Bombeo: el entrenamiento ligero con mancuernas fortalecerá los músculos de todo el cuerpo.

Una excelente opción para principiantes.

Este complejo combina movimientos de bombeo tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Las sentadillas y las estocadas trabajarán las caderas y los glúteos, mientras que acostarse trabajarán los brazos y los hombros. Los músculos centrales también se ejercitarán bien.

Al mismo tiempo, no hay flexiones, dominadas ni ejercicios complejos de coordinación, por lo que cualquier persona sana puede manejar el complejo.

Cómo hacer el entrenamiento

Realice tres rondas de los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas con mancuernas y apoyo en banco - 15 repeticiones.
2. Estocada lateral con mancuerna levantada hasta el hombro: 10 repeticiones en cada dirección.
3. "Leñador" con mancuerna - 12 repeticiones en cada dirección.
4. Filas de pecho con plancha de oso : 10 repeticiones.
5. Curl con mancuernas: 15 veces.

Descanse no más de 60 segundos entre ejercicios.

como hacer los ejercicios

Sentadillas con mancuernas y apoyo en banco

Sostenga mancuernas al lado de sus hombros con los brazos doblados. Realice una sentadilla, luego inclínese y coloque las manos con mancuernas en el suelo. Con un salto, coloca las piernas en posición acostada, regresa y endereza.

Repita el ejercicio. Intente agacharse más profundamente, pero no levante los talones del suelo. Mientras está acostado, asegúrese de que la zona lumbar no se hunda; apriete los abdominales.

Estocada lateral con mancuerna elevada hasta el hombro

Tome la mancuerna en su mano derecha y sosténgala a la altura de su hombro. Realiza una estocada lateral hacia la izquierda, al mismo tiempo inclina el cuerpo hacia adelante y estira el brazo, como si intentaras alcanzar el suelo con el proyectil.

Enderece desde la estocada y levante la pierna izquierda, doblándola por la rodilla. Devuelva la mancuerna a su posición original; sosténgala con el brazo doblado junto al hombro derecho. Repetir desde el principio.

"Leñador" con mancuerna

Separe los pies a la altura de los hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos, gire su cuerpo hacia la derecha y levante la mancuerna por encima de su cabeza en el lado derecho. Levanta el talón de tu pie izquierdo del suelo y gíralo hacia la izquierda. Esta es la posición inicial.

Mueva bruscamente la mancuerna en diagonal hacia abajo y hacia la izquierda, girando el cuerpo y doblando las rodillas. Imagínese talar un árbol con un hacha. En el punto más bajo, el proyectil debe estar cerca de la rodilla izquierda .

Regresa a la posicion inicial y repite. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y no olvides girar el cuerpo.

Filas de tablones de oso

Ponte en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas. Doble las piernas a la altura de las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto y coloque los pies sobre las bolas.

En esta posición, haz turnos para hacer remo con mancuernas hasta el pecho . Luego, con un salto, coloca los pies en la posición habitual en decúbito prono y vuelve también a la plancha de “oso”. Repetir.

Crujido con mancuernas

Acuéstese boca arriba, agarre la mancuerna por los discos con ambas manos y mueva la mancuerna detrás de su cabeza. Esta es la posición inicial.

Levanta las piernas y dobla las rodillas. Al mismo tiempo, mueve los brazos con la mancuerna hacia adelante y levanta los omóplatos del suelo. Lleva la mancuerna a tus espinillas, regresa a la posición inicial y repite.

Escribe cómo te sientes después del entrenamiento.