Entrenamiento con pesas rusas: 7 ejercicios con pesas rusas para un entrenamiento de cuerpo completo.

Los nuevos equipos de ejercicio pueden inyectar algo de emoción a su rutina, o incluso ayudarlo a motivarse a comenzar su viaje de acondicionamiento físico.

Las pesas rusas, que parecen balas de cañón con mangos, se han convertido en una alternativa popular de entrenamiento de fuerza a las barras, mancuernas y máquinas de resistencia tradicionales.

Los ejercicios con pesas rusas a menudo involucran varios grupos de músculos a la vez, lo que los convierte en una forma muy efectiva de ejercitar tus brazos, piernas y abdominales en poco tiempo. Pueden mejorar tanto su fuerza como su condición cardiovascular.

Originalmente utilizadas como herramientas agrícolas en Rusia, las pesas rusas se reinventaron como pesas de ejercicio después de que los atletas fuertes las usaran en impresionantes hazañas de fuerza.

Puede crear un entrenamiento de cuerpo completo usando solo pesas rusas, o puede elegir ejercicios específicos con pesas rusas para agregar a su régimen de entrenamiento de fuerza.

A continuación, presentamos 7 ejercicios versátiles con pesas rusas para incluir en su entrenamiento. Si ha estado pensando en probar las pesas rusas o quiere aprender nuevas formas de usarlas, lo ayudaremos a ponerse al día. Continúe leyendo para conocer las técnicas, los beneficios, los riesgos y la seguridad de las pesas rusas.

Este artículo utiliza los términos “mujeres” y “hombres” para referirse a las categorías de sexo que los profesionales de las ciencias del ejercicio han utilizado para hacer recomendaciones de entrenamiento. Estas categorías no incluyen a todos los sexos al nacer ni a las identidades de género.

Comenzando con los ejercicios con pesas rusas

Las pesas rusas están disponibles en una amplia gama de pesos. En el extremo más liviano, puede encontrar pesas rusas que pesan 8 libras, mientras que en el extremo superior pueden pesar hasta 80 libras o más.

Peso con pesas rusas para principiantes

Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza o si no has usado pesas rusas antes, los expertos en fitness sugieren :

• Para mujeres: pesas rusas de 8 a 15 libras
• Para hombres: pesas rusas de 15 a 25 libras

El uso de pesas rusas más ligeras te permite concentrarte en aprender la forma y técnica adecuadas para los diferentes ejercicios. Siempre puedes aumentar el peso una vez que te sientas cómodo con la forma correcta de cada ejercicio.

Peso con pesas rusas para entrenamiento intermedio a avanzado

Si estás en un nivel intermedio a avanzado en tu entrenamiento de fuerza, los expertos en fitness recomiendan:

• Para mujeres: pesas rusas de 18 libras
• Para hombres: pesas rusas de 35 libras

Cómo controlar el ritmo de tus entrenamientos con pesas rusas

Intente trabajar en sus ejercicios con pesas rusas 2 o 3 veces por semana.

Comience apuntando a realizar de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio. Una vez que puedas completar las repeticiones cómodamente, trabaja para agregar más series a medida que desarrolles fuerza.

No olvides prepararte con 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento con pesas rusas.

Su elección del peso de la pesa rusa y el ritmo de entrenamiento también pueden verse influenciados por factores como su:

• tamaño corporal
• masa muscular
• objetivos de acondicionamiento físico

1. Peso muerto

Estos ejercicios se concentran en los glúteos, los muslos y la espalda. Pueden ser un buen primer paso para comenzar su entrenamiento con pesas rusas.

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, músculos de la espalda.
• Repeticiones: 6-8

Cómo hacer peso muerto con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque una pesa rusa justo afuera de cada pie en el piso.
3. Involucre sus músculos abdominales y baje los hombros mientras aprieta los omóplatos.
4. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para alcanzar los mangos de las pesas rusas.
5. Sujete firmemente las pesas rusas, manteniendo los brazos y la espalda rectos y los pies apoyados en el suelo.
6. Levanta lentamente el pecho y presiona las caderas hacia adelante hasta que estés erguido.
7. Haga una pausa e inhale antes de bajar el cuerpo.
8. Repita de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y aumente de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.

2. Columpio con pesas rusas

Este es un ejercicio excelente para aumentar tanto la fuerza muscular como la aptitud cardiovascular . Si bien tus hombros y brazos harán algo de trabajo, la mayor parte del esfuerzo debe provenir de las caderas y las piernas.

Es posible que al principio tengas que empezar con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento y la técnica. Mantenga firme la pesa rusa durante este ejercicio.

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, brazos, hombros.
• Repeticiones: haz tantos cambios como puedas en 20 segundos mientras mantienes la forma adecuada. Descanse durante 30 segundos, luego repita.

Cómo hacer el swing con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con una pesa rusa centrada justo delante de sus pies en el suelo.
2. Involucre los músculos abdominales y gire los hombros hacia atrás.
3. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
4. Agarre la pesa rusa con ambos brazos.
5. Inhale y tire de la pesa rusa hacia atrás rápidamente hasta que sus muñecas estén entre los muslos y la pesa rusa esté ligeramente detrás de sus piernas, cerca de su trasero.
6. Exhala mientras haces un movimiento explosivo hacia adelante con las caderas para mover la pesa rusa hacia arriba y hacia afuera frente a ti.
7. Tus brazos deben terminar paralelos al suelo.
8. Con un solo movimiento, baje el pecho hacia el suelo y empuje las caderas hacia atrás para balancear la pesa rusa entre las piernas y detrás de usted.
9. Repita durante 20 segundos. Descanse durante 30 segundos, luego repita durante otros 20 segundos. A medida que vayas ganando fuerza, intenta realizar de 6 a 7 series de 20 segundos cada una.

3. Sentadilla en copa con pesa rusa

Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja muchos músculos diferentes. Usar una pesa rusa agrega más esfuerzo a la sentadilla.

• Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, músculos abdominales.
• Repeticiones: 6-8

Cómo hacer la sentadilla copa con pesas rusas

1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados.
2. Sostenga una pesa rusa con ambas manos alrededor de los lados del mango, no desde la parte superior del mango, y manténgala cerca de su pecho.
3. Doble lentamente ambas rodillas para que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mantenga los codos rectos hacia adelante y hacia atrás.
4. Usando los músculos de las piernas, con la parte superior del cuerpo quieta, levántese hasta la posición inicial. Tus pies deben permanecer firmes en el suelo.
5. Repita de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y aumente de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.

4. Estocada con pesas rusas

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
• Repeticiones: 6-8

Al igual que las estocadas tradicionales, las estocadas con pesas rusas se dirigen a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También es un ejercicio de equilibrio eficaz.

Puedes sostener una pesa rusa con ambas manos para aumentar la dificultad.

Cómo hacer la estocada con pesas rusas

1. Párate con los pies juntos.
2. Sostenga la pesa rusa por el mango en su mano derecha, con el brazo a su lado.
3. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
4. Da un paso lento hacia adelante con la pierna izquierda, doblando la rodilla mientras mantienes el pie derecho en su lugar.
5. Haga una pausa de unos segundos y luego empuje hacia abajo con la pierna delantera para mover el cuerpo hacia arriba y ponerse de pie.
6. Después de terminar tus repeticiones con una pierna, cambia de lado para que la pesa rusa esté en tu mano izquierda y tu pierna derecha dé un paso hacia adelante.
7. Para comenzar, haz 1 serie de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Trate de hacer de 3 a 4 series a medida que mejora su condición física.

5. Giro ruso

Si no tienes una pesa rusa, el giro ruso también se puede hacer con un balón medicinal con peso o un plato con barra.

Cuando utilice una pesa rusa, asegúrese de sujetarla firmemente para no dejarla caer sobre su regazo.

• Músculos trabajados: músculos abdominales, oblicuos.
• Repeticiones: 6-8

Cómo hacer el giro ruso

1. Siéntate con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sosteniendo el mango de la pesa rusa con ambas manos, inclínese hacia atrás de modo que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
3. Con los talones a unos centímetros del suelo, gire el torso de derecha a izquierda, balanceando ligeramente la pesa rusa a lo largo de su cuerpo.
4. Gire de lado a lado de 6 a 8 veces.
5. Cuando hayas completado tus repeticiones, regresa a tu posición inicial.
6. Haz 1 serie para comenzar. Intente realizar hasta 3 o 4 series a medida que mejora su forma física y su fuerza.

6. Flexiones con pesas rusas

Al hacer flexiones con pesas rusas, tenga cuidado de mantener las muñecas rectas , no dobladas. Detente si te sientes fuera de equilibrio o si tus muñecas no pueden soportar tu peso.

• Músculos trabajados: pectorales, hombros, tríceps, core
• Repeticiones: 6-8

Cómo hacer la flexión con pesas rusas

1. Coloque dos pesas rusas en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Agarre el mango de cada uno y adopte una posición de flexión. Siéntete libre de utilizar una posición de flexión modificada si te resulta más factible.
3. Manteniendo el núcleo comprometido, la espalda recta y la parte superior del cuerpo rígida, la parte inferior del cuerpo hacia el piso.
4. Cuando su pecho esté nivelado con los mangos de las pesas rusas, exhale y empuje su cuerpo hacia atrás hasta su posición inicial.
5. Repite, siempre teniendo cuidado de no arquear la espalda.
6. Repita de 6 a 8 veces y haga 1 serie para comenzar. Apunta a hacer de 3 a 4 series a medida que te vuelvas más fuerte.

7. Press de hombros con pesas rusas

• Músculos trabajados: tríceps, hombros.
• Repeticiones: 6-8

Para este ejercicio, asegúrese de utilizar un peso que pueda manejar de forma segura.

Cómo hacer press de hombros con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sostenga una pesa rusa por el mango con la mano derecha de modo que descanse contra la parte exterior de su hombro derecho. El lado de la palma de la mano debe mirar hacia la barbilla y el codo debe estar cerca del cuerpo.
3. Mientras exhala, empuje la pesa rusa hacia arriba para que su brazo quede casi recto sobre su cabeza.
4. Baje lentamente la pesa rusa a su posición inicial, manteniendo la muñeca y el antebrazo en una posición neutral y el codo cerca de su cuerpo.
5. Haz de 6 a 8 repeticiones con un brazo y luego cambia de brazo. Para comenzar, intenta realizar 1 serie con cada brazo. Intente trabajar hasta 3 o 4 series para cada brazo a medida que avance.

Beneficios de usar pesas rusas

Hacer ejercicio con pesas rusas puede ayudarle a hacer ejercicio de manera más eficiente, mejorar su salud e incluso ahorrarle dinero. Los estudios han demostrado beneficios para hombres y mujeres de todos los grupos de edad.

Es como dos entrenamientos en uno.

• Los ejercicios con pesas rusas tienen como objetivo tanto el entrenamiento de fuerza como la aptitud cardiovascular.
• Según un estudio de 2019 , un entrenamiento con pesas rusas es una forma muy eficaz de mejorar la fuerza, la potencia aeróbica y la condición física general.
• En comparación con el entrenamiento basado en circuitos de resistencia, el mismo estudio encontró que un entrenamiento regular con pesas rusas es igual de efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
• Un estudio patrocinado por el American Council on Ejercicio informó que los participantes que completaron una sesión de entrenamiento con pesas rusas de 8 semanas vieron mejoras notables en su capacidad aeróbica.
• Después de una sola sesión de ejercicios con pesas rusas, un pequeño estudio realizado en 2016 mostró una mejor tolerancia a la glucosa en hombres jóvenes inactivos, un resultado que podría ayudar a prevenir la diabetes. El entrenamiento con pesas rusas fue tan efectivo como la carrera en intervalos de alta intensidad .

Puede mejorar el equilibrio y la estabilidad.

• Los ejercicios con pesas rusas también pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.
• Un pequeño estudio de 2020 encontró que el entrenamiento con pesas rusas mejoraba el equilibrio de las bailarinas de ballet significativamente más que el entrenamiento de danza estándar. Su capacidad de salto también mostró una mayor mejora.
• Por lo general, utilizas más los músculos centrales con ejercicios con pesas rusas que con mancuernas o barras. Esto puede beneficiar la salud de su espalda, ya que su núcleo ayuda a estabilizar su columna.

Se ha demostrado que mejora el estado físico y la salud en adultos mayores.

• Los ejercicios con pesas rusas tienen la capacidad de restaurar la masa muscular y mejorar la fuerza de agarre en adultos mayores, según un estudio de 2018 .
• Los adultos mayores también parecen tener niveles más bajos de inflamación después del entrenamiento de resistencia con pesas rusas y bandas elásticas . Esto se informó en un estudio de 2021 .

Es rentable

• Un entrenamiento con pesas rusas es asequible y fácil de realizar en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una o dos pesas rusas y suficiente espacio para hacer los ejercicios.

Riesgos de usar pesas rusas

El entrenamiento con pesas rusas puede aportar mucho a tu entrenamiento, pero también conlleva algunos riesgos de lesiones. Según un estudio de 2017 , estos riesgos incluyen lesiones a su:

• Antebrazo. Si la pesa rusa se balancea mientras te mueves, el peso puede golpear tu antebrazo. Podría terminar con un hematoma o una lesión más grave.
• Muñeca. Si sujetas el mango de la pesa rusa de forma incorrecta, puedes tensar los tendones de la muñeca y la mano.
• Espalda baja. Los movimientos involucrados en algunos ejercicios con pesas rusas, como el columpio, pueden aumentar el riesgo de sufrir una lesión en la espalda baja. El riesgo es mayor si tiene una afección lumbar o si tiene problemas para mantener la columna en una posición neutral durante el ejercicio.

Y no te olvides de tus pies. Si dejas caer la pesa rusa, podrías lastimarte el pie o cualquier otra parte de tu cuerpo que se encuentre en el camino de la pesa rusa. Mantenga un agarre controlado de la pesa rusa en todo momento para que no le golpee a usted ni a nadie más.

Consejos de seguridad con pesas rusas

Puedes reducir tu riesgo de lesiones y mejorar la efectividad de tu entrenamiento con los siguientes consejos:

• Si eres nuevo en el mundo de las pesas rusas, empieza poco a poco. Tómate tu tiempo para aprender la forma y técnica correctas de cada ejercicio. Si es posible, pídale a un entrenador personal certificado en su gimnasio o centro de fitness local que le muestre la forma adecuada de realizar ejercicios con pesas rusas.
• Vestir apropiadamente. Use zapatos cerrados y estables cuando manipule pesas rusas. Un entrenador personal certificado también puede brindarle consejos sobre equipo de seguridad, como guantes de levantamiento de pesas y muñequeras .
• Las pesas rusas tienden a balancearse, así que acostúmbrate a la sensación y al movimiento de tus manos antes de usar una. Mantener un buen agarre sobre la pesa rusa es fundamental para que no te golpee accidentalmente a ti ni a otra persona.
• Preste atención a la postura y la alineación. Si nota que tiene dificultades para mantener la forma adecuada durante los ejercicios con pesas rusas, es importante que se detenga y descanse antes de continuar con el entrenamiento.
• Comience con pesos más livianos al principio. Una vez que te sientas cómodo con las técnicas, puedes aumentar el peso.
• Respire normalmente durante todo el ejercicio. No contenga la respiración cuando se esfuerce.
• Deténgase inmediatamente si siente un dolor repentino o agudo. Un dolor leve después de hacer ejercicio es normal, pero no debería sentir un dolor agudo y repentino mientras hace ejercicio.

Si está realizando un cambio importante en su nivel de actividad, siempre es una buena idea consultar primero con su médico.

La línea de fondo

Las pesas rusas pueden requerir un poco de paciencia al principio. Pero con la técnica adecuada, pueden ofrecer resultados tanto en fuerza muscular como en aptitud cardiovascular.

Puedes trabajar varios grupos de músculos simultáneamente con una sola pesa rusa. Esto lo convierte en una excelente herramienta de entrenamiento para todo el cuerpo.

Las pesas rusas también son lo suficientemente pequeñas como para usarlas en cualquier lugar y, por lo general, no necesitas mucho espacio para hacer una variedad de ejercicios con pesas rusas.

La clave es empezar poco a poco y, si es posible, con la ayuda de un entrenador personal certificado. Una vez que sepas cómo hacer los ejercicios con la forma correcta usando un peso más liviano, puedes pasar a usar un peso más pesado y aumentar tus repeticiones y series.