Entrenamiento de fuerza con expansor: ejercicios para todos los grupos musculares.

Publicado 7 mes hace

Las bandas expansoras de goma son un invento maravilloso que puede proporcionar una carga completa en todos los grupos de músculos. Por supuesto, con la ayuda de una banda de este tipo no bombearás una montaña de músculos, pero es muy adecuada para complicar ejercicios funcionales con tu propio peso. En este artículo mostraremos 22 ejercicios con expansores, que serán suficientes para varios entrenamientos diferentes.

Para los ejercicios que se presentan a continuación, son adecuadas tanto las bandas elásticas como los expansores normales con asas; elija lo que le resulte más conveniente.

Algunos de los ejercicios siguientes deben realizarse con bandas de resistencia cortas. Si no los tiene, omita estos ejercicios. Intenté hacerlos con cintas largas, pero fue muy inconveniente, casi imposible.

En cuanto a la resistencia de las bandas, elige la carga según tus capacidades. Intente realizar tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Para que el entrenamiento sea efectivo las últimas repeticiones deben ser difíciles.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Flexiones de bíceps

Pise la banda de resistencia con ambos pies.
Toma los bucles en tus manos.
Estire el expansor doblando los codos.

ejercicio de tríceps

Pise el expansor con ambos pies, cerca de los talones.
Estire la banda de resistencia detrás de su espalda y extienda sus brazos por encima de su cabeza.
Doble los codos, estirando el expansor.

Flexiones de resistencia

Pase el expansor por detrás de su espalda, tome los extremos con ambas manos y colóquese en decúbito prono.
Mientras presiona los extremos del expansor contra el suelo, realice flexiones regulares.

Levantamiento de brazos inclinados

Pise la banda de resistencia en el medio y agarre los bucles o asas con ambas manos.
Separe los pies a la altura de los hombros, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
Extiende los brazos hacia los lados, estirando el expansor.
Baja los brazos y repite.

abducción de un brazo

Enganche el expansor en un poste de barra horizontal o en una manija de puerta.
Extiende tu brazo derecho frente a ti y toma la banda de resistencia. El ángulo entre el hombro y el pecho debe ser de 90 grados.
Mueve tu brazo hacia la derecha para que quede al nivel de tu pecho, no lo muevas más detrás de tu espalda.
Retira la mano y repite.
Realiza el ejercicio con tu mano izquierda.

Fila de expansión inclinada

Párese sobre el expansor con ambos pies y agarre las presillas o asas.
Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo, manteniendo la espalda recta.
Doble los codos y muévalos hacia atrás.
Intente tirar del expansor utilizando los músculos de la espalda, no los brazos.

Brazo extendido acostado boca abajo.

Acuéstese boca abajo.
Coloque el expansor debajo de su estómago y tome los bucles o asas con ambas manos.
Estire el expansor con las manos, levantando el cuerpo.
Para obtener mejores resultados, mantenga la posición superior durante unos segundos.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Quitar los brazos detrás de la espalda

Párese en el medio del expansor, agarre las presillas o asas y mantenga los pies juntos.
Coloque los brazos rectos detrás de la espalda.
Regrese sus manos a la posición inicial y repita.

Press de pecho de pie

Enganche la banda de resistencia en la zona lumbar o por encima de ella.
Dale la espalda y agarra el lazo o el asa.
Da una pequeña estocada hacia adelante mientras tiras del expansor.
Levante el brazo con el codo doblado al nivel del pecho (¡no más alto!).
Extiende tu brazo frente a ti, tirando del expansor.
Regrese su brazo a una posición doblada.
Repita el ejercicio.

press de banca

Pase la banda de resistencia debajo del banco, acuéstese sobre él y agarre los bucles o asas de la banda de resistencia con ambas manos.
Posición inicial: brazos doblados a la altura de los codos, el ángulo del codo es de 90 grados.
Estire los brazos frente a usted, no estire el codo por completo.
Vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de fortalecimiento del core.

Elevaciones de piernas alternas

Acuéstese en el suelo, agarre el expansor por el medio y coloque las piernas en los bucles.
Levante el cuerpo de modo que la zona lumbar quede presionada contra el suelo.
Venciendo la resistencia de la banda elástica, levanta las rodillas una a una.

"Leñador"

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, pise un extremo del expansor con el pie izquierdo y agarre el otro extremo con ambas manos.
Doble hacia la pierna debajo de la cual se encuentra el expansor, manteniendo la espalda recta.
Mientras se endereza, tire del expansor en diagonal, hacia la derecha y hacia arriba, hasta que sus manos estén por encima de su hombro derecho, por encima de su cabeza.
Regrese a la flexión de la pierna izquierda y repita el ejercicio.
Repita en el otro lado.

Plancha lateral con resistencia

Enganche la banda de resistencia alrededor de sus pies, gire los dos extremos y agarre los bucles o asas con ambas manos.
Párese en decúbito prono: una tabla.
Levante un brazo y, estirando el expansor, pase a una tabla lateral.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Ejercicios para piernas y glúteos.

Sentadillas con banda elástica

Pisa la banda y separa los pies a la altura de los hombros.
Toma los bucles del expansor en tus manos. Para que sea más cómodo de sujetar, pasa el expansor por detrás de los hombros y sujétalo con los brazos doblados, como si lo colocaras sobre tu hombro.
Haz una sentadilla. La espalda está recta, la pelvis hacia atrás y las rodillas ligeramente giradas hacia afuera.
Enderece mientras estira el expansor.
Repita el ejercicio.

Flexión de rodilla acostada

Engancha la banda de resistencia en un soporte cerca del suelo.
Inserte su tobillo en el lazo y acuéstese boca abajo.
Doble la pierna a la altura de la rodilla y tire del expansor.
Estire la pierna y repita.

Extensiones de piernas acostadas de lado

Para este ejercicio necesitarás una banda de resistencia corta.

Conecte sus piernas debajo de sus rodillas usando un expansor.
Acuéstese de lado.
Separe las rodillas, superando la resistencia del expansor.
Junta las piernas y repite.

Pasos con banda elástica

Coloca una banda de resistencia corta en tus piernas a la altura de los tobillos o átalas con una larga.
Realice pasos laterales mientras estira el expansor.
Realiza el ejercicio en la otra dirección.

Estocadas con resistencia

Pise la banda de resistencia con un pie.
Coge los lazos o asas con ambas manos y colócalos detrás de tus hombros.
Lanzarse hacia adelante.
Ponte en cuclillas en el lugar sin poner el pie en el suelo.
Repita en la otra pierna.

Sentadillas con una sola pierna

Engancha la banda de resistencia en el mostrador.
Coloque una pierna en el bucle, el bucle debe quedar justo por encima de la rodilla.
Levante la otra pierna, doblándola por la rodilla.
Haz sentadillas sobre una pierna. La rodilla debe estar ligeramente girada hacia afuera.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de piernas acostadas

Acuéstese boca arriba, coloque la banda de resistencia sobre su pie y agarre los bucles con ambas manos.
Lleva tu rodilla hacia tu pecho.
Mientras estira el expansor, estire la pierna.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Poner las piernas a cuatro patas

Ponte a cuatro patas y ponte una banda de resistencia en una pierna.
Sujete el otro extremo de la banda de resistencia con la mano y presiónela contra el suelo.
Levante la pierna, manteniendo un ángulo recto en la rodilla.