Bombeo: un complejo sencillo para quienes empiezan a entrenar en casa.

Ejercicios eficaces aptos para cualquier nivel de condición física.

Este pequeño conjunto de ejercicios te ayudará a empezar a ejercitarte sin preparación previa ni equipamiento deportivo.

Cada movimiento puede hacerse más fácil o más difícil para adaptarlo a su nivel de condición física para obtener el máximo beneficio sin sufrir dolores musculares severos al día siguiente.

Además, siéntete libre de ajustar tus tiempos de trabajo y descanso para terminar sin dificultad para respirar severa o sensación de muerte inminente.

Cómo hacer el entrenamiento

Primero necesitas hacer un poco de calentamiento. Configura un cronómetro y haz dos rondas de los siguientes ejercicios:

1. Saltos de tijera.
2. "Trepador".

Haz cada uno durante 30 segundos, luego descansa medio minuto y pasa al siguiente. Así, el calentamiento te llevará 4 minutos.

Luego haz los siguientes ejercicios:

1. Flexiones (desde un soporte) - 10 repeticiones.
2. Levantando brazos y piernas estando acostado boca abajo: 10 repeticiones.
3. Salir al puente inverso - 10 repeticiones.
4. Sentadillas divididas búlgaras (estocadas): 12 por pierna.
5. Sentadillas: 20 repeticiones.
6. Caminar con las manos en posición de pie: 5 caminatas.
7. Abdominales con piernas dobladas: 20 repeticiones.
8. Elevación de plancha lateral: 10 repeticiones por lado.

Realiza todos los ejercicios seguidos, descansando entre 60 y 90 segundos entre ellos. Trate de no permanecer inactivo por más tiempo para que los músculos no tengan tiempo de enfriarse.

Después de terminar el último ejercicio, comience nuevamente con el complejo principal. Haz tres círculos.

como hacer los ejercicios

Saltos de tijera

Realice saltos con los pies juntos y los pies separados. Cuando separes los pies, aplaude por encima de la cabeza; cuando los juntes, baja los brazos a los lados del cuerpo.

Escalador de rocas

Párese en posición acostada y, alternativamente, lleve las rodillas hacia el pecho. Si te duelen las muñecas, puedes colocar los antebrazos en el suelo y hacer una subida de tabla baja.

Lagartijas

Si puedes hacer flexiones clásicas, hazlas. Asegúrese de que sus hombros no se acerquen a sus orejas, que su espalda baja no se hunda y que sus codos se acerquen a su cuerpo.

Si esto le resulta demasiado difícil, haga flexiones desde un soporte: un banco, una silla o un escalón.

Sigue la técnica: no coloques los codos a los lados, mantén los abdominales tensos, intenta tocar la elevación con el pecho.

Levantar brazos y piernas estando acostado boca abajo.

Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Doble los codos y llévelos hacia los costados, mientras levanta el pecho del suelo y levanta las piernas. Mantén por un segundo, regresa a la posición inicial y repite.

Salida al puente de regreso.

Siéntese en el suelo, coloque las palmas detrás del cuerpo y doble las rodillas. Estírese a la altura de las articulaciones de la cadera, elevando el cuerpo lo más alto posible, hasta donde lo permita la movilidad de los hombros.

Lo ideal es que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Fije la posición, apriete los glúteos para proporcionar tensión adicional a los músculos.

Baje suavemente la espalda hasta la posición inicial y repita.

sentadillas

Haz sentadillas aéreas. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y que tus talones no se levanten del suelo al final del ejercicio.

Si tienes mancuernas o pesas rusas en casa, intenta hacer ejercicios con pesas para ejercer más presión sobre tus piernas.

Sentadilla dividida búlgara

Párese con la espalda apoyada en un soporte bajo, coloque la punta de un pie sobre él y realice sentadillas con el otro.

Intenta agacharte más. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, no se encorve. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia adentro y que el talón no se levante del suelo.

Si esto le resulta demasiado difícil, haga estocadas hacia atrás con regularidad. Para hacer ejercicio adicional, puedes levantar mancuernas.

Caminar con las manos en posición.

Colócate en posición tumbada junto a un soporte bajo y coloca las puntas de los pies sobre él. Contrae tus abdominales para que tu cuerpo esté rígido y tu espalda baja no se doble.

Sobre tus manos, acércate al soporte manteniendo las piernas estiradas hasta que tu cuerpo quede perpendicular al suelo. Luego regrese a la posición boca abajo y repita.

Si tus brazos aún no pueden soportarlo, prueba lo mismo sin elevación. Párese en posición acostada y luego mueva los brazos, acercándose a las piernas. Vuelve y repite.

Abdominales con piernas dobladas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas en ángulo recto en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Coloque sus manos detrás de su cabeza.

Realice abdominales corporales, levantando solo los hombros y los omóplatos. Deje la zona lumbar pegada al suelo.

Trate de no juntar las manos ni abrazar la cabeza; separe los codos hacia los lados, no presione la cabeza con los dedos y trate de relajar el cuello.

Elevación de plancha lateral

Colóquese en posición de tabla lateral con las piernas colocadas de modo que una quede ligeramente por delante y la otra ligeramente por detrás. Puedes colocar tu mano libre en tu cinturón o levantarlo.

Baja la pelvis hasta tocar el suelo y luego levántala lo más alto posible para que tu cuerpo se arquee.

Asegúrese de que el cuerpo se mueva solo hacia arriba y hacia abajo, pero no hacia adelante ni hacia atrás. Imagina que tu cuerpo está entre dos paredes.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Conseguiste cargar tus músculos?