Bombeo: excelente entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo con una banda de fitness.

Una opción interesante para practicar en casa.

Un expansor elástico es suficiente para estimular los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y las caderas.

Cómo hacer el entrenamiento

Primero, haga un poco de calentamiento: gire los brazos y las piernas en las articulaciones, doble y gire el cuerpo.

Luego haz los siguientes ejercicios:

1. Remo con una sola rodilla: 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.
2. Pulldowns con piernas anchas: 3 series de 15 repeticiones.
3. Traslación de las manos desde detrás de la cabeza: 3 series de 10 veces.
4. Levantando los brazos - 3 series de 8 veces.
5. Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 15 repeticiones.
6. Extensión de piernas acostada boca arriba: 3 series de 20 veces.
7. Sentadillas divididas búlgaras con banda elástica: 3 series de 10 veces en cada pierna.

Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

como hacer los ejercicios

1. Remo con una rodilla

Enganche la banda de resistencia a un soporte estable que esté por encima de su cabeza. Sujete el lazo con la mano derecha y bájese sobre la rodilla derecha.

Superando la resistencia del expansor, doble el brazo, tirando del codo hacia el cuerpo y regréselo. Asegúrese de que el hombro de trabajo no se levante.

2. Tire hacia el estómago con una postura amplia.

Pise la banda de resistencia y coloque los pies más anchos. Agarre los bucles y junte las manos. Doble el cuerpo hacia adelante con la espalda recta, lleve los brazos hacia el estómago y regréselos.

3. Mover las manos desde detrás de la cabeza

Acuéstese boca arriba y asegure la banda a un soporte detrás de su cabeza. Tome el expansor en sus manos y enderécelos sobre su cuerpo, dándoles la espalda el uno hacia el otro. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Superando la resistencia de la banda elástica, mueva los brazos rectos desde detrás de la cabeza hacia adelante, en algún lugar hasta el centro del esternón o ligeramente por debajo, y regréselo hacia atrás. No te muevas inquieto en el suelo, tensa tus abdominales .

4. Levantar la mano

Pise la banda de resistencia con los pies y agarre el otro extremo con ambas manos. Contrae tus abdominales para mantener tu núcleo rígido y estable. Levante los brazos rectos frente a usted hasta el nivel de los hombros, separándolos ligeramente hacia los lados y regréselos hacia atrás.

5. Peso muerto con las piernas estiradas

Dobla la banda de resistencia por la mitad y párala. Coge dos bucles con las manos. Estire las piernas, pero no las bloquee a la altura de las rodillas. Manteniendo la espalda recta, estire las articulaciones de la cadera hasta que esté completamente enderezada. No te encorves ni levantes los hombros.

6. Extensión de piernas acostada boca arriba

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y enganche la banda elástica detrás de los pies, y sujete los extremos con los brazos doblados junto al cuerpo. Superando la resistencia del expansor, estire las piernas hacia arriba y devuélvalas hacia atrás.

7. Sentadillas divididas búlgaras con banda elástica

Párese con la espalda apoyada en un soporte bajo. Pise el centro de la banda de resistencia y agarre los dos bucles con las manos. Coloque la punta de un pie sobre el soporte y agáchese con el otro. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia adentro ni se encorve.

Escribe en los comentarios si te gusta el entrenamiento.