sus entrenamientos. Intente que los carbohidratos representen aproximadamente el 40% de su ingesta calórica diaria. Justo antes de hacer ejercicio, disfrute de carbohidratos complejos como arroz integral, pan integral y verduras para evitar colapsar mientras hace ejercicio. Luego, cuando termines tu entrenamiento, disfruta de un bagel o una papa al horno para estimular el crecimiento y la recuperación muscular.
   • Trate de evitar comer carbohidratos al final del día o antes de acostarse porque puede hacer que su cuerpo almacene grasa.
   • Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el día, por lo que es importante no eliminarlos por completo. El entrenador personal Pete Cerqua dice: "reducir a cero carbohidratos simplemente te hará caminar con la mente confusa".
   • Según el entrenador personal Julian Arana, MSEd, NCSF-CPT, “los carbohidratos y las proteínas son los dos macronutrientes más importantes que se deben consumir antes de hacer ejercicio. Algunos ejemplos son un sándwich de mantequilla de almendras y plátano (pan integral), avena con frutas y nueces trituradas y puré de camote con unos trozos de pollo”.

3. 

   Consuma 1 g de proteína por cada 0,45 kg (1 libra) de peso corporal magro al día. La proteína ayuda a mantener el crecimiento muscular mientras pierdes peso y te ayuda a sentirte más lleno con tus comidas. Determine su masa corporal magra para saber cuánta proteína debe consumir todos los días. El entrenador personal Pete Cerqua dice: “Protein Pacing consiste básicamente en asegurarse de tener proteínas en cada una de sus comidas a lo largo del día. Puedes tener tres comidas y tres refrigerios y todos deben contener algún grado de proteína”.
   • Utilice la Calculadora DRI del USDA para determinar su masa corporal magra y ver su ingesta recomendada de macronutrientes.
   • Las fuentes saludables de proteínas que puede incluir en su dieta son los huevos, los lácteos, el pescado, los garbanzos, las lentejas, el pollo, las nueces y el tofu.

4. 

   Reduzca las grasas al 20-35% de su ingesta calórica diaria. Aunque es posible que desee eliminar la grasa de su dieta por completo, es una parte importante de su dieta para mantener los niveles de energía y hormonas. Agregue fuentes saludables de grasas insaturadas a su dieta, como aguacates, nueces, aceitunas, aceite de oliva y aceite vegetal. Manténgase alejado de las grasas trans que se encuentran en los alimentos fritos y congelados porque pueden impedirle perder peso rápidamente.
   • El entrenador personal Pete Cerqua dice: "40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas [para cada comida] es una forma muy saludable de hacerlo".
   • Si desea intentar seguir una dieta muy baja en grasas, reduzca su consumo de grasas a aproximadamente entre el 10% y el 20% de su recuento diario de calorías.

5. 

   Trate de limitar los alimentos procesados ​​y azucarados. Los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar o están altamente procesados, como los bocadillos salados, la carne para sándwiches y el pan blanco, pueden contener aceites hidrogenados, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y emulsionantes. Debido a que los alimentos procesados ​​tienen más carbohidratos y grasas que las alternativas magras en su dieta, pueden retrasar sus objetivos de pérdida de peso. El preparador físico Dean Theriot coincide en que “reducir el consumo de sodio y eliminar los alimentos altamente procesados ​​te permitirá perder el exceso de agua [peso]”. Haga todo lo posible para evitar estos alimentos tanto como sea posible para seguir reduciendo peso.
   • La entrenadora personal Tiffany Stafford recomienda: "lo primero que debe hacer es comenzar a realizar un seguimiento de todo lo que come... para ser más consciente de cuántos gramos de azúcar consume cada día y cómo se relaciona eso con las otras cosas que come". .”

6. 

   Planifique días regulares de “realimentación” para tomar un breve descanso de su dieta. La realimentación es cuando ingiere la cantidad normal requerida de calorías o un ligero excedente para evitar la pérdida de masa muscular. En lugar de comer lo que quieras como lo harías durante un día de trampa, intenta consumir alimentos más saludables como carbohidratos complejos, proteínas magras y opciones bajas en grasas para no recuperar la grasa que ya has perdido.
   • Intente seguir una dieta con déficit de calorías durante 10 días y luego 10 días de realimentación con su ingesta calórica estándar. Alternativamente, puede probar 3 semanas con un déficit de calorías y 1 semana con una realimentación.

Hacer ejercicio para reducir la grasa

1. 

   Continúe haciendo su rutina normal de entrenamiento de resistencia y fuerza. En lugar de suspender tus entrenamientos habituales después de aumentar tu volumen, mantén el mismo peso o las mismas repeticiones que has estado haciendo. Incluso puedes probar pesas más pesadas con menos repeticiones para desarrollar músculo. Trate de hacer aproximadamente 1 hora de entrenamiento de fuerza al menos 3 a 5 veces por semana para mantener su masa muscular y aumentar su tasa metabólica, lo que le ayudará a quemar aún más grasa.
   • El entrenador personal Julian Arana, MSEd, NCSF-CPT recomienda que “se concentre en movimientos compuestos como flexiones, dominadas, remo, jalones laterales y prensas de pecho con mancuernas. Para los brazos, incorpore algunas flexiones de bíceps de pie, extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza y flexiones de tríceps con cable.
   • El preparador físico Dean Theriot dice que "incluya ejercicios como press de banca inclinado, press de hombros y elevaciones laterales".

2. 

   Trate de hacer 250 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana. Hacer ejercicios cardiovasculares aumenta tu frecuencia cardíaca y te ayuda a quemar calorías y grasas rápidamente. Incorpora entre 30 y 60 minutos de cardio por día realizando actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar. A medida que continúe con su rutina cardiovascular, comenzará a eliminar la grasa que acumuló durante su volumen.

3. 

   Incorpora más entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina. Los entrenamientos HIIT alternan entre entrenamientos intensos e intervalos de recuperación más lentos. Según Julian Arana, MSEd, NCSF-CPT, “estos ejercicios son efectivos porque activan prácticamente todos los músculos del cuerpo, lo que resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca y te hace hacer más trabajo en menos tiempo. Algunos de mis ejercicios HIIT favoritos incluyen saltar la cuerda y ejercicios balísticos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con salto, estocadas rápidas y patinadores.
   • Intente realizar sesiones de 10 a 30 minutos cuando haga un entrenamiento HIIT e incorpórelo a su tiempo cardiovascular normal.

¿Cuándo deberías empezar a cortar?

1. 

   Empiece a cortar entre 16 y 26 semanas después de comenzar a aumentar el volumen. Se necesita tiempo para desarrollar músculo cuando estás ganando volumen, así que mantén un excedente de calorías durante al menos 16 semanas. En ese momento, es más probable que conserves la masa muscular una vez que comiences a reducir las calorías. Dependiendo de la cantidad de músculo que quieras desarrollar, puedes continuar aumentando tu volumen durante aproximadamente medio año antes de comenzar el corte.
   • Aunque es posible que empieces a ver avances en un plazo de 8 a 12 semanas, comenzar el corte en este punto puede hacerte perder parte del músculo que acabas de ganar.
   • Calcula tu porcentaje de grasa corporal aproximadamente dividiendo tu peso en kilogramos por tu altura en metros. Para un hombre, comience a cortar cuando tenga entre un 15 y un 20 % de grasa corporal. Si estás reduciendo después de aumentar tu volumen como mujer, espera hasta que estés en el rango del 23 al 28 %.
   • Trate de evitar realizar cortes durante los días festivos importantes o cuando tenga planeadas unas vacaciones porque puede resultar difícil mantener un régimen de nutrición y acondicionamiento físico.

¿Cuánto tiempo se tarda en cortar después de un bulto?

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   Cortar lleva entre 2 y 4 meses perder peso a un ritmo seguro. En lugar de intentar perder peso y grasa rápidamente, un enfoque lento y constante lo mantendrá seguro y evitará que pierda masa muscular durante el corte. Continúe manteniendo su plan de nutrición y rutina de ejercicios durante al menos unos meses para quemar grasa y lucir los músculos por los que tanto trabajó.
   • Elija una fecha límite para alcanzar su peso objetivo. El entrenador personal Pete Cerqua está de acuerdo en que "la urgencia lleva a la acción, [así que] elija una fecha [como fecha límite] y hágala significativa... Podría ser una boda, una reunión de la escuela secundaria, una fiesta o unas vacaciones".

¿Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso?