Bombeo: un complejo corto para aliviar la tensión del cuello y los hombros:.

Protege tu cuerpo del dolor y la rigidez.

El estrés diario y el estilo de vida sedentario tensan los músculos. Pensando en preocupaciones y problemas, no nos damos cuenta del estado de nuestro propio cuerpo, caminamos con los hombros apretados y el cuello tenso, y siempre fruncimos el ceño.

Este pequeño complejo le ayudará a comprender dónde se ha acumulado la tensión, estirar agradablemente los músculos y relajarse.

Cómo realizar el complejo.

Todo lo que necesitas es algo de espacio libre en la pared. Durante el proceso no tendrás que moverte intensamente ni tumbarte en el suelo, por lo que podrás realizar el complejo varias veces durante la jornada laboral.

El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

1. Estiramiento de cuello: 5 repeticiones.
2. Estiramiento del trapecio: 3 veces en cada dirección.
3. Deslizando las manos a lo largo de la pared - 5 repeticiones.
4. Estiramiento del pecho contra la pared, 3 veces en cada dirección.
5. Incline con las manos en la pared: 20-30 segundos.

como hacer los ejercicios

Estiramiento del cuello

Párate de espaldas a la pared, apoya los glúteos y los omóplatos contra ella. Baje los hombros, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba y presione la parte posterior del cuello contra una superficie vertical para crear una “papada”.

Mantén por un segundo, regresa a la posición inicial y repite nuevamente.

Estiramiento del trapecio

Aléjese un poco de la pared, coloque las manos detrás de la espalda y junte los dedos. Muévelos hacia tu muslo derecho e inclina tu cabeza hacia la derecha, sintiendo el estiramiento en el lado izquierdo de tu trapecio.

Luego inclina la cabeza hacia adelante y muévela suavemente hacia la izquierda. Al mismo tiempo, estire los brazos detrás de la espalda y luego mueva el bloqueo de los dedos hacia el muslo izquierdo.

Repite lo mismo dos veces más.

Deslizando las manos por la pared

Párese cerca de la pared y presione los talones, las nalgas y la espalda contra ella. Extiende los brazos hacia los lados y dóblalos a la altura de las articulaciones de los codos en ángulo recto, como si decidieras representar un cactus .

Presione la parte posterior de los hombros, los antebrazos y el dorso de las manos contra la pared. Sin levantarte de la superficie, levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos por completo.

Luego regresa lentamente a la posición del cactus y repite. Trate de no levantar las manos de la pared ni arquear la zona lumbar. Contrae el estómago y mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Estiramiento del pecho en la pared

Date la vuelta para mirar a la pared, presiona tu hombro derecho contra ella y extiende tu brazo paralelo al suelo a la altura de los hombros. Doble el brazo izquierdo y coloque la palma de la mano en la pared.

Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda y sienta el estiramiento en el hombro derecho y el músculo pectoral. Vuelve atrás y repite por el otro lado.

Si tienes mucha tensión en la zona del codo, puedes doblar el brazo y colocar el antebrazo en vertical.

Inclínate con las manos en la pared.

Párese frente a la pared, coloque las palmas de las manos sobre ella y aléjese, inclinando el cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Estire los brazos, sienta cómo se estiran los hombros y se alarga la espalda desde el coxis hasta el cuello .

Sostenga la cabeza de modo que la espalda y el cuello queden alineados y mire al suelo. Si tiene rigidez en las rodillas, doble ligeramente las piernas.

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