Entrenamientos HIIT en casa: formas comprobadas de ponerse en forma rápidamente.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de entrenamiento popular en el que se alternan períodos de ejercicio vigoroso con descansos breves. A diferencia de los entrenamientos más específicos, como Tabata, HIIT ofrece mucha libertad y versatilidad, dependiendo del nivel de condición física. Afortunadamente, HIIT no requiere ningún equipo ni instrucción especial y es fácil de realizar desde la comodidad de su hogar. Después del calentamiento, experimenta con diferentes entrenamientos y descubre cuál funciona mejor para ti.

Pasos

Método 1

Agregar HIIT a tu rutina

1. 

   Calienta antes de empezar a hacer ejercicio. No empieces directamente con tu entrenamiento HIIT; incluso si haces ejercicio en casa, tómate un tiempo para adaptarte antes de saltar al circuito.
   
   Comience haciendo de 10 a 15 repeticiones de movimientos de piernas, luego avance también hacia movimientos de piernas laterales. Para que tu sangre bombee, salta la cuerda durante un minuto, luego realiza 10 repeticiones de sentadillas y 2 pulgadas. Si no tienes una cuerda para saltar, haz varias repeticiones de saltos de tijera.
   
   Puedes modificar este calentamiento según sea necesario. Recuerda, el objetivo es ayudarte en la transición a tu entrenamiento HIIT, ¡pero no querrás quedarte sin aliento incluso antes de comenzar!

2. 

   Elige tus ejercicios favoritos para tu rutina HIIT. Puede seguir un entrenamiento prediseñado o personalizar su entrenamiento. Elija algunos ejercicios con los que sea bastante hábil, para que pueda esforzarse hasta el límite mientras hace ejercicio. No existe un ejercicio correcto o incorrecto; simplemente elija actividades en las que realmente pueda esforzarse, para poder aprovechar al máximo su entrenamiento HIIT.
   • Por ejemplo, los saltos, las sentadillas, las flexiones y las planchas son opciones válidas para tu entrenamiento.
   • Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, concéntrese en ejercicios que mejoren su flexibilidad, así como en ejercicios menos extenuantes como caminar, andar en bicicleta o usar una cinta de correr.

3. 

   Elija un formato de entrenamiento que equilibre el ejercicio vigoroso y el descanso. HIIT implica aumentar la frecuencia cardíaca rápidamente con ráfagas cortas e intensas de ejercicio divididas en períodos de descanso.
   
   Tenga en cuenta que no hay un límite de tiempo establecido ni requisitos para estos intervalos, por lo que puede elegir el formato que mejor se adapte a sus necesidades. Piense en sus niveles actuales de condición física y en lo que su cuerpo puede soportar; no hay nada de malo en aumentar los períodos de descanso a medida que desarrolla más resistencia.
   
   Por ejemplo, si es principiante, es posible que desee hacer ejercicio vigoroso durante 20 segundos y luego descansar con un ejercicio más ligero, como caminar, durante 2 minutos.
   
   Si eres un atleta más experimentado, puedes probar Tabata, una forma más intensa de HIIT. Esto implica 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso.

4. 

   Calcula el tiempo de tus entrenamientos para que duren 20 minutos o menos. Tenga en cuenta que los entrenamientos HIIT son muy intensos y están enfocados a aumentar su frecuencia cardíaca. Teniendo esto en cuenta, no deberías realizar este tipo de entrenamiento durante más de 20 minutos. Si eres principiante, comienza con un circuito de 4 a 5 minutos y luego ve aumentando lentamente en entrenamientos futuros.
   • HIIT actúa como compensación: si bien no es necesario hacer ejercicio durante tanto tiempo, su entrenamiento será mucho más extenuante que un entrenamiento normal de 30 a 60 minutos.
   • Dado que estos entrenamientos son cortos, puedes realizarlos casi en cualquier momento. Puede intentar hacerlos por la mañana o por la noche, o incluir un ejercicio rápido en su pausa para el almuerzo.

5. 

   Esfuérzate al límite durante tus circuitos de ejercicio. Intenta no reducir la intensidad de tus ejercicios, incluso si empiezas a cansarte. Haz tu mejor esfuerzo para poner el máximo esfuerzo en cada parte de tu entrenamiento. Si empiezas a relajarte, no obtendrás los beneficios de un entrenamiento HIIT habitual.
   • Si se queda sin aliento con facilidad, limítese a un circuito más corto.

6. 

   Limítese a 3 o 4 entrenamientos HIIT cada semana. Si bien el ejercicio HIIT es una excelente manera de quemar grasa, no incluya estos entrenamientos en su horario diario. No querrás correr el riesgo de lesionarte o trabajar demasiado, lo que anulará todos los efectos positivos de tu entrenamiento. Alterne sus sesiones de HIIT al menos 1 día para que su cuerpo tenga tiempo de sanar y recuperarse.
   • ¡Ni siquiera los atletas expertos hacen ejercicio HIIT todos los días!

7. 

   Enfríe después de haber terminado su entrenamiento. Reserva unos minutos para estirar los músculos antes de dejarlo. Comience con una estocada de corredor, donde una pierna se dobla hacia adelante y la otra pierna se extiende hacia atrás.
   
   Además, tómate un tiempo para “liberar” ciertas partes de tu cuerpo haciendo rodar una pelota de tenis debajo de tus pies, caderas y glúteos. Para estirar realmente el cuerpo, prueba la posición de la paloma dormida, en la que colocas una pierna delante del pecho y extiendes la otra hacia atrás.
   
   Inclínese hacia adelante sobre el pie doblado con los brazos extendidos durante varios minutos para enfriarse bien.
   
   También puedes probar una estocada dinámica, en la que tiras y sostienes la pierna trasera cerca de los glúteos mientras la pierna delantera todavía está doblada hacia adelante.

Método 2

Probar entrenamientos simples

1. 

   Pruebe el método PAUL para un entrenamiento completo. Tenga en cuenta que el método PAUL significa cardio pliométrico, como saltos de tijera; Entrenamientos abdominales, como abdominales o planchas, entrenamientos para la parte superior del cuerpo, como flexiones, y entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, como estocadas y sentadillas.
   
   Elabora una lista de diferentes ejercicios que encajen en estas 4 categorías y luego júntalos en un circuito HIIT. Haga cada entrenamiento durante 30 segundos y luego tómese 30 segundos para recuperar el aliento. Continúe este entrenamiento hasta que haya hecho ejercicio durante 10 minutos.
   
   Por ejemplo, puedes hacer saltos durante 30 segundos, abdominales durante 30 segundos, flexiones durante 30 segundos y luego estocadas durante otros 30 segundos. Una vez que termines este circuito, tómate 30 segundos para descansar. Controle usted mismo con un cronómetro de intervalos para recordar cuándo cambiar de actividad y cuándo descansar.
   
   ¡Puedes mezclar y combinar con los ejercicios que prefieras! No es necesario que hagas una secuencia de ejercicios específicos; lo más importante es que te esfuerces mientras haces ejercicio.
   
   Cuando hagas una estocada, ten siempre cuidado de que la rodilla no pase los dedos de los pies. Eso tensará la rodilla, lo que podría provocar una lesión, y hará que el ejercicio sea menos efectivo en los cuádriceps y las caderas.

2. 

   Concéntrese en el entrenamiento de fuerza con una serie de ejercicios intensos. Realiza varios ejercicios seguidos, haciendo al menos 10 repeticiones por cada actividad. Alterne entre saltos, sentadillas, flexiones inclinadas, planchas y un puente de glúteos con una sola pierna, luego tómese 30 segundos para recuperar el aliento. ¡Repite este circuito varias veces para completar tu entrenamiento HIIT!
   • Por ejemplo, puedes hacer 20 saltos de tijera, 10 sentadillas, 10 segundos de flexiones inclinadas, una plancha de 30 segundos y 5 repeticiones de cada pierna con el puente de glúteos.

3. 

   Opta por un entrenamiento HIIT basado en carrera si prefieres el cardio. Corre 800 m (870 yardas) lo más rápido que puedas, cronometrándote a medida que avanzas. Tómese la misma cantidad de tiempo para caminar, de modo que pueda recuperar el aliento. Haz 4 series de este circuito y luego siéntate con un trabajo sencillo de 10 minutos.
   • Puedes calentar tu cuerpo corriendo durante 10 minutos antes de comenzar.

Método 3

Experimentar con equipos de ejercicio

1. 

   Realiza algunos ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a quemar grasa. Comience balanceando la pesa rusa durante 30 segundos con 1 brazo, cambiando de brazo después de cada movimiento. Después de esto, sostenga la pesa rusa de forma segura con una mano y "muévala" por encima de su cabeza antes de volver a colocarla debajo de su hombro.
   
   Una vez transcurridos los 15 segundos, agarra la pesa rusa y repite el ejercicio con la mano opuesta. Para completar el circuito, agarra la pesa rusa contra tu pecho con ambas manos y agáchate durante 30 segundos, manteniendo la espalda erguida.
   
   Mantenga las rodillas dobladas y extendidas hacia adelante mientras “tira” la pesa rusa hacia arriba. Además, trate de mantener los talones plantados en el suelo para tener más apoyo.
   • ¡Realiza este entrenamiento varias veces, si te sientes con ganas!

2. 

   Alterne ejercicios de fuerza con alpinistas para que su sangre bombee. Comience con 1 minuto de balanceo con pesa rusa, guiando la pesa rusa desde entre sus piernas hasta el mismo nivel de sus hombros. Descansa 15 segundos, luego haz 30 segundos de alpinismo antes de volver a descansar.
   
   Después de esto, haz algunas flexiones en declive durante 1 minuto antes de volver a descansar. Haz otra serie de escaladores de montaña de 30 segundos y tómate un momento para descansar. Finaliza el circuito con 1 minuto de bocas de incendio, seguido de otra tanda de alpinistas.
   
   Las bocas de incendio son un ejercicio de fortalecimiento en el que se acuesta sobre manos y rodillas. Levanta la pierna doblada y extiéndela hacia un lado, manteniéndola en su lugar durante varios segundos. Vuelve a tu posición original y haz lo mismo con la pierna opuesta.
   • Puedes optar por circuitos más cortos, si te resulta más fácil.

3. 

   Concéntrate en el cardio con un entrenamiento en cinta rodante. Ajuste la máquina para correr de modo que tenga una inclinación del 5 % y luego aumente la velocidad de 5 a 6 ⁄2 mph (8,0 a 10,5 km/h).
   
   Corre durante 1 minuto para aumentar el ritmo cardíaco y luego baja la velocidad de la caminadora a 4,8 km/h (3 mph). Camine a esta velocidad durante 2 minutos antes de volver a la velocidad más rápida. Intenta hacer al menos 6 repeticiones de este ejercicio para que puedas realizar un entrenamiento completo.
   • Puede resultar útil realizar un trote suave de 5 minutos como forma de calentar y enfriar.

Advertencias

• ¡No trabajes demasiado! Si eres nuevo en HIIT, comienza con entrenamientos más pequeños para que puedas desarrollar tu resistencia. ¡Siempre puedes alargar tus entrenamientos a medida que adquieras más experiencia! Gracias Útil 2 No útil 1

Cosas que necesitarás

• Pesa rusa (opcional)