Entrenamientos de antebrazo: 13 mejores entrenamientos y ejercicios de antebrazo.

Los ejercicios de antebrazo te ayudan a desarrollar fuerza de agarre. Hay muchas formas diferentes de ejercitar estos músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los ejercicios para el antebrazo estiran y fortalecen los músculos que cruzan las manos, las muñecas y los codos.

Utiliza estos músculos en su vida diaria para tareas como abrir un frasco de vidrio o subir una maleta por un tramo de escaleras. También se utilizan en deportes como el golf, el ráquetbol y el baloncesto.

Fortalecer los antebrazos también aumenta la fuerza de agarre, que está relacionada con la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Un agarre fuerte le ayuda a transportar, sostener y levantar objetos en su vida diaria y durante la actividad deportiva. Además, tendrás más potencia cuando hagas ejercicio, lo que aportará más fuerza a todo tu cuerpo.

Cómo

Es importante fortalecer los antebrazos porque puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre, lo que facilita el movimiento en la vida diaria.

Cada uno de los ejercicios de antebrazo enumerados en este artículo debe realizarse hasta el fallo. Esto significa que sabrá que su serie estará completa una vez que ya no pueda realizar el levantamiento con buena forma.

Para cada ejercicio, pruebe de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Puedes hacerlos solos, antes de hacer ejercicio o como parte de una rutina más larga.

Antes de hacer ejercicios para el antebrazo, afloje y mejore el flujo sanguíneo a las articulaciones de las muñecas girándolas en círculos en ambas direcciones, de lado a lado y de arriba a abajo.

con mancuernas

Comience con mancuernas de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca. Agarra las mancuernas con fuerza durante todo el movimiento. Si no tienes pesas, puedes utilizar una lata de sopa o una botella de agua.

Curl de muñeca con las palmas hacia arriba

1. Mientras está sentado, apoye las muñecas sobre las rodillas o sobre una superficie plana, con las palmas hacia arriba.
2. Con una mancuerna en cada mano, levanta las manos lo más alto que puedas, manteniendo los brazos quietos. Tus muñecas no deben levantarse de la superficie sobre la que descansan.
3. Después de una pequeña pausa, baje las manos a la posición inicial.

Curl de muñeca con las palmas hacia abajo

1. Mientras está sentado, apoye la muñeca sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia abajo.
2. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante las manos lo más alto que pueda, manteniendo los brazos quietos. Tus muñecas no deben levantarse de la superficie sobre la que descansan.
3. Después de una pequeña pausa, regresa las manos a la posición inicial.

Agarre aplastante

1. Mientras está sentado, apoye la muñeca izquierda sobre la rodilla o una superficie plana, sosteniendo una mancuerna.
2. Relájese y abra la mano para que la mancuerna ruede hacia la punta de sus dedos.
3. Aprieta la mano y dobla la muñeca hacia arriba mientras aprietas el peso lo más fuerte posible.
4. Después de realizar la cantidad prevista de repeticiones, repita en el lado opuesto.

Con maquinas

Curl de cable detrás de la espalda

1. Sostenga el mango de una polea baja con la mano izquierda y aléjese unos pasos de la máquina.
2. Coloque su pie derecho ligeramente por delante de su izquierdo.
3. Doble lentamente el brazo izquierdo para llevar la mano hacia el hombro izquierdo.
4. Haga una pausa aquí antes de bajar el brazo a la posición inicial.
5. Después de realizar la cantidad prevista de repeticiones, repita en el lado opuesto.

Fila de cable de toalla

1. Coloque una toalla en una polea de cable y párese frente a ella.
2. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
3. Junte los omóplatos mientras lleva la toalla al pecho con un movimiento de remo.

Sin pesas

dominadas

Es volver a lo básico para este ejercicio. Necesitará una barra o algo que soporte su peso.

1. La posición ideal de las manos es con las palmas de espaldas a usted, pero si le resulta más fácil, puede mirarlas hacia usted.
2. Activa más tus antebrazos agarrando la barra con más fuerza o usando una barra más gruesa. Puedes aumentar el tamaño de una barra envolviéndola con una toalla.
3. Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia abajo para activar los dorsales. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.
4. Levántate hacia la barra y luego bájate lentamente.

Muerto cuelga

1. Agarre la barra y manténgase allí el mayor tiempo posible, con los codos ligeramente flexionados.
2. Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia abajo para activar los dorsales. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.
3. Esto ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y es más fácil que hacer dominadas.

tirón del antebrazo

1. Sostenga la barra de pesas de una máquina de poleas a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
2. Dibuja la parte superior de tus brazos hacia el costado de tu torso.
3. Empuje el peso hasta el fondo.
4. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

paseo del granjero

Para aumentar la dificultad, envuelva una toalla alrededor de los mangos de las mancuernas.

1. Utilice un agarre por encima de la cabeza para transportar pesas o bolsas pesadas, con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Mantenga una buena postura, mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Camine de 30 a 40 pies por serie. Si estás en un espacio más pequeño, puedes caminar en círculos o de un lado a otro. Haz de 2 a 5 series.
4. También puedes realizar este ejercicio caminando hacia atrás. Antes de intentar el camino del granjero inverso, asegúrese de que su espacio esté libre de obstáculos.

En casa

apretón del antebrazo

Utilice un par de agarraderas para el antebrazo u otro objeto que pueda apretar, como una pelota de tenis o un calcetín.

1. Extiende y luego flexiona los dedos para apretar el artículo.
2. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego relaja el agarre durante unos segundos.
3. Continúe durante 10 a 15 minutos.
4. Haga esto 2 o 3 veces al día.

Flexiones con las yemas de los dedos

1. Arrodíllate junto a un banco u objeto resistente y coloca las yemas de los dedos sobre la superficie.
2. Lentamente y con control, lleva el pecho al banco, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Para un desafío adicional, prueba este ejercicio con las yemas de los dedos en el suelo.

paseo del cangrejo

1. Colóquese en la posición invertida de la mesa.
2. Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia los pies.
3. Alinea tus tobillos directamente debajo de tus rodillas.
4. Camine hacia adelante con las manos y los pies durante hasta 1 minuto a la vez.

Plancha con golpecitos en los hombros.

1. Arrodíllate en el suelo o sobre una estera de yoga.
2. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros, como si estuviera a punto de hacer una flexión.
3. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante el cuerpo hasta colocarlo en posición de tabla. Estabiliza tu núcleo.
4. Levanta tu mano derecha del suelo y toca tu hombro opuesto. Luego, regresa tu mano al suelo.
5. Levanta la mano izquierda del suelo, toca el hombro opuesto y regresa la mano al suelo.
6. Haga este ejercicio durante 30 a 60 segundos, o el tiempo que pueda. Repita 2 o 3 veces.

Construyendo una rutina

Puedes realizar estos ejercicios para el antebrazo solos o junto con tu rutina de ejercicios. Comience con algunos y luego cambie su rutina de vez en cuando incorporando más ejercicios.

Si realiza los ejercicios además de una actividad extenuante, asegúrese de no fatigar sus músculos. Haga estos ejercicios durante un breve período de tiempo cada día y luego dedique tiempo a una sesión más larga una o dos veces por semana.

Permita un día completo de descanso entre sesiones más largas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Beneficios

Si realiza estos ejercicios de antebrazo de manera constante, verá resultados en la fuerza de sus brazos, así como de sus codos, muñecas y manos.

Agarrar y levantar objetos será más fácil y será menos probable que sufra una lesión. Además, aportará fuerza a otras áreas de su entrenamiento o rutina de levantamiento de pesas al poder apretar, empujar y tirar con más fuerza.

Precauciones y modificaciones

Si no está seguro de por dónde empezar o desea recibir orientación, póngase en contacto con un experto en fitness si hay uno disponible para usted. Ellos pueden abordar cualquier inquietud específica que pueda tener, establecerle una rutina y asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente.

Al hacer estos ejercicios, solo vaya al grado que sea apropiado para su cuerpo. Sea amable y asegúrese de poder mantener una respiración suave y controlada que imite sus movimientos. Evite cualquier movimiento brusco.

Detente si sientes dolor o cualquier cosa más allá de una sensación leve. Si siente dolor después de estos ejercicios, aplique hielo en el área afectada e intente realizar estiramientos ligeros para reducir la tensión.

Si tiene alguna lesión o inquietud médica que pueda verse afectada por los ejercicios de antebrazo, es mejor evitarlos o realizarlos bajo la guía de un médico o fisioterapeuta.

La línea de fondo

Los ejercicios de antebrazo pueden desarrollar fuerza y ​​​​aumentar la fuerza de agarre, los cuales benefician una amplia gama de actividades físicas. Para ver los mejores resultados, sea constante en su práctica y comprométase a seguir su rutina.

Tómese suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos y varíe su rutina de ejercicios semanalmente.

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