Bombeo: un breve calentamiento para evitar encorvarse.

Hágalo tres veces al día para relajar los músculos tensos.

Si se sienta con frecuencia durante largos períodos de tiempo, como frente a una computadora o en un automóvil, es posible que sienta rigidez en los músculos de la espalda y los hombros.

Este complejo ayudará a estirar los músculos tensos, aumentar la movilidad de los hombros y la columna torácica y fortalecer la parte superior de la espalda.

Puedes hacer los ejercicios por la mañana y por la noche antes de acostarte y, si trabajas desde casa, entre tareas.

como calentar

El complejo incluye:

1. Deflexión en la región torácica.
2. Moviendo las manos detrás de la espalda.
3. YWT en el suelo.
4. Puente inverso.
5. Ponte a cuatro patas.

Realiza los primeros cuatro ejercicios durante 60 segundos y el último durante 30 segundos en cada lado.

como hacer los ejercicios

Deflexión en la región torácica.

Encuentre un apoyo bajo y sólido. Una silla o el borde de una cama servirán.

Arrodíllate frente al soporte elegido, apoya los codos sobre él e inclínate hacia adelante de manera que tu cabeza quede entre tus manos.

Mientras exhalas, tira del pecho hacia el suelo y estira los hombros. Mientras inhala, redondee la espalda. Continuar alternando posiciones hasta el final del minuto.

Intente bajar el pecho lo más bajo posible, pero al mismo tiempo asegúrese de que la zona lumbar permanezca nivelada.

Moviendo las manos detrás de la espalda

Necesitará una banda expansora. Si no tienes uno, puedes utilizar un cinturón de ropa o una toalla larga.

Sujete los extremos del objeto encontrado a una distancia dos veces más ancha que sus hombros. Mueva los brazos rectos detrás de la espalda y luego regréselos hacia atrás.

Si esto no es problema, junte las manos un poco más y repita. Encuentre una distancia en la que sienta algo de tensión en los hombros, pero aún pueda mover los brazos detrás de la espalda y la espalda sin doblar los codos.

YWT en el suelo

Acuéstese boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza y sepárelos ligeramente hacia los lados para que su cuerpo se parezca a la letra Y. Gire las manos con los pulgares hacia arriba.

Levanta las manos del suelo y mantenlas en esa posición. Cuente hasta tres y luego doble los codos para que su cuerpo se parezca a la letra W. Mantenga esta posición durante los siguientes tres segundos.

Después de eso, estire los brazos para convertirse en la letra T. Cuente hasta tres nuevamente y luego regrese a W e Y. Puede bajar las manos al suelo y descansar un par de segundos. Luego comienza de nuevo y continúa trabajando por un minuto.

Puente inverso

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas. Coloque sus palmas al lado de su pelvis. Las yemas de tus dedos deben apuntar en dirección opuesta a ti.

Levante la pelvis del suelo y levántela lo más alto posible para que la espalda y las caderas queden en una línea. Siente cómo se abre tu pecho. Asegúrese de que sus hombros estén rectos y no levantados hacia las orejas.

Mantén la posición durante tres segundos, luego baja la pelvis al suelo y repite desde el principio.

Ponte a cuatro patas

Ponte a cuatro patas y sostén un bloque de yoga, un rodillo de espuma u otro objeto pequeño y duro entre las rodillas.

Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y luego gire su cuerpo hacia la izquierda y toque su codo derecho con el izquierdo. Asegúrate de que tus caderas no se muevan.

Regrese suavemente a una posición recta y luego gire el pecho hacia la derecha, tratando de apuntar el codo hacia el techo. Aquí es importante girar tanto como sea posible en la región torácica y dejar la zona lumbar en una posición neutral.

Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza 30 segundos en cada brazo.

Cuéntanos tus sensaciones durante el calentamiento en los comentarios.