Bombeo: entrenamiento en casa para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad.

Muévete con facilidad y placer.

En este complejo, trabajará sin pesas, pero aún obtendrá una carga excelente en brazos y hombros, músculos de la cadera y abdominales, y también mejorará su sentido del equilibrio y la movilidad de las articulaciones.

Cómo hacer el entrenamiento

El entrenamiento consta de las siguientes combinaciones:

1. Patea y salta hasta ponerse en cuclillas.
2. Bajando sobre los codos con abducción de las piernas.
3. Estocada lateral y sentadillas con una pierna.
4. Puente de glúteos con giro.
5. Salga a la tabla lateral.

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Cuando termines un círculo, comienza de nuevo. Haz de 3 a 5 círculos.

como hacer los ejercicios

1. Patea y salta en cuclillas.

Ponte en cuclillas , coloca las palmas de las manos en el suelo. Usando el brazo derecho y la pierna izquierda, gire el cuerpo hacia la izquierda y estire la pierna derecha. Luego regrese a la posición inicial y salte hacia adelante hasta ponerse en cuclillas.

Salta hacia atrás y repite la patada en la otra dirección: apoyándote en la palma izquierda y la pierna derecha, gira el cuerpo hacia la derecha y estira la pierna izquierda. Regrese a la posición inicial y salte hasta ponerse en cuclillas y viceversa.

Continúe de esta manera, alternando una patada lateral con un salto hacia adelante.

2. Bajar sobre los codos con abducción de las piernas.

Párese en posición de tabla, apriete los abdominales y los glúteos. Mécete hacia atrás, levanta la pelvis y coloca los antebrazos en el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas. Pase 1-2 segundos en esta posición, regrese y repita con la otra pierna.

3. Estocada lateral y sentadillas con una sola pierna

Lánzate hacia la derecha, bájate lo más posible. Luego mueva la pierna izquierda hacia adelante y manténgala alejada del suelo. Levántate de la sentadilla con la pierna derecha y haz lo mismo con el otro lado.

Si aún no sabes hacer sentadillas pistola , después de una estocada lateral, mueve la pierna hacia adelante, dóblala a la altura de la rodilla y coloca el pie en el suelo ligeramente por delante de la pierna de apoyo. Levántate en esta posición.

4. Puente de glúteos con giro

Siéntate, coloca las palmas detrás del cuerpo y dobla las rodillas. Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda. Apoyándose en los pies y las palmas, levante la pelvis del suelo y estire las articulaciones de la cadera. Vuelve a la posición inicial.

Apoyándote en la pierna izquierda y el brazo derecho, gira el estómago hacia el suelo, levanta la pelvis hacia el techo y estira las piernas. Mantén la posición durante 1-2 segundos, estirando la parte posterior del muslo .

Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo y gira con el estómago hacia arriba, pasando el tobillo de la pierna levantada por encima de la rodilla de apoyo. Repite lo mismo en el otro lado.

5. Salir a la tabla lateral

Siéntate en el suelo, estira las piernas y coloca las manos junto a la pelvis, girando los dedos hacia los lados. Apoyándose en las manos, levante la pelvis del suelo. Deslice el talón izquierdo hacia adelante a lo largo del suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo.

Usando el brazo izquierdo y el pie derecho, gire el cuerpo hacia la izquierda, colóquese en una tabla lateral y levante la pierna derecha del suelo para que su cuerpo parezca una estrella. Pase 1-2 segundos en esta posición.

Regresa tu pie derecho al suelo y gira tu cuerpo. Apoyándose en ambas palmas, mueva la pelvis hacia atrás y regrese a la posición inicial. Repite lo mismo en el otro lado. Ahora irás a la posición de tabla a tu mano derecha. Alterne los lados cada dos veces y no se siente en el suelo hasta el final del intervalo.

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