Cómo proteger tu espalda de lesiones en el gimnasio y en la vida: desarrollando la movilidad de la cadera.

Publicado 7 mes hace

La movilidad de las articulaciones de la cadera y la fuerza de los músculos circundantes determinan la correcta ejecución del peso muerto y la capacidad de levantar objetos pesados sin ejercer tensión en la espalda. Tres pruebas te ayudarán a comprobar tu movilidad y unos sencillos ejercicios te ayudarán a desarrollarla.

¿Por qué desarrollar la movilidad de la cadera?

Las articulaciones de la cadera funcionan cuando te sientas y te levantas del sofá, cuando levantas una caja pesada del suelo o de una silla, cuando haces peso muerto o peso muerto en el gimnasio.

Si las articulaciones de la cadera no tienen suficiente movilidad debido a los músculos tensos y no estirados que las rodean, no podrá agacharse manteniendo la columna neutra. Al redondear la espalda, la utilizas para levantar pesas sin utilizar completamente los músculos de los glúteos. Todo esto está plagado de dolores lumbares, hernias de disco y otros problemas.

Podrás evitarlos sólo si te acostumbras a moverte correctamente . Hip Hinge es una flexión y extensión de las articulaciones de la cadera con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Este patrón de movimiento le permitirá levantar pesas y entrenar sin dañar su columna y manejar pesas pesadas de manera efectiva.

Cómo evaluar la movilidad de la cadera

Necesitará un tubo de PVC, una barra para la carrocería o cualquier palo recto y lo suficientemente largo.

Prueba 1

Presione el palo contra su columna, doble las caderas y luego enderece.

El palo debe tocar el coxis, la mano en la zona lumbar, la parte superior de la espalda y la mano opuesta al cuello. Y el toque en estos puntos debe mantenerse durante todo el movimiento.

Cualquier pérdida de contacto y la prueba falla.

Prueba 2

Inclínese hacia adelante y toque los pies con las manos, manteniendo las rodillas rectas (apriete los cuádriceps).

Si no puede hacer esto con las rodillas rectas, debe hacer ejercicios para desarrollar la movilidad articular y la flexibilidad de los isquiotibiales.

Prueba 3

Coloca el bastón sobre tu espalda: los puntos de contacto son los mismos que en el primer ejercicio.

Doble el cuerpo hacia adelante mientras está de pie sobre una pierna. Mantenga rectas las caderas y la pierna levantada. Usa un espejo para ver si estás haciendo lo correcto o no:

Mirándose directamente a sí mismo, asegúrese de que la rodilla no esté torcida, que la pierna que va hacia atrás esté directamente debajo de la cadera y que la pierna de apoyo esté recta.
Mirándose de lado, asegúrese de que la pierna que va hacia atrás esté alineada con el cuerpo.

Es incluso mejor hacer pruebas con un compañero y seguir las posiciones de cada uno.

Si no ha pasado ninguna de las pruebas, necesita ejercicios para desarrollar la movilidad y la fuerza en las articulaciones de la cadera.

Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento y repite las pruebas después de un tiempo.

Cómo aprender a moverse correctamente

1. Movilidad articular

Desarrolla elasticidad en tus pantorrillas , isquiotibiales, flexores y extensores de cadera. Estirar los músculos ayudará a aumentar la movilidad de las articulaciones.

Además de estirar, puede utilizar un rodillo de masaje: haga rodar sobre él los músculos de los glúteos, la parte posterior del muslo y los músculos de la pantorrilla todos los días.

El masaje ayuda a relajar los músculos rígidos, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la elasticidad, lo que a su vez mejora la movilidad de las articulaciones.

2. Estabilidad estática

Para desarrollar la estabilidad estática, debes asumir una determinada posición y mantenerla durante algún tiempo.

Sostenga la bisagra de la cadera durante 30 segundos, repita tres veces.
Realice remo profundo inclinado con barra. Mantenga la espalda recta y tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen, manteniendo una trayectoria de elevación recta. Comience con el 20-25% de su peso corporal. Punto clave: no sacrifique la forma adecuada por más peso.

3. Ejercicios dinámicos

Varios ejercicios para la correcta ejecución del hip hinja en dinámica.

Estirar la banda de resistencia entre las piernas.

Para este ejercicio necesitarás una banda de resistencia y un soporte para engancharla.

Engancha la banda de resistencia, párate de espaldas a la rejilla y estírala entre tus piernas. Tome la posición inicial: usted está derecho, el expansor pasa entre sus piernas, lo sostiene con las manos bajas frente a usted.

Realice la bisagra de la cadera muy lenta y suavemente. Al mismo tiempo, los brazos retroceden bajo la influencia del expansor y completan el movimiento entre las piernas.

Estire bruscamente su cuerpo, estirando el expansor.

Peso muerto de resistencia

Monta una barra de peso muerto. No uses demasiado peso porque la resistencia dificultará el ejercicio.

Coloque la banda de resistencia en la barra de modo que dos bucles queden en el suelo. Pise ambos bucles con los pies y realice peso muerto mientras estira la banda de resistencia.

Columpios con pesas rusas al estilo ruso

Sostenga el peso con ambas manos. Doble el cuerpo a la altura de la articulación de la cadera y coloque la pesa rusa entre las piernas.

Mientras se endereza, balancee la pesa rusa frente a usted hasta el nivel de los hombros o más arriba y vuelva a balancearla hacia atrás.

4. Cambiar el patrón de movimiento

Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar el hábito de moverte correctamente. Concéntrate en la posición del cuerpo durante todo el movimiento.

Peso muerto contra la pared

Párese de espaldas a la pared a una distancia de 10 cm de ella. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas para que los glúteos toquen la pared. Detente cuando toques la pared y luego regresa a la posición inicial. Para comprobar si el ejercicio se realiza correctamente, utilice un bastón.

Si consigues realizar el ejercicio sin perder el equilibrio, aléjate un poco de la pared y haz el mismo ejercicio.

Repita hasta que se aleje tanto que apenas pueda tocar la pared con las nalgas.

Repite el ejercicio desde esta distancia, con total control del cuerpo y especialmente flexión en las articulaciones de la cadera.

Peso muerto alterno con pesas rusas

Ponte de pie, coloca el peso en el suelo entre tus piernas. Doble el cuerpo a la altura de las caderas e inclínese sobre la pesa rusa. Cuando lo alcance, active el dorsal ancho , apriete los omóplatos y levante el peso con una mano.

Vuelva a colocar la pesa rusa en la posición adecuada de bisagra de la cadera y enderece sin la pesa rusa.

Repite con la otra mano.