Cómo estirar antes y después de correr.

Estás a punto de salir a correr. Tal vez sea una carrera de velocidad, tal vez sea un maratón, o tal vez sea simplemente una carrera por el vecindario. En cualquier caso, un calentamiento dinámico aumentará la potencia de tus músculos y te permitirá correr más lejos sin dolor. Después de correr, asegúrese de reducir la velocidad gradualmente y realizar estiramientos estáticos largos para cualquier músculo que se sienta tenso.

Pasos

Parte 1

Calentar antes de correr

1. 

   Minimiza los estiramientos estáticos antes del ejercicio. Mucha gente usa las palabras "estirar" y "calentar" indistintamente, pero tienen diferentes propósitos. Los estiramientos implican mantener los músculos en su lugar en una posición alargada. Esto afloja y relaja los músculos, lo que puede reducir la eficiencia de la carrera. En su lugar, prepárese para hacer ejercicio calentando con los ejercicios a continuación o cualquier cosa que haga que sus músculos se muevan.
   • Muchos atletas se refieren a los calentamientos como "estiramientos dinámicos" o "estiramientos activos", en contraposición a los "estiramientos estáticos" en los que se mantiene quieto un músculo.
   • A pesar de lo que haya escuchado, los estiramientos estáticos probablemente no ayuden a prevenir lesiones. Estirar demasiado con estiramientos estáticos puede incluso aumentar el riesgo de sufrir calambres y tirones musculares.
   CONSEJO EXPERTO

   Tyler Courville

   El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultra y montaña en los Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon de 2018. Corredor profesional Tyler Courville
   

   Además de los estiramientos dinámicos, puedes intentar utilizar un rodillo de espuma. Tyler Courville, corredor de ultra y montaña, añade: “Soy partidario del rodillo de espuma. Lo hago antes y después de correr, periódicamente durante el día y antes de acostarme. Puedes hacerlo en cualquier momento y no tienes que preocuparte por forzar nada".

2. 

   Realiza movimientos con el talón. Avanza a paso lento. Mientras corres, alinea la rodilla con las caderas y lleva el pie hacia atrás para tocar el trasero. Repite este movimiento alternando las piernas. Puedes aumentar gradualmente tu velocidad de carrera, pero no vayas más allá de un ritmo moderado.
   • Este ejercicio, junto con las rodillas altas, los saltos potentes y las estocadas inferiores, calienta todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto es útil para todas las carreras, pero concéntrate más en ellas antes de una carrera de larga distancia, ya que los calambres son un peligro mayor.

3. 

   Añade rodillas altas a tu calentamiento. Mientras corres a un ritmo lento o moderado, eleva la rodilla por encima de la cintura. Esto es más fácil si mantienes las manos y los antebrazos horizontalmente alejados del cuerpo.

4. 

   Aprenda los saltos de energía. Mientras corres hacia adelante, comienza a saltar con el objetivo de saltar lo más alto que puedas en cada salto. Levante una rodilla lo más alto que pueda con cada salto y levante también el brazo opuesto a esa rodilla por encima de su frente. Trate de mantener los saltos suaves y apunte a la altura en lugar de a la velocidad de avance.

5. 

   Practica tus estocadas . Estire la pierna y plántela en el suelo frente a usted, con la rodilla detrás de los dedos del pie. Baja lentamente el cuerpo hasta que puedas tocar fácilmente el suelo con las manos. Mantenga esto durante tres segundos y vuelva a la posición de pie. Repita en lados alternos.
   • Las estocadas pueden ser estiramientos dinámicos y estáticos dependiendo de qué tan rápido lo hagas y cuánto tiempo mantengas la posición.

6. 

   Acuéstate boca arriba y patea. Las patadas de tijera con las piernas estiradas preparan las piernas para movimientos explosivos, mientras que "correr" o "andar en bicicleta" en el aire calienta todo el conjunto de músculos de las piernas.

7. 

   "Abre la puerta. " Este estiramiento reduce la tensión en la ingle y los muslos, lo cual es importante para carreras de larga distancia pero no demasiado relevante para carreras de velocidad. Para hacer esto, párese sobre una pierna y levante la otra rodilla hasta el nivel de la cadera. Gire la pierna levantada alejándola de su cuerpo y sienta el estiramiento en la ingle. Ahora "cierra la puerta" volviendo la rodilla delante de ti antes de bajar la pierna. Repita alternando piernas.

8. 

   Aumenta tu ritmo cardíaco. Para cualquier tipo de carrera, aumentar primero tu frecuencia cardíaca reducirá la acumulación de ácido láctico, lo que te ayudará a correr durante más tiempo con menos dolor. Si tu sangre aún no bombea, termina con algunos saltos o trotando en el lugar.
   • Este paso es especialmente importante para los sprints. Antes de una carrera de velocidad, intente calentar con cinco carreras de 40 metros de ida y vuelta.

Parte 2

Estirarse después de correr

1. 

   Disminuye la velocidad gradualmente después de correr. Si ha estado corriendo a toda velocidad, no se detenga abruptamente. En su lugar, disminuya la velocidad de su carrera hasta que finalmente alcance un ritmo de caminata. Esto ayuda a que los músculos expulsen el ácido láctico y ayuda a prevenir los calambres musculares. CONSEJO EXPERTO

   Tyler Courville

   El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultra y montaña en los Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon de 2018. Corredor profesional Tyler Courville
   

   Tyler Courville, corredor de ultra y montaña, añade: “Después de correr, primero vuelvo directamente al rodillo de espuma. Después de eso, me gusta mucho hacer algo de yoga, normalmente algo que se centre en los glúteos y las caderas, porque ahí es donde me tenso al correr".

2. 

   Estira tus cuádriceps. Ahora es el momento de realizar estiramientos estáticos lentos y profundos para ayudar a que los músculos se relajen. Comience con las piernas, parándose sobre un pie y sosteniendo el tobillo contra el trasero con una mano. Esto estira el músculo cuádriceps (muslo delantero) de la pierna que estás sosteniendo. Mantén la posición durante veinte segundos y luego repite con la otra pierna.
   • En general, intenta mantener cada estiramiento estático a continuación durante unos veinte segundos.

3. 

   Toque los dedos de los pies para estirar el tendón de la corva. Este es el músculo de la parte posterior del muslo, que tiende a tensarse especialmente al correr. Intenta tocarte los dedos de los pies mientras estás de pie o sentado con las piernas extendidas. Extiende tu cuerpo para tocar el pie con el brazo opuesto y luego repite con el otro lado.
   • No fuerces esto para que pase una leve molestia, o podrías romper algo. Su flexibilidad mejorará con el tiempo si continúa estirándose.

4. 

   Estire los hombros. Aunque no están sometidos a tanta tensión como las piernas, los hombros tienden a tensarse cuando corres. Pasa un brazo sobre tu pecho y sostenlo con la otra mano. Mantenga veinte segundos y luego repita con el otro brazo.

5. 

   Realice ejercicio ligero durante el dolor del día siguiente. Si te duele al día siguiente, tus músculos necesitan un poco de tiempo para repararse antes de volver a estar en óptimas condiciones. Un trote ligero u otro ejercicio ligero puede acelerar esto. Dicho esto, este dolor retardado no se debe al ácido láctico, por lo que el ejercicio vigoroso no hará que desaparezca y probablemente lo empeorará. Date un descanso si sientes dolor.

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Advertencias

• Deténgase inmediatamente si siente dolor al estirarse. No deberías sentir nada más que una breve punzada. Si el estiramiento le provocó un dolor intenso, cancele la carrera. Gracias Útil 5 No útil 0