Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para unos abdominales potentes y unos hombros bonitos.

Pruebe este complejo en lugar de los pliegues y giros estándar.

Este entrenamiento se dirige perfectamente a todos los músculos centrales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Y gracias al uso de un proyectil inestable, fortalece los hombros y aumenta su estabilidad.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de cuatro ejercicios:

1. Levantamiento con pesas rusas en una mano.
2. Doble la rodilla.
3. Transferir pesas de un lado a otro.
4. Plancha lateral con pesa rusa.

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Cuando termines, tómate un descanso de un minuto y comienza de nuevo. Haz tres circuitos.

Todos los ejercicios, a excepción del tercero, se realizan en ambas direcciones. Es decir, 30 segundos de levantamiento con pesas rusas en la mano derecha, luego el resto del minuto - descanso y 30 segundos - movimiento con la izquierda. Lo mismo con los ejercicios 2 y 4.

como hacer los ejercicios

Antes de comenzar el complejo, elige el peso adecuado del proyectil con el que podrás realizar todos los movimientos. Si no tiene experiencia con pesas, es mejor llevar un peso ligero: 6-8 kg.

Si en el camino sientes que puedes soportar pesos más pesados, prueba con 12-16 kg, pero ten cuidado.

Levantar pesas rusas en una mano

Acuéstate boca arriba y extiende el brazo con el peso hacia arriba. Estire las piernas y mantenga el brazo libre alejado de su cuerpo.
Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo, sentándote y extendiendo el brazo con el peso hacia arriba. Regrese suavemente a la posición inicial y repita.

Doblar la rodilla

Párate sobre tu rodilla derecha, extiende tu brazo izquierdo con el peso sobre tu cabeza y estíralo, dobla tu brazo derecho a la altura del codo. Dirige tu mirada hacia el proyectil. Doble las caderas y baje el cuerpo hasta que el codo derecho toque el suelo. Regresa a la posición inicial y repite nuevamente.

Transferir pesas de un lado a otro

Siéntate en la colchoneta, dobla ligeramente las rodillas y presiona los talones contra el suelo. Coloque la pesa rusa al lado de su muslo. Agarre la barra con ambas manos, apriete los abdominales, enderece la espalda y mueva el proyectil hacia el otro lado formando un gran arco. Repite lo mismo, devolviéndolo a su lugar.

Plancha lateral con pesa rusa

Colóquese en posición de tabla lateral con la mano izquierda mientras sostiene una pesa rusa en la derecha. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que su pelvis no caiga.

Si te resulta bastante difícil, mantén esta posición. Si desea aún más carga, mueva la cadera derecha hacia un lado, permaneciendo sobre la pierna derecha.