Cómo realizar una prensa de piernas de forma segura.

La prensa de piernas es un equipo de gimnasio útil para desarrollar los músculos de las piernas. Como ocurre con todos los ejercicios, realizarlos de forma correcta y segura produce los mejores resultados. Las siguientes instrucciones ayudarán a las personas que quieran empezar a realizar la prensa de piernas a completar este ejercicio de forma segura.

Pasos

1. 

   Consulta con tu médico de atención primaria para estar seguro de si puedes realizar una prensa de piernas.
   • Realizar una prensa de piernas puede parecer simple, pero puede ser peligroso si no se realiza correctamente. Consulte con su médico para asegurarse de que esté lo suficientemente sano como para realizar uno.

2. 

   Use la vestimenta adecuada.
   • Al realizar cualquier tipo de ejercicio, debes asegurarte de llevar la vestimenta adecuada para ese ejercicio en particular. Para la prensa de piernas deberías buscar zapatillas planas o zapatillas de deporte, así como pantalones cortos o pantalones deportivos.

3. 

   Encuentra un observador.
   • Debes asegurarte de que haya alguien a tu alrededor que te pueda ayudar si el peso es demasiado pesado o si tienes problemas para cargarlo.

4. 

   Elija un régimen de ejercicios.
   • Hay muchos regímenes y planes de entrenamiento que puedes seguir. Por ejemplo, si quieres volverte más fuerte, debes usar pesos más pesados, pero realizar la acción menos veces.
   • Si desea desarrollar músculo, debe usar pesas más bajas y apuntar a realizar entre 8 y 12 repeticiones.
   • wikiHow tiene un excelente conjunto de instrucciones sobre cómo elegir un régimen de ejercicios aquí https://www.wikihow.com/Design-a-Fitness-Training-Plan

5. 

   Ajuste la altura de la silla y el rango de movimiento para que se sienta cómodo.
   • Estar cómodo es esencial para cualquier ejercicio, si te sientes incómodo podrías aumentar el riesgo de realizar el movimiento incorrectamente y potencialmente lesionarte.

6. 

   Siéntate con la espalda apoyada en el asiento.
   • Debe presionarse firmemente contra la silla.
   • Mantener la espalda plana es importante porque actúa como una base estable desde la que puedes impulsarte.

7. 

   Coloque los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.
   • Existen muchas variaciones en la colocación de los pies que le permiten ejercitar diferentes grupos de músculos de las piernas. Para los principiantes, el ancho de los hombros es óptimo para el desarrollo muscular general.

8. 

   Empuje las barras de seguridad hacia un lado y sujételas durante todo el ejercicio.
   • Esto le permite mantenerse seguro y sentirse seguro, en caso de que no pueda soportar el peso.

9. 

   Baje la plataforma hacia usted acercando lentamente las rodillas hacia la cara.
   • Hasta donde puedas llegar dependiendo de la flexibilidad. Para los principiantes, debes intentar alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas.

10. 

    Empuja la plataforma hacia atrás y concéntrate en mantener los pies planos.
    • Asegúrese de no empujar la plataforma completamente como se muestra arriba para que sus rodillas no se bloqueen y no se doblen hacia afuera.
    • Asegúrate de empujar con los talones para evitar lesiones.
    • Repita los pasos 9 y 10 según la cantidad de repeticiones que haya decidido dentro de su régimen de ejercicios. (Etapa 4)

11. 

    Tire hacia atrás las barras de seguridad para colocar el peso.
    • Asegúrese de que la plataforma esté lo suficientemente extendida como para que las barras de seguridad se apoyen.

12. 

    Cuando haya terminado con el ejercicio, saque el peso y limpie el equipo.
    • Este último paso es una regla general para cualquier ejercicio en el gimnasio, por cortesía para la siguiente persona. La siguiente persona no quiere volver a cargar tus pesas ni sentarse sobre tu sudor.