Cómo levantar pesas de forma segura.

Tome las precauciones adecuadas para sufrir lesiones sin aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de mejorar su fuerza, acondicionamiento y salud en general. Sin embargo, levantar pesas de manera inadecuada puede causar lesiones que lo dejen fuera de servicio mientras se recupera. Evite problemas diseñando un programa de entrenamiento eficaz. Planifica al menos 1 entrenamiento por grupo de músculos para mantener tu cuerpo equilibrado. Cuando haga ejercicio, concéntrese en utilizar la forma adecuada y pesos ligeros al principio. Mantenga sus músculos sanos dándoles al menos 24 horas de descanso entre entrenamientos y llevando una dieta equilibrada rica en proteínas magras.

Pasos

Parte 1

Desarrollar un plan de entrenamiento eficaz

1. 

   Pregúntele a su médico si está lo suficientemente sano como para seguir un régimen de entrenamiento con pesas. Esto es especialmente importante si no has hecho mucho ejercicio en el pasado. Los entrenamientos de fuerza ejercen mucha presión sobre los músculos, las articulaciones y el corazón, así que siempre obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.
   • Hágase un examen físico completo para comprobar en qué forma se encuentra. Continúe realizándose un examen físico anual para controlar su nivel de condición física.

2. 

   Programe un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si hace menos ejercicio que esto, no desarrollará mucha masa muscular. Planifica qué grupos de músculos trabajarás cada día. Alterne entrenando diferentes grupos de músculos en diferentes días. Siga su horario para ver los mejores resultados.
   • Programe al menos 24 horas de descanso para cada grupo de músculos. Por ejemplo, si un día trabajas la espalda y los bíceps, al día siguiente trabajas el pecho y los tríceps.
   • Mantenerse constante con su programa de ejercicios también ayuda a prevenir lesiones. Si permanece sedentario y hace ejercicio con poca frecuencia, sus músculos sufrirán una sacudida cuando comience a hacer ejercicio. Esto puede provocar tirones y desgarros.

3. 

   Planifique al menos 1 entrenamiento para cada grupo de músculos principal. Todos los grupos de músculos de tu cuerpo trabajan juntos, por lo que solo entrenar uno deja tu cuerpo desequilibrado. Los desequilibrios pueden causar lesiones porque los grupos de músculos más débiles tienen que trabajar más para compensar. Evite los desequilibrios entrenando todos sus grupos musculares principales. Programe al menos 1 entrenamiento para cada grupo de músculos por semana. Luego, apunte a otros músculos después de establecer esta línea de base.
   • Preste especial atención a su espalda y núcleo. Estos músculos sostienen todo el cuerpo. Incluso si sólo quieres brazos más grandes, necesitas el core para soportar el peso que estás levantando.
   • Aún puedes concentrarte en desarrollar masa en grupos de músculos individuales, siempre y cuando no descuides los otros grupos de músculos. Si quieres bíceps más grandes, por ejemplo, haz 3 entrenamientos de bíceps por semana, pero también incluye 1 entrenamiento para la espalda, el core, los tríceps y las piernas durante el programa.
   CONSEJO EXPERTO

   Kristi mayor

   Entrenadora personal certificada por ACE Kristi Major es una entrenadora personal certificada por ACE (Consejo Americano de Ejercicio) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementación. Está certificada en RCP y DEA por la American Heart Association y tiene una licenciatura en Transmisión Televisiva. Kristi Major
   Entrenadora personal certificada ACE

   Utilice el entrenamiento con pesas para aumentar la densidad de huesos y ligamentos. El entrenamiento con pesas fortalece los huesos, ligamentos y tendones y ayuda a controlar el equilibrio. Si realiza un rango completo de movimiento durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, también aumentará su flexibilidad.

4. 

   Realizar un seguimiento de su progreso. Anota la fecha de tu entrenamiento, cada ejercicio que hiciste y cuánto peso usaste. También tenga en cuenta si un determinado peso era difícil o demasiado fácil y ajústelo en consecuencia. Consulte este registro para planificar sus entrenamientos futuros.
   • A algunas personas les gusta llevar una libreta al gimnasio y anotar sus ejercicios mientras los realizan.
   • También hay aplicaciones y programas que rastrean tus entrenamientos. Consulte algunos de estos para ayudar a medir su progreso.
   • Si alguna vez se desanima porque no está progresando lo suficiente, regrese su registro a la primera página para ver dónde comenzó. Si ha estado haciendo ejercicio de manera constante durante varios meses, es casi seguro que levantará mucho más peso que al principio. Utilízalo como motivación cuando estés frustrado.

Parte 2

Mantenerse seguro en el gimnasio

1. 

   Mantenga la espalda recta mientras hace sentadillas o peso muerto. Si realiza un ejercicio pesado con pesas, como sentadillas o peso muerto, mantenga la espalda recta para evitar lesiones. Inclínate hacia abajo tirando de las caderas hacia atrás, no doblando la espalda. Utilice este principio siempre que levante pesas.
   • Haz algunas sentadillas frente a un espejo y observa cómo se mueve tu espalda. Manténgalo doblado en su curva natural y no se doble. Utilice esto como posición de referencia para levantar pesas.

2. 

   Utilice una máquina de prensa de piernas para desarrollar los músculos de las piernas de forma segura. Si desea desarrollar sus piernas con menos riesgo de lesiones, una máquina de prensa de piernas es la mejor opción. Comience usando la máquina sin peso para ver cómo se siente. Luego, agregue peso lentamente en incrementos de 25 lb (11 kg) hasta que le resulte cómodo.
   • Evite extender completamente las rodillas para no estresar las articulaciones.
   • Recuerde colocar la barra de seguridad a una altura cómoda. Las máquinas de prensa de piernas tienen barras incorporadas que evitan que el peso caiga más allá de cierto punto. Si la configuración predeterminada es demasiado baja para usted, ajústela más.

3. 

   Trabaja en una máquina de dominadas asistidas para evitar tirar de tu espalda. Las dominadas sin ayuda ejercen mucha presión sobre la espalda y pueden provocar tirones musculares. Los gimnasios suelen contar con máquinas de dominadas asistidas. En estos dispositivos, colocas tus rodillas sobre una plataforma que soporta parcialmente tu peso mientras te levantas. Pruebe estas máquinas para desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps de forma segura.
   • Comience con el nivel de asistencia alto al principio para ver cómo se siente la máquina. Luego bájelo gradualmente hasta que alcance un nivel con el que se sienta cómodo.

4. 

   Exhala mientras levantas e inhala mientras sueltas. Contener la respiración mientras levantas objetos tensa los músculos y podría provocar tirones. Siempre que levante algo, mantenga un ritmo de respiración constante. Inhala mientras sueltas o bajas el peso, luego exhala mientras lo levantas. Esto mantiene la circulación alta y los músculos relajados.
   • Durante un curl, por ejemplo, inhale mientras baja las mancuernas y exhale mientras las levanta hasta los hombros.

5. 

   Aumente el peso cuando su cuerpo se acostumbre. Deja que tu cuerpo te diga cuándo es el momento de escalar. Cuando has estado usando cierto peso con buena forma y te sientes fácil, entonces es hora de aumentar el peso. Trabaja en pequeños incrementos. Agregue de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) a la vez hasta encontrar un nuevo peso cómodo. Luego mantén ese peso hasta que puedas levantarlo fácilmente.
   • Si puedes hacer de 10 a 12 repeticiones con un peso fácilmente, auméntalo.
   • Consulte su registro para ver qué pesos estaba usando para cada entrenamiento. Esto le impide ampliar demasiado.
   • No establezcas un límite de tiempo para aumentar tu peso. Comprometerse a aumentar una vez al mes puede sonar bien, pero cierto peso aún puede parecerle pesado. Ampliar la escala sería peligroso en este caso. En su lugar, deja que tu cuerpo te diga cuándo estás listo para escalar.
   CONSEJO EXPERTO

   Hay ajani

   La entrenadora física Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Con más de 10 años como entrenadora y especialista en ejercicios, Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras de fondo y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenadora física

   Aumentar gradualmente las pesas que levantas en el gimnasio te ayudará a mantenerte motivado. Para cada ejercicio, comience con un peso que pueda manejar durante tres series de 4 a 8 repeticiones, luego aumente el peso para el siguiente entrenamiento manteniendo la misma rutina. Las personas se vuelven adictas al entrenamiento de fuerza porque les gusta seguir su progreso y ver cómo aumentan sus números.

6. 

   Consulta a un entrenador personal si nunca antes has levantado pesas. La forma correcta es crucial para evitar lesiones durante un programa de entrenamiento con pesas. Si no sabes realizar determinados entrenamientos, pide ayuda a un entrenador. Con solo una sesión, un entrenador personal puede mostrarle la forma correcta de realizar varios ejercicios diferentes, planificar un programa de ejercicios, ayudarlo a desarrollar sus objetivos y hacer sugerencias para su dieta. Es una inversión que vale la pena hacer si realmente quieres ejercitarte de manera efectiva.
   • Algunos gimnasios cuentan con entrenadores en su personal que brindan consultas gratuitas. Aprovecha este recurso si tu gimnasio lo tiene.
   • También hay muchos videos en línea donde las personas muestran la forma correcta de realizar ciertos ejercicios. Consulte estos si no tiene acceso a un entrenador.
   • Tenga cuidado al seguir consejos de amigos o familiares. El hecho de que a alguien le guste hacer ejercicio no significa que utilice la forma adecuada. Solo siga el consejo de alguien certificado.

7. 

   Continúe usando la técnica adecuada al mover pesas. No te vuelvas perezoso después de terminar tu entrenamiento. Siempre lleve correctamente los platos, mancuernas y barras cuando los mueva o los vuelva a apilar. Esta es una forma sencilla de evitar lesiones durante el entrenamiento.
   • No concentres todo el peso en tu espalda mientras llevas algo. Utilice sus piernas y caderas para sostenerlo.
   • Utilice movimientos suaves cuando recoja algo. No lo sacudas rápidamente.

8. 

   Utilice un observador si levanta pesas pesadas. Los observadores lo ayudan a levantar pesas pesadas en su posición para su entrenamiento y a bajarlas cuando haya terminado. También están listos para ayudar si el peso es demasiado pesado y te quedas atascado. Si ha avanzado hasta el punto de hacer levantamientos más pesados, manténgase seguro trabajando con un observador.
   • Un observador es especialmente importante si estás haciendo un entrenamiento con peso por encima de la cabeza o el pecho, como press de banca, press de hombros o press con mancuernas.
   • Si hace ejercicio con un amigo, los dos podrán reconocerse. Si hace ejercicio solo, pídale a alguien cercano que lo acompañe. La mayoría de la gente está feliz de ayudar.

parte 3

Hacer ejercicio en casa

1. 

   Toque el cuerpo con los codos durante las flexiones de bíceps. Generalmente, cuanto más lejos esté un peso de su cuerpo, más tendrá que esforzarse para levantarlo. Durante las flexiones de bíceps, por ejemplo, alejar los codos del cuerpo hace que la espalda trabaje en un ángulo extraño. Esto podría provocar distensiones y tirones musculares. Mantenga los codos pegados al cuerpo para un movimiento más seguro.
   • Como ventaja adicional, mantener los codos doblados aísla más los bíceps y les proporciona un mejor entrenamiento.
   • Utilice este principio también durante otros entrenamientos de fuerza. Mantenga el peso cerca de su cuerpo para evitar forzar la espalda.

2. 

   Haz sentadillas con mancuernas en casa. Puedes hacer sentadillas en casa como en el gimnasio, pero con un pequeño ajuste. Sostenga mancuernas en lugar de una barra. Utilice la misma forma que lo haría en el gimnasio para prevenir lesiones en la espalda. Mantenga la espalda recta y dóblese desde las caderas.
   • No te sobrecargues con mancuernas muy pesadas. Elija un peso que le resulte cómodo y le permita mantener la forma adecuada.

3. 

   Aumente el peso lentamente para evitar lesiones. Al igual que cuando haces ejercicio en el gimnasio, aumenta el peso lentamente cuando haces ejercicio en casa. Espere hasta que pueda hacer entre 10 y 12 repeticiones de cada entrenamiento cómodamente. Luego aumente el peso en pequeños incrementos a la vez.
   • Consulte su registro de ejercicios para planificar sus aumentos de peso. Aumente solo unas 10 libras (4,5 kg) a la vez.

4. 

   Utilice bandas de resistencia en lugar de pesas para evitar esforzarse demasiado. Casi todos los ejercicios con pesas también se pueden realizar con bandas de resistencia. Estos ofrecen menos resistencia que las pesas y es menos probable que te lastimen. Si recién estás comenzando o te preocupa lesionarte, convierte tus entrenamientos favoritos para usar bandas de resistencia.
   • Para la mayoría de los entrenamientos, envuelva la banda alrededor de un poste o pise con un pie. Luego usa tus brazos para tirar de ellos y soltarlos.
   • Busque en Internet videos que muestren ejercicios de resistencia populares. Cópialos para usar el formulario correcto.
   • Los entrenamientos de resistencia también son convenientes para realizar en casa.

5. 

   Invita a un compañero a entrenar en parejas. Es importante tener a alguien cerca para ayudarle si se lesiona. Considere invitar a un amigo a hacer ejercicio con usted. Ustedes dos pueden detectarse y comentar sobre la forma del otro. Es lo mismo que hacer ejercicio con un observador en el gimnasio.
   • Haz que tu pareja preste especial atención a tu forma. Pueden observarte desde diferentes ángulos y asegurarse de que estés usando la forma correcta para todos tus entrenamientos.
   • Motivarnos unos a otros también. Hacer ejercicio con un compañero puede ser una excelente manera de aumentar tu energía.

parte 4

Cuidando tus músculos

1. 

   Calienta bien antes de hacer ejercicio. Un buen calentamiento es especialmente importante antes de levantar pesas. Dedica entre 10 y 15 minutos a hacer un poco de cardio ligero y estirarte antes de tu entrenamiento. Esto prepara tus músculos para un entrenamiento de fuerza.
   • Buenas actividades de calentamiento son caminar a paso ligero, trotar y saltar la cuerda. Como regla general, calienta lo suficiente como para sudar.
   • Sigue tu calentamiento con una buena rutina de estiramientos. Concéntrate en los grupos de músculos que entrenarás ese día.

2. 

   Utilice la forma adecuada para cada entrenamiento que realice. Para los entrenamientos de fuerza, la forma es más importante que el peso. Una forma inadecuada puede provocar lesiones y resultados mediocres. Los diferentes entrenamientos utilizan diferentes formas, así que dedica algo de tiempo a aprender la forma correcta de realizar cada entrenamiento que realices. Luego entrene lentamente y concéntrese en la forma cada vez que comience un nuevo ejercicio.
   • Haz ejercicio frente a un espejo al principio para observar tu forma. Luego desarrolla tu memoria muscular hasta el punto de que ya no necesites el espejo.
   • Incluso si tienes experiencia, no te vuelvas perezoso con tu forma. Concéntrate siempre en utilizar la técnica correcta.

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