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Hemos recopilado lo que realmente quería saber, pero le daba vergüenza preguntar.
En esta serie de artículos, expertos de renombre responden preguntas que normalmente resultan incómodas de formular: parece que todo el mundo ya lo sabe y el que pregunta parecerá estúpido.
Hoy hablamos con la nutricionista Maria Kardakova sobre cuánto café se puede beber al día, si está contraindicado para mujeres embarazadas y si las bebidas instantáneas son dañinas.
Maria Kardakova Nutricionista registrada en la Asociación de Nutrición, autora de tres libros más vendidos y de un blog sobre el enfoque científico de la nutrición.1. ¿El café sigue siendo perjudicial o beneficioso?
En general, no existen productos que puedan considerarse absolutamente saludables o nocivos. Todo depende de la cantidad consumida y del estado individual del cuerpo.
Las personas perciben la cafeína de manera diferente. Esto puede estar determinado genéticamente. Algunas personas lo absorben rápidamente y beber café tiene menos efecto en ellas. Pero para algunas personas se absorbe más lentamente y, en este caso, una gran cantidad de bebida puede resultar perjudicial.
En 2004, los científicos realizaron un estudio en el que participaron 2014 personas. Encontró que para las personas que metabolizan la cafeína lentamente, beber más bebida por día se asociaba con un mayor riesgo de ataque cardíaco. Los sujetos que eran metabolizadores rápidos no tenían un mayor riesgo.
Las personas con un metabolismo lento de la cafeína que beben mucho café también tienen un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades. Por ejemplo, hipertensión y enfermedad renal.
La bebida no provoca el desarrollo de enfermedades gastrointestinales, pero puede empeorar sus síntomas. Por ejemplo, debilita el esfínter alimentario inferior, la barrera entre el estómago y los intestinos. En este caso, el ácido del estómago ingresa a los intestinos.
La cafeína tampoco se recomienda para los niños. Su sistema nervioso recién se está desarrollando y una estimulación excesiva puede aumentar la sudoración, la falta de atención y la excitabilidad.
Por cierto, a largo plazo, el consumo de bebidas energéticas con cafeína en niños menores de 16 a 18 años también puede afectar el funcionamiento del sistema nervioso. Por ejemplo, contribuir al desarrollo de la depresión.
El exceso de cafeína puede interferir con la absorción de calcio, que es fundamental para el crecimiento de un niño. Especialmente si no hay suficientes fuentes del mineral en la dieta. Por la misma razón, no se recomiendan grandes cantidades de bebidas con cafeína para las enfermedades de los huesos. Por ejemplo, la osteoporosis.
La bebida puede tener un efecto positivo en la salud. Después de todo, también contiene sustancias útiles: antioxidantes, vitamina B2, magnesio.
El consumo regular de café negro sin aditivos puede tener un efecto positivo en varios aspectos de la salud. Por ejemplo, la bebida puede resultar útil para personas con hepatosis hepática, diabetes tipo 2 e hipotensión. Así, según las investigaciones, beber de 2 a 5 tazas de café al día se asocia con un riesgo reducido de un mayor desarrollo de estas enfermedades.
Además, los antioxidantes, que se encuentran en grandes cantidades en el café, pueden reducir la inflamación.
Las investigaciones también muestran que beber café con regularidad y moderación puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, la enfermedad de Parkinson.
La mayoría de estos estudios son observacionales. No pueden demostrar que el café por sí solo sea beneficioso. De ellos lo único que se desprende es que su consumo está asociado a determinados beneficios.
En general, debes prestar atención a cómo te sientes después de beber y, en función de esa sensación, regular tu consumo.
2. ¿Es el café instantáneo más dañino que el café en grano normal? Y de todos modos, ¿es café?
El café molido es simplemente granos de café tostados y molidos. Con una bebida de ellos obtenemos una alta concentración de vitaminas y antioxidantes.
El café instantáneo también es café. Pero pasa por muchas más etapas de procesamiento, por lo que puede perder su utilidad, sabor y aroma. No es un veneno, sólo una bebida con menos antioxidantes. Sin embargo, todas las investigaciones se llevan a cabo específicamente en la versión de grano.
La cantidad de cafeína en el café instantáneo y en grano suele ser casi la misma.
3. ¿Es el café descafeinado más saludable que el café con cafeína?
El café descafeinado tiene aproximadamente un 15% menos de magnesio, potasio y vitaminas B que el café normal. Es una pequeña diferencia. Por tanto, en general, las propiedades beneficiosas de ambas bebidas son aproximadamente las mismas.
Vale la pena saber que el café descafeinado aún puede contener entre 0 y 7 mg de cafeína. Esto no es mucho, pero aún así puede haber rastros de la sustancia.
4. ¿Cuánto café al día es aceptable beber?
Hay una cantidad máxima recomendada de cafeína de 400 mg por día. Esto equivale aproximadamente a 4 o 5 tazas de café. Esta dosis es segura para la mayoría de los adultos que no padecen las enfermedades que ya hemos mencionado.
Las mujeres embarazadas pueden tomar café sólo si el médico por algún motivo no recomienda lo contrario. Pero las mujeres embarazadas no deben consumir más de 200 a 250 mg de cafeína al día.
5. ¿Es perjudicial desayunar simplemente una taza de café? ¿Deberías beberlo en ayunas?
Las principales contraindicaciones para tomar café en ayunas siguen siendo las mismas: las enfermedades gastrointestinales.
Si estás sano y te sientes bien, desayunar una taza de esta bebida no es perjudicial. Pero conviene recordar que la cafeína en ayunas se absorbe de forma diferente que si la bebes después de una comida o al menos con leche y azúcar. Una de las razones son las grasas que consumimos en los alimentos y la leche. Pueden ralentizar los efectos de la cafeína.
También debe controlar si el café del desayuno le provoca diarrea, aumento del ritmo cardíaco o si todavía se siente bien y con energía.
Otra pregunta que vale la pena hacerse aquí es: ¿por qué no desayunas? ¿Estás intentando perder peso o no tienes tiempo? ¿Tomar una taza de café en el desayuno empeora tu dieta durante el día? Tal vez a la hora del almuerzo tenga tanta hambre que coma cualquier cosa o coma en exceso.
6. ¿Cuánto tiempo antes de acostarse no debes tomar café?
La cafeína se absorbe en un plazo de 8 a 10 horas, por lo que no se recomienda consumir bebidas que la contengan durante este tiempo antes de acostarse.
La mejor opción es tomar café por la mañana y dejarlo a la hora del almuerzo. Especialmente si quieres mejorar tu sueño.
7. ¿Es la cafeína adictiva?
El grado de propensión de una persona a la adicción puede estar determinado en parte por la genética.
La cafeína puede ser adictiva en personas que tienen el gen adictivo en general.
En tales casos, conviene aumentar la cantidad de la sustancia, porque ya no actúa tan tonificante como antes. Si interrumpes bruscamente el consumo, puedes experimentar síntomas desagradables: dolor de cabeza, fatiga, ansiedad, irritación.
Sin embargo, la cafeína no amenaza nuestra salud de la misma manera que las drogas y el alcohol. No causa una dependencia clínica real y la abstinencia puede ser más fácil e indolora.
Si estás intentando dejar el café, empieza a reducir el número de tazas que bebes y sustituye el consumo de bebidas por otros rituales: meditación o ejercicio ligero, que también pueden mejorar la concentración o tonificarte.
8. ¿El café provoca deshidratación?
La cafeína aumenta la producción de orina, por lo que es un diurético. Sin embargo, las investigaciones muestran que el líquido de la bebida contrarresta el efecto. Esto significa que si bebes café que contiene agua, no sufrirás deshidratación.
Pero si bebe mucho café seguido con una alta concentración de cafeína y un bajo contenido de líquido (por ejemplo, varios expresos seguidos), aún así puede producirse un desequilibrio de líquidos.
El café también actúa como laxante para algunas personas y la diarrea puede provocar deshidratación. Pero esta es una reacción individual.
9. ¿El café ayuda a combatir la resaca?
Las investigaciones muestran que la cafeína te hace pensar que estás sobrio, pero no es así. Incluso si se siente más alerta, su tiempo de reacción y su juicio seguirán sufriendo. Esto pasará con el tiempo a medida que todo el alcohol se metabolice en el cuerpo.
10. ¿Es posible tomar medicamentos con café?
No. Los medicamentos solo deben tomarse con agua, porque no se sabe cómo interactuarán las sustancias contenidas en la bebida con las tabletas y qué consecuencias puede tener esto.
Por ejemplo, algunos antibióticos pueden reducir la velocidad a la que se descompone la cafeína en el cuerpo. Tomar estos medicamentos con una bebida puede aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, como nerviosismo, dolor de cabeza y taquicardia.