Cómo respirar para mejorar tu entrenamiento y recuperarte más rápido.

Tres técnicas de respiración que ayudarán a que tu cuerpo no se queme durante el ejercicio intenso y comience a recuperarse más rápido.

Si no notas avances o te sientes abrumado y tardas mucho en recuperarte del entrenamiento, puede que no sea cuestión de mucha carga de trabajo, sino de falta de recuperación. Sin un descanso adecuado, ni siquiera los entrenamientos más intensos producirán resultados. Al final, tu sistema nervioso no podrá soportarlo y simplemente te agotarás.

Al acelerar tu recuperación, no sólo te sentirás mejor durante y después de tus entrenamientos, sino que también verás resultados más rápido.

1. Aliento de cocodrilo

El patrón de respiración correcto es la respiración diafragmática profunda , cuando al inhalar, los pulmones se llenan completamente de aire.

Este tipo de respiración tiene varias ventajas:

1. Mantiene el diafragma en buena forma, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos.
2. Proporciona la presión intraabdominal necesaria y mantiene una postura correcta.
3. Relaja los músculos del cuello y los hombros, que se tensan durante la respiración superficial.
4. Ahorra energía porque la respiración profunda requiere menos respiraciones para producir la misma cantidad de aire que la respiración superficial.

La respiración de cocodrilo te ayudará a corregir patrones incorrectos y a acostumbrarte a la respiración diafragmática.

Posición inicial

Acuéstese boca abajo boca abajo. Coloque su palma izquierda sobre su puño derecho y baje su frente sobre sus manos. Estira las piernas y relájate.

En un principio esta posición puede no parecer la más conveniente, pero para nuestros propósitos es óptima por dos motivos:

1. En esta postura, la cabeza y el cuello están en una posición neutral para que el aire entre sin obstáculos a los pulmones.
2. Los músculos del cuello y del trapecio superior, que no deben participar en la respiración, están en una posición relajada, no estirados ni comprimidos.

Cómo realizar

Inhala durante 4 segundos. En este caso, no solo debe expandirse el estómago, sino también los costados. Y dado que tus abdominales están presionados contra el suelo, tu espalda baja debe elevarse.

En el punto máximo de la inhalación, contenga la respiración durante 2 a 4 segundos e intente sentir la expansión de su cuerpo 360 grados; este es su objetivo.

Exhala durante 6 segundos. No es necesario seguir estrictamente este ritmo. Solo intenta que la exhalación sea más larga que la inhalación. Esto ayudará a optimizar el intercambio de gases.

Cuándo usar

Comience con 1 a 3 minutos de respiración de cocodrilo por día y, cuando entrene, inclúyala en su calentamiento.

Para ver qué tan bien lo estás haciendo, pídele a alguien que coloque bloques en tu pecho y espalda baja y vea si se elevan con tu respiración.

Una vez que domines la técnica, podrás dejar de hacer el ejercicio abdominal. El entrenamiento adicional se llevará a cabo durante la actividad diaria normal y los deportes.

2. Respiración táctica

Es posible que hayas oído esta técnica llamada respiración cuadrada. Se recomienda su uso durante el estrés y los ataques de pánico . Este mismo tipo de respiración te ayudará a recuperarte más rápido entre series y a calmar el sistema nervioso central.

Posición inicial

Siéntate en el suelo, cruza las piernas y apoya la espalda contra la pared. Coloque las manos sobre las rodillas, cierre los ojos y relájese.

Cómo realizar

Inhala durante 4 segundos, primero inflando el estómago y luego el pecho. Aguante la respiración durante 4 segundos en el punto máximo de la inhalación. Exhala por la boca durante 4 segundos y vuelve a contener la respiración durante unos segundos.

Practica hasta que tu respiración se vuelva automática. Luego intente respirar así mientras está de rodillas y luego enderece hasta alcanzar toda su altura.

Para prevenir la hiperventilación entre series de peso muerto, primero mejore la habilidad en casa, en un ambiente tranquilo, y solo luego vaya al gimnasio.

Si quieres utilizar la técnica en el gimnasio, reduce el tiempo que aguantas la respiración después de exhalar de cuatro segundos a uno. Entonces un ciclo respiratorio no será igual a 16, sino a 13 segundos. La diferencia es pequeña, pero cuando se trata de recuperación entre series, un par de respiraciones extra no vendrán mal.

Cuándo usar

La respiración táctica le ayudará a pasar al modo de recuperación durante los períodos de descanso. Y cuanto más rápido te recuperes, menos energía perderás y más podrás lograr durante una sesión de entrenamiento.

Esto no significa que debas inhalar y exhalar durante 5 minutos después de cada serie de sentadillas. Utilice la respiración táctica entre ejercicios desafiantes para preparar su sistema nervioso central, optimizar la recuperación y entrenar al más alto nivel.

3. Respiración reparadora parasimpática

Para recuperarse más rápido después del entrenamiento, necesita una nutrición de alta calidad, suficiente agua y ausencia de estrés. Sin embargo, para que comience la recuperación es necesario activar el sistema nervioso parasimpático.

El tiempo entre la última serie y el inicio de la recuperación depende de la intensidad del entrenamiento, de tu entrenamiento y de las características del sistema nervioso central. Una de las formas más efectivas de empezar a recuperarse más rápido es mediante ejercicios de respiración después del ejercicio.

Posición inicial

Encuentra un lugar tranquilo en el gimnasio. Acuéstese boca arriba, coloque las piernas y los brazos de manera que queden por encima del nivel del corazón: esto mejorará el drenaje de la linfa de las extremidades. Cierra tus ojos y relájate.

Cómo realizar

Respire profundamente en 3-4 segundos. En el punto máximo de la inhalación, contenga la respiración durante 2-3 segundos.

Intente exhalar por más tiempo: entre 6 y 8 segundos. No te preocupes por el tiempo; está bien si pierdes la cuenta.

Acuéstese allí hasta que su cuerpo se calme después del entrenamiento, su ritmo cardíaco disminuya y su emoción disminuya. Decide tú mismo cuánto tiempo puedes permanecer tumbado allí y pon un cronómetro para no tener que mirar el reloj.

Puedes agregar pensamientos positivos para aprovechar al máximo estos momentos.

Cuándo usar

Si te sientes agotado incluso horas después de hacer ejercicio, este ejercicio te ayudará. Cada día te relajarás mejor y te recuperarás más rápido.

Este ejercicio también solucionará el problema de la agitación tras los entrenamientos matutinos. Dedicarle de 3 a 5 minutos le aliviará el estrés. Tu cuerpo dejará de presionar el acelerador del sistema nervioso central y te excitará durante medio día.

Al principio, le dará vergüenza tumbarse en el suelo con los ojos cerrados mientras tiran del hierro. Pero un rápido aumento de energía y un mayor rendimiento te obligarán a hacerlo cada vez y no pensar en cómo se ve desde fuera.