Cómo fortalecer cada sistema de tu cuerpo.

Su cuerpo está compuesto por un conjunto complejo de sistemas interconectados, como el sistema nervioso, el sistema respiratorio, el sistema digestivo, el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico y el sistema musculoesquelético. Estos sistemas están estrechamente conectados, por lo que mejorar un área puede tener un gran impacto en su salud. Por ejemplo, según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, ¡simplemente aliviar sus niveles generales de estrés puede tener un impacto positivo en todos los sistemas de su cuerpo! Continúe leyendo para obtener más consejos sobre cómo fortalecer estos sistemas.

Pasos

Método 1

Llevar una dieta saludable

1. 

   Incorpora frutas y verduras a tu dieta. Una dieta rica en frutas y verduras puede mejorar su sistema cardiovascular, reduciendo la probabilidad de desarrollar presión arterial alta o sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. También puede mejorar el funcionamiento de su sistema digestivo al proporcionarle fibra a su cuerpo para prevenir el estreñimiento.
   • Para mantener una dieta bien equilibrada, debes consumir 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras al día.
   • Pruebe comer una variedad de vegetales diferentes, incluidos vegetales de hojas verdes como repollo, espinacas y col rizada; verduras de color naranja brillante, amarillo y rojo como zanahorias, pimientos y tomates; así como tubérculos, como patatas, ñame, cebolla y ajo.

2. 

   Consume cereales integrales. Los cereales integrales contienen una variedad de nutrientes importantes como fibra, hierro, magnesio, zinc, vitamina B, etc. que ayudan con el funcionamiento de múltiples sistemas del cuerpo. Estos contribuyen a una mayor circulación sanguínea, una digestión adecuada, un mayor funcionamiento del sistema inmunológico y permiten que el sistema nervioso envíe señales por todo el cuerpo.
   • Algunas buenas fuentes de cereales integrales incluyen la avena, el trigo, el arroz integral, el centeno, la quinua y el cuscús.

3. 

   Consuma proteínas de alta calidad. La proteína ayuda a que su sistema inmunológico funcione correctamente, mantiene sus sistemas cardiovascular y respiratorio y reconstruye los músculos después de un entrenamiento. Debes consumir 0,8 g de proteína por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal cada día.
   • Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, aves, productos lácteos, frijoles, nueces y semillas.

4. 

   Evite las grasas trans. Las grasas trans aumentan el LDL (colesterol malo) y disminuyen el HDL (colesterol bueno) en su cuerpo. Esto puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas. Como resultado, debes evitar los alimentos que contienen grasas trans, como los alimentos fritos, las patatas fritas, los productos horneados comerciales (pasteles, galletas saladas) y la margarina.
   • En su lugar, debes intentar consumir grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos, así como ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los aceites de salmón y pescado.

5. 

   Mantén tu cuerpo hidratado. El agua es una parte extremadamente importante de tu dieta; sin él, no sobrevivirías más que unos pocos días. Beber agua ayuda a que los músculos y el sistema digestivo funcionen correctamente. Para mantenernos sanos debemos comer y beber suficientes líquidos para reponer el agua que perdemos a lo largo del día a través de la transpiración, la orina e incluso el aliento. La cantidad de agua necesaria varía de una persona a otra y, a menudo, se ve afectada por su salud general y su nivel de actividad.
   • Un hombre adulto debe beber aproximadamente 3 litros (100 onzas líquidas) al día y una mujer adulta debe beber aproximadamente 2,2 litros (74 onzas líquidas) al día.

6. 

   Beba alcohol con moderación. Una copa de vino al día no tendrá un impacto negativo en los sistemas de su cuerpo; sin embargo, beber en exceso puede dañar el corazón y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También ralentiza el funcionamiento del cerebro, causa daño hepático y reduce el funcionamiento del sistema inmunológico con el tiempo.
7. Toma un multivitamínico diario o vitaminas específicas para mejorar tu nutrición. Si le preocupa no obtener todos los nutrientes esenciales de su dieta, es posible que desee tomar un multivitamínico diario o incluir algunos suplementos individuales como seguro. Algunas buenas vitaminas que puede incluir para fortalecer todos los sistemas de su cuerpo incluyen:
   • Vitamina C
   • D3
   • Zinc

Método 2

Hacer ejercicio regularmente

1. 

   Realizar actividad física diariamente. El ejercicio es muy importante para mantener un cuerpo sano. Puede mejorar su sistema cardiovascular, estimular su sistema inmunológico y fortalecer su sistema musculoesquelético. Debes intentar incorporar algún tipo de actividad física a tu rutina diaria. Esto podría incluso ser algo tan sencillo como dar un paseo de media hora.
   • Otros tipos de ejercicio incluyen correr, nadar, andar en bicicleta y practicar una variedad de deportes.

2. 

   Prueba el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar músculos y fortalecer el sistema musculoesquelético. Puede trabajar una variedad de músculos diferentes haciendo press de banca, realizando sentadillas y peso muerto, y realizando ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales.

3. 

   Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Para que tus músculos crezcan, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Asegúrese de tener al menos dos días a la semana en los que no realice ninguna actividad física vigorosa. Aún puedes permanecer activo, pero no debes forzar demasiado tu cuerpo.
   • Por ejemplo, podría dar un breve paseo o dar un tranquilo paseo en bicicleta.

Método 3

Vivir un estilo de vida saludable

1. 

   No fumes. Fumar afecta negativamente a casi todos los órganos del cuerpo. Cuando fumas, inhalas toxinas en tus pulmones y sistema respiratorio que afectan en gran medida el funcionamiento de tu sistema respiratorio. Con el tiempo, esto puede conducir al desarrollo de cáncer. De manera similar, fumar aumenta la presión arterial y puede provocar enfermedades cardíacas o insuficiencia cardíaca.
   • Fumar también puede afectar negativamente a su sistema digestivo. Por ejemplo, se ha relacionado con diversos cánceres que pueden desarrollarse en todo el tracto digestivo, como la boca, el esófago, el estómago, el hígado y el colon.

2. 

   Duerma lo suficiente cada noche. No sorprende que la falta de sueño pueda hacer que te sientas demasiado cansado y fatigado, pero también puede disminuir el funcionamiento de tu sistema inmunológico. Cuando duermes, tu cuerpo combate los cuerpos extraños que pueden causar enfermedades o infecciones. Su funcionamiento cognitivo también puede verse afectado por la falta de sueño. Si no duerme lo suficiente, puede experimentar:
   • Fatiga durante todo el día.
   • Una falta de enfoque
   • Incapacidad para aprender y resolver problemas.
   • Tiempos de reacción lentos
   • Dificultad para tomar decisiones y recordar.

3. 

   Reducir los niveles de estrés. El estrés puede afectar la forma en que funciona su cuerpo, lo que debilita el sistema inmunológico, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Para reducir el estrés, pruebe la meditación, los ejercicios de respiración y el yoga para ayudarle a relajarse.
   • También puedes intentar leer o dedicarte a un pasatiempo que disfrutes.

Método 4

Dirigirse a cada sistema

1. 

   Fortalece tu sistema cardiovascular. El sistema cardiovascular es responsable de hacer circular sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Para hacer esto de manera eficiente, es necesario tener músculos cardíacos fuertes. La mejor manera de fortalecer su sistema cardiovascular es mediante una combinación de ejercicio regular y una dieta saludable.
   • Por ejemplo, debes realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, caminar o nadar. También puedes probar el entrenamiento a intervalos y el levantamiento de pesas.
   • También debes comer alimentos saludables para el corazón, como arándanos, semillas de lino, nueces, tomates, brócoli, chocolate amargo y té verde.

2. 

   Estimula tu sistema inmunológico. Su sistema inmunológico protege su cuerpo de microorganismos invasivos que pueden causar enfermedades o dolencias. No existe una forma mágica de estimular su sistema inmunológico y evitar que su cuerpo se enferme. Actualmente, los investigadores están investigando las conexiones entre el funcionamiento inmunológico y la dieta, el ejercicio, la edad y el estrés psicológico. Lo mejor que puedes hacer para reforzar tu sistema inmunológico es llevar un estilo de vida saludable:
   • no fumes
   • Consuma una dieta rica en frutas y verduras y baja en grasas saturadas.
   • Hacer ejercicio regularmente
   • Beber alcohol con moderación
   • Duerma ocho horas por noche
   • Mantener un peso saludable
   • Tome medidas para evitar infecciones, como lavarse las manos y cocinar bien las carnes.
   • Visite a su médico periódicamente para controles

3. 

   Mejora el funcionamiento de tu sistema nervioso. El sistema nervioso es uno de los sistemas más complejos e importantes de su cuerpo. Es responsable de responder a estímulos externos e internos, lo que incluye funciones vitales como la respiración, los latidos del corazón, el hambre, la sed, la regulación de la temperatura y las respuestas emocionales. Para mantener tu sistema nervioso sano debes:
   • Consuma una dieta que incluya avena, levadura de panadería y alimentos ricos en magnesio (es decir, verduras de hojas verdes, frutas, chocolate amargo, nueces y semillas) y ácidos grasos omega 3 (es decir, salmón, brócoli, sardinas, semillas de lino o suplementos).
   • Respire profundamente para estimular la relajación y aliviar el estrés.
   • Exponerse a la luz solar, que contiene vitamina D y puede prevenir enfermedades relacionadas con el sistema nervioso, como la esquizofrenia y la esclerosis múltiple.

4. 

   Mejora tu sistema respiratorio. El sistema respiratorio incluye la nariz, la garganta, la tráquea y los pulmones y es crucial para regular la ingesta de oxígeno. La contaminación, el tabaquismo, los irritantes y las enfermedades infecciosas pueden debilitar el sistema respiratorio. La mejora de su entorno y estilo de vida puede afectar su sistema respiratorio. Por ejemplo, deberías:
   • Evita fumar
   • Reduzca la ingesta de alimentos grasos, como queso, carnes rojas y manteca de cerdo.
   • Limite su exposición a alérgenos comunes, como ácaros del polvo, polen, moho y caspa de animales, manteniendo su hogar limpio.
   • Haga ejercicio regularmente caminando, trotando, nadando o montando bicicleta.
   • Reduzca su exposición a la contaminación usando una máscara si vive en una ciudad o área urbana con smog.
   • Manténgase hidratado bebiendo ocho vasos de agua al día.

5. 

   Mantener un sistema digestivo saludable. El sistema digestivo es responsable de convertir los alimentos en energía. Un sistema digestivo saludable puede afectar su estado de ánimo, sus niveles de energía e incluso puede ayudar a combatir enfermedades. Para mantener un sistema digestivo saludable debes:
   • Coma frutas y verduras diariamente.
   • Limite la ingesta de alimentos difíciles de digerir, como la carne de res, cerdo y carnes procesadas.
   • Consuma alimentos que contengan probióticos, como yogur, kéfir, kimchee y chucrut. Estos alimentos contienen bacterias saludables que combatirán las bacterias malas en el intestino.
   • Reduzca la ingesta de alimentos que contengan azúcares añadidos, como productos horneados, refrescos y ciertos jugos.