Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para fortalecer y mover la cadera.

Puedes hacer más que solo peso muerto con este aparato.

En el gimnasio, las chicas a menudo se niegan a entrenar con una barra en favor de una pesa rusa, sino que solo realizan peso muerto con las dos piernas y estocadas con ella.

Al mismo tiempo, puedes hacer muchos más ejercicios con este aparato, desarrollando no solo la fuerza muscular, sino también la movilidad de las articulaciones de la cadera y el sentido del equilibrio.

Le mostraremos qué movimientos puede intentar para aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas rusas.

Cómo hacer el entrenamiento

El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

• Swing y peso muerto alternos con pesas rusas: 12 repeticiones.
• Sentadillas en copa doble: 10 repeticiones.
• Estocadas laterales con pesas rusas: 6 repeticiones con cada pierna.
• Estocadas hacia atrás con pesas rusas: 8 repeticiones con cada pierna.
• Peso muerto con una sola pierna: 10 repeticiones con cada pierna.

Realiza esta rutina en formato de circuito, descansando entre 60 y 90 segundos entre ejercicios. Después de terminar un círculo, comienza de nuevo. Haz tres.

Para encontrar el peso adecuado de pesa rusa, intente hacer cambios regulares. Si puedes hacerlo 20 veces por serie sin parar, el proyectil te vendrá bien.

como hacer los ejercicios

Alternancia de swing y peso muerto con pesa rusa

Agarre la pesa rusa por el mango con ambas manos. Doble las articulaciones de la cadera y coloque el aparato entre las piernas. Enderece rápidamente, enviando el peso hacia adelante. Deja que llegue al nivel de tus clavículas.

Luego deja que el proyectil siga el mismo camino, llévalo nuevamente entre tus piernas y, en el siguiente movimiento, bájalo al suelo en algún lugar a un paso de tus pies.

Salta hasta la pesa rusa para que quede entre tus piernas y realiza un peso muerto regular. Devuelve el proyectil al suelo, salta hacia atrás y balancea de nuevo.

Alterna entre el swing y el peso muerto, saltando hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de que su espalda permanezca recta mientras dobla y levanta las pesas.

Sentadillas con doble copa

Lleva el peso a tu pecho. Puedes sujetarlo por el cuerpo con ambas manos o colgar el lazo en una mano y abrazar la primera con la otra.

Realiza una sentadilla, intentando llegar por debajo del paralelo de tus muslos con el suelo. Solo asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tus talones no se levanten del suelo.

Luego enderece, pero no completamente. Vuelve a hacer una sentadilla profunda y luego endereza completamente. Esto se cuenta de una vez.

Estocadas laterales con pesas rusas

Toma el peso sobre tu pecho a la derecha y haz una estocada lateral con la misma pierna. Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo. No te encorves. Recoge tus piernas y repite.

Después de completar seis repeticiones, haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Estocadas hacia atrás con pesa rusa en el hombro.

Coloque la pesa rusa sobre su hombro y láncese hacia atrás con la pierna opuesta. Por ejemplo, si el proyectil está en tu hombro derecho, da un paso atrás con el izquierdo.

Baje hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Mantenga la espalda recta e incline ligeramente el cuerpo hacia adelante.

Cuando lo hayas hecho 8 veces, repite lo mismo en tu pierna derecha.

Peso muerto con una sola pierna

Toma el peso en tu mano izquierda. Inclínate hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda y bajas la pesa rusa hasta que toque el suelo. Enderece y repita.

Asegúrate de que tu espalda permanezca recta mientras haces peso muerto. Si pierde el equilibrio, cuando vuelva a la posición recta, coloque el pie sobre los dedos de los pies.

Después de completar 10 repeticiones, haz lo mismo con tu pierna derecha.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Conseguiste cargar correctamente tus piernas?