Diez preguntas vergonzosas sobre nutrición: responde la nutricionista Maria Kardakova.

Hemos recopilado lo que realmente quería saber, pero le daba vergüenza preguntar.

En una serie de artículos, expertos de renombre responden preguntas que normalmente resultan incómodas: parece que todo el mundo ya lo sabe y el que pregunta parecerá estúpido.

Esta vez hablamos con la nutricionista Maria Kardakova sobre si hay alimentos buenos y malos, cuánta azúcar se puede comer y si el gluten es tan terrible.

Maria Kardakova Nutricionista registrada en la Asociación de Nutrición, autora de tres libros más vendidos y de un blog sobre el enfoque científico de la nutrición.

1. ¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Las investigaciones muestran que las personas que desayunan tienden a ser más saludables. Tienen menos probabilidades de tener problemas de obesidad y enfermedades crónicas. Y los adolescentes que no renuncian al desayuno también mejoran la función cognitiva.

Sin embargo, estos estudios se denominan estudios observacionales, lo que significa que no pueden demostrar causa y efecto. Quizás las personas que desayunan simplemente son más organizadas o les gusta cocinar en casa y comer alimentos más saludables. Y los que no comen por la mañana comen de forma más caótica.

Se puede decir que las personas que desayunan tienen más probabilidades de estar más saludables. Pero no se puede decir que la razón de esto sea precisamente el desayuno.

En 2021 también se publicó una revisión sistemática que mostró que las personas que desayunan tienen un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidad y accidentes cerebrovasculares. Y estas son las causas de mortalidad que ocupan posiciones de liderazgo en Rusia y en el mundo entre las enfermedades no transmisibles. Es decir, en general, podemos concluir que si tomamos un desayuno de calidad , reducimos el riesgo de desarrollar estas enfermedades.

¿Qué significa un desayuno de calidad? Esta es una comida que incluye diferentes grupos de alimentos.

Por ejemplo, cereales, huevos, verduras, frutas. Los desayunos carentes de variedad no nos permitirán saciarnos adecuadamente. Y esto nos llevará a comer dulces durante todo el día.

Si no desayunamos nada, no obtenemos las calorías suficientes que necesitamos, y esto puede tener diferentes consecuencias. Por ejemplo, a algunas personas les resultará muy difícil controlar el apetito durante el almuerzo y la cena. Y esto, en última instancia, puede llevar a comer en exceso.

Además, durante el desayuno nuestros receptores siguen tranquilos y consumimos con mayor facilidad alimentos sencillos. Por la noche, preferimos sustituir estos alimentos por productos menos saludables y con sabores más fuertes. Por ejemplo, algo dulce .

¿Qué conclusión se puede sacar de todo esto? Necesitas observarte a ti mismo y experimentar. Preste atención a si come en exceso o reacciona con calma a la comida si se salta el desayuno. Y si todo está en orden, puedes rechazarlo.

2. ¿Es cierto que es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas, 5 o 6 veces al día? ¿Y masticar cada trozo el mayor tiempo posible?

No existen indicaciones universales para comer con frecuencia y en pequeñas porciones. A menos, claro está, que tengas algún gastroproblema , resecciones o diabetes. Pero si hablamos de unas cifras medias, normalmente se recomienda comer cinco veces al día. Es decir, hablamos de desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas.

Además, debes comer cuando tengas hambre. Y un snack no es una barra de chocolate, sino algo completo. Por ejemplo, una revuelta de un huevo con tomate o un sándwich de salmón y espinacas.

Realmente es mejor masticar lo más larga y profundamente posible. Porque el apetito está controlado en gran medida por las hormonas. Después de comer se suprime la grelina , responsable de la sensación de hambre. También en este momento se libera la hormona de la saciedad, la leptina. Esta combinación le dice al cerebro que estamos llenos y se interrumpe la ingesta de alimentos. Pero el proceso de producción de hormonas dura unos 20 minutos.

Y si comes demasiado rápido, tu cerebro simplemente no tendrá tiempo de comprender que en realidad ya estás lleno.

Hubo un estudio interesante en el que se pidió a personas con un peso saludable que comieran helado en 5 y 30 minutos. Y la sensación de saciedad era finalmente mayor cuando el postre se consumía lentamente. En otro estudio, se pidió a las personas que comieran a diferentes velocidades y los que comían lentamente también consumían menos calorías. También se sintieron llenos por más tiempo.

Masticar bien le permite absorber mejor los componentes beneficiosos de los alimentos. Aumenta el nivel de placer de la comida, mejora su movimiento a través del tracto gastrointestinal. Pero si tenemos prisa, el cuerpo puede reconocerlo como un estrés severo. Por lo tanto, no se esfuerce, no hable de temas que le preocupen y no mire su teléfono.

Además, reducir el ritmo de la alimentación, junto con modificaciones en el estilo de vida y la dieta, puede ayudarle a perder peso o reducir el riesgo de ganar kilos de más. Este efecto se debe al hecho de que al masticar bien cada pieza, una persona finalmente puede comer menos.

Así, en un estudio, las personas con peso normal y con sobrepeso comieron a ritmos diferentes. Ambos grupos terminaron consumiendo menos calorías durante la comida más lenta. Además, todos los participantes también se sintieron llenos por más tiempo y reportaron menos hambre 60 minutos después de comer lentamente.

De hecho, varios estudios han demostrado que las personas con sobrepeso tienden a masticar menos los alimentos que otras.

Y los cambios en el ritmo de alimentación pueden afectar la pérdida de peso en personas obesas. Por ejemplo, un estudio en el que participaron casi 60 mil mujeres encontró que masticar lentamente los alimentos se asociaba con una disminución del IMC y una disminución de la circunferencia de la cintura.

3. ¿Es realmente mejor comer carbohidratos en la primera mitad del día? Además, ¿bajo ninguna circunstancia debes mezclarlos con proteínas?

Los partidarios de una nutrición separada exigen separar los alimentos en carbohidratos, proteínas y grasas y bajo ninguna circunstancia mezclarlos durante las comidas. Sin embargo, casi todos los productos contienen tanto proteínas como carbohidratos. Por tanto, es imposible separarlos de esta forma. Sí, y es inapropiado. Esto no traerá ningún beneficio, solo provocará una ansiedad adicional.

Para saber si es necesario comer carbohidratos sólo por la mañana, debes observar tu propio cuerpo. Y sólo entonces decide si es adecuado para ti. Puedes realizar un experimento: comer más carbohidratos y más proteínas en el desayuno durante una semana y observar cómo te sientes en general y después de cuánto tiempo aparece el hambre.

También vale la pena prestar atención a lo activo que fue el día. Si lo pasaste en la cama, ese es un consumo de energía. Pero si había mucho que hacer desde la mañana, entonces es completamente diferente. Además, las características individuales de cada organismo también influyen.

Para algunas personas, la avena con manzanas es suficiente hasta el almuerzo, mientras que otras tendrán hambre en media hora.

También hay quienes no comen carbohidratos por la noche porque tienen miedo de engordar. Sin embargo, conviene recordar que el proceso de adelgazamiento depende de la ingesta total de calorías y de la energía gastada. Por lo tanto, los carbohidratos de la noche no afectarán su peso si el contenido calórico total de sus comidas del día no es tan alto. Y si no ha comido en todo el día y tiene hambre, es mejor que se prepare una cena completa por la noche, que incluya proteínas, grasas y carbohidratos.

Recuerde: un peso saludable no se trata sólo de calorías. Si excluimos los alimentos con carbohidratos, perderemos una fuente importante de una amplia gama de elementos: vitamina B (entre las cuales el ácido fólico es especialmente necesario para todas las mujeres), hierro, zinc, magnesio, selenio y fibra dietética. Y su deficiencia afectará al organismo. Esto también puede manifestarse en forma de hambre común.

Por tanto, es mejor respetar las siguientes proporciones: aproximadamente el 45-65% de nuestra dieta deben estar compuestos por carbohidratos. Es más, sólo el 10% de ellos pueden presentarse en forma de alimentos y bebidas con azúcar añadido . El resto son patatas, cereales y legumbres. Las proteínas deberían constituir del 10 al 35% de nuestra dieta.

Si hay distorsiones, es mucho más probable que se produzcan averías. Además, la glucosa, que obtenemos de los carbohidratos, es importante para el funcionamiento del cerebro. Si no ingiere lo suficiente, comenzaremos a sufrir dolores de cabeza, sentirnos cansados, mareados y tener mal humor. No está claro por qué debería perder peso si al mismo tiempo se siente mal.

4. ¿Realmente todo el mundo necesita beber 2 litros de agua al día?

No agua , sino líquido. En promedio, nuestro objetivo es 2 litros por día, pero nuevamente no existe una fórmula general para todos. Además, es importante recordar: obtenemos agua de cualquier producto líquido. También se tiene en cuenta el líquido de las frutas y verduras, aunque su cantidad es difícil de determinar con precisión.

Necesitas beber si tienes sed. Pero también es necesario controlar la pérdida de líquidos. Y si desaparece gran parte, beba también con fuerza. Y en situaciones de alto riesgo de deshidratación -durante temperaturas extremadamente altas, ejercicio ultraintenso , diarrea o vómitos- utilice soluciones rehidratantes para que el agua se absorba mejor.

Si se siente mareado y mal, también debe prestar atención a la cantidad que bebe.

Además, en ocasiones experimentamos sensaciones mixtas de hambre y sed. Por tanto, si has comido bien o acabas de terminar de comer pero aún tienes hambre, prueba a beber .

5. ¿Es perjudicial comer después de las 18:00 horas? ¿Y antes de dormir?

Los expertos en salud limitan sus consejos a no comer alimentos pesados ​​unas 2 o 3 horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas a las nueve, después de las seis es mejor no comer.

Pero si, por ejemplo, comienza un turno de noche o generalmente se acuesta tarde, entonces la regla "no comer después de las seis" ejercerá presión y provocará crisis nerviosas, experimentará hambre. Por lo tanto, puedes cenar tranquilamente entre las 21 y las 22 horas : bulgur, ensalada, pan con pescado e incluso pasta con verduras.

Pero bajo ningún concepto debes picar nada dulce. Necesitas saciar tu hambre con algo que beneficie a tu cuerpo.

6. ¿Necesitamos un detox para limpiar nuestro organismo?

La desintoxicación es una forma de limpiar el cuerpo de sustancias nocivas. Muchos seguidores de este tipo de programas hablan de una sensación especial de ligereza en todo el cuerpo y de elevación emocional. Esta es una condición bastante natural que puede durar de 1 a 5 días. La naturaleza pretendía esta vez permitir al hombre encontrar una fuente de alimento.

Pero el efecto de la ligereza no puede durar para siempre: es reemplazado por debilidad, porque el cuerpo necesita alimentos para seguir funcionando. Y en el momento en que empieza a comer, el cuerpo con triple fuerza comienza a crear reservas en caso de otra huelga de hambre. Y con cada nuevo ataque de hambre, se vuelve cada vez más reacio a deshacerse de los suministros y almacena los excedentes cada vez más rápidamente.

Te parece que estás siendo limpiado, pero en cambio tu cuerpo se está debilitando muy rápidamente.

La desintoxicación o limpieza de toxinas es un concepto poco científico. No son los batidos ni los suplementos dietéticos los que limpian: nuestro cuerpo lo hace por sí solo. Por lo tanto, las personas que simplemente cambian su dieta por una más saludable y comienzan a hacer ejercicio regularmente se sienten mucho mejor que aquellas que siguen programas detox.

7. ¿Es perjudicial el gluten?

El gluten es una proteína que ha estado causando problemas en personas con la enfermedad genética autoinmune celíaca. Se han comenzado a emitir recomendaciones clínicas para ellos, una de las cuales es la exclusión del gluten de la dieta, porque interviene en una reacción que daña las paredes intestinales. Al mismo tiempo, comenzaron a aparecer productos que no contenían esta proteína.

Pero, como suele suceder, fue necesario ampliar la audiencia de consumidores de este tipo de productos para obtener mayores beneficios. Por lo tanto, se utilizó toda la investigación sobre este tema; simplemente la leyeron al revés.

¿Por qué? Existe una enfermedad genética que provoca inflamación y ataque intestinal al ingerir gluten . Y los fabricantes lo presentan de esta manera: cuando una persona ingiere gluten se produce un ataque a las paredes intestinales, lo que provoca el desarrollo de una enfermedad autoinmune. De hecho, este trastorno se presenta en aproximadamente el 1,4% de las personas.

Si una persona no presenta ningún síntoma negativo al consumir un producto, como dificultad para respirar, enrojecimiento de la piel o hinchazón, entonces no debe excluirse.

Si comes panecillos y todo te va bien, y luego te haces una prueba genética y muestra intolerancia al gluten, tampoco necesitas excluir nada.

El problema es que si simplemente comenzamos a rechazar sistemáticamente un producto, aumentamos la probabilidad de que con el tiempo desarrollemos intolerancia a él. El cuerpo simplemente olvidará cómo absorberlo. Y como resultado, puede desarrollarse una deficiencia de vitaminas y microelementos.

Este problema afecta especialmente a los niños. A menudo, si un niño tiene problemas nutricionales, los padres comienzan a excluir cada vez más alimentos de su dieta. Y debido a esto, eventualmente se puede formar un comportamiento restrictivo: miedo a la comida o un trastorno alimentario (TA).

8. ¿Existen productos de PP?

En los blogs de influencers y marketing de alimentos, a menudo nos encontramos con este término. Sin embargo, el concepto de “producto PP” no tiene una definición clara. Algunos clasifican como PP solo el trigo sarraceno, las verduras y la pechuga de pollo, mientras que otros excluyen los lácteos y el gluten. Algunos promueven los zumos y batidos, mientras que otros, por el contrario, nos asustan con la obesidad procedente de las frutas...

El concepto de “alimentación saludable” no tiene base científica. Dividir los alimentos en buenos y malos, nocivos y saludables, limpios y sucios puede provocar trastornos alimentarios y, a largo plazo, trastornos alimentarios.

Definitivamente hay alimentos que aportan más beneficios a nuestra salud: verduras, frutas, cereales, legumbres, pescados, mariscos, frutos secos y otros. También hay aquellos cuya cantidad en la dieta es necesario reducir: se trata de alimentos ultraprocesados ​​con mucha sal, azúcar y grasas. Pero no hay alimentos que todo el mundo deba excluir de su dieta para siempre.

Cuando una persona tiene una comprensión clara de lo que es saludable y lo que es dañino, esto puede indicar ortorexia : miedo a ciertos alimentos, obsesión por una alimentación saludable.

Todos estos pueden ser patrones en el camino hacia el desarrollo de un trastorno alimentario.

Es malo cuando te niegas la comida y te quedas con hambre si en el menú hay una ensalada que contiene tocino o un aderezo hecho con aceite de girasol en lugar de ghee . Obsesionarse con la comida no es saludable.

Estas personas viven en pensamientos en los que sólo hay blanco y negro y la gama de productos "saludables" es cada vez más pequeña. A muchas personas incluso les gusta, porque cuando la lista de alimentos “permitidos” es pequeña, al final hay menos opciones sobre qué comer.

Sin embargo, cuando nos damos permiso para comer lo que queramos, es menos probable que recaigamos. Y para deshacerse de la obsesión por los pensamientos sobre la comida, es necesario trabajar con un terapeuta o un buen especialista en alimentación .

9. ¿Hay alimentos que debes evitar si quieres estar saludable? Por ejemplo, ¿comida rápida, dulce y grasa, carnes rojas?

Los expertos en nutrición recomiendan limitar severamente la comida rápida. El hecho es que la mayoría de las veces estos alimentos contienen grandes cantidades de sal, azúcar y grasas saturadas. Además, en su elaboración se utilizan productos de baja calidad. Y también los aceites que se calientan muchas veces, por lo que en ellos se forman grasas trans . Estos últimos son carcinógenos y, si se utilizan sistemáticamente, pueden convertirse en uno de los factores que provocan el desarrollo de determinados tipos de cáncer.

Las salchichas y los productos semiacabados ahumados tampoco deben ser la base de su dieta. El hecho es que las sustancias contenidas en la carne, agregadas durante el procesamiento o formadas durante su preparación, pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.

Estas sustancias incluyen:

• Nitratos y nitritos añadidos durante la elaboración de productos cárnicos: salchichas, salchichas, jamón y otros.
• El hemo es la parte no proteica de la hemoglobina. Se encuentra naturalmente en las carnes rojas.
• Aminas heterocíclicas y policíclicas. Estos químicos se producen cuando la carne roja se procesa y se cocina a altas temperaturas. Incluso a la parrilla o barbacoa. Es por ello que no se recomienda comer trozos de carne quemados.

Sin embargo, es importante recordar que no hay necesidad de tener miedo y excluir los productos cárnicos; es mejor concentrarse en una variedad de fuentes de proteínas, incluidas aves, pescado, mariscos , frijoles, garbanzos, lentejas y tofu. . También puedes comer carne roja: tres filetes por semana o 70 g por día. Pero consumirlo en el desayuno, el almuerzo y la cena es demasiado.

No es necesario salar demasiado la comida. Para prevenir enfermedades cardiovasculares, no es necesario consumir más de 6 g de sal al día. En promedio, la gente consume alrededor de 7 g.

El consumo de azúcar debe limitarse a 30 g por día. Esto incluye productos horneados, chocolate y bebidas . Además, la cantidad máxima de este último es de un vaso al día.

Si superamos sistemáticamente el límite de 30 g, aumentamos el riesgo de desarrollar diabetes. No es un hecho que esto vaya a suceder, pero no debes olvidarte de esta posibilidad.

10. ¿El vegetarianismo y el veganismo son beneficiosos o más bien perjudiciales? ¿Puede una persona vivir sin carne?

Existen diferentes tipos de vegetarianismo, aquí te presentamos los principales:

• Lactovegetarianismo. Sus seguidores excluyen la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos que los contienen, pero dejan la leche y los productos lácteos en su dieta.
• Ovo-vegetarianismo. Se excluyen la carne, las aves, los mariscos y los productos lácteos, pero se permiten los huevos .
• Ovo-lactovegetariano. Se excluyen la carne, el pescado y las aves, pero se permiten los productos lácteos y los huevos.
• Pescetarismo. Se excluyen las carnes y aves, pero se permiten pescados y mariscos. Se pueden consumir o no productos lácteos y huevos.
• Veganismo. Quedan excluidas las carnes, aves, pescado, huevos, productos lácteos, así como todos los productos que los contengan. Este tipo de nutrición tiene la mayor cantidad de restricciones.

Se considera que el tipo de dieta más óptimo es aquella que permite el consumo de huevos, leche, pescado y marisco. El veganismo es una de las tendencias más radicales. Y aquí el riesgo de deficiencia nutricional es muy alto.

Por supuesto, cuando una persona excluye la carne, pero completa su dieta con abundantes alimentos vegetales, esto es bueno: se reducen los riesgos de desarrollar diabetes, así como ciertos tipos de cáncer. Principalmente debido a la fibra dietética, que se encuentra en frutas, verduras , nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.

Estos ingredientes nos ayudan a mantenernos llenos por más tiempo después de comer, lo que nos ayuda a consumir menos calorías en general.

En consecuencia, el riesgo de desarrollar obesidad es menor y ésta, a su vez, es uno de los principales factores que provocan el desarrollo de oncología, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. Los alimentos vegetales también contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pero al mismo tiempo, las personas que siguen los principios de una dieta basada en plantas tienen más probabilidades de desarrollar trastornos alimentarios y corren el riesgo de sufrir deficiencia de calcio, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, yodo y vitamina B12.

En general, no vemos grandes diferencias en la salud entre quienes no comen carne en absoluto y quienes se permiten comerla ocasionalmente. Pero la segunda opción ayuda a equilibrar los problemas de quienes rechazan por completo este producto y quienes lo utilizan en grandes cantidades.

Y, por supuesto, vale la pena recordar: si eliges el vegetarianismo, debes responsabilizarte ante tu cuerpo de lo que utilizarás para reemplazar los nutrientes de la carne, aprende a llevar una dieta variada y equilibrada para no hacerte más daño.