Qué hacer el día después de un duro entrenamiento.

Incluso un entrenamiento riguroso no debería dejarte fuera de acción durante varios días. Descubre qué ejercicios puedes hacer para mantener la fuerza y ​​acelerar la recuperación.

Después de un entrenamiento duro, cuando parece que te duelen todos los músculos, apetece pasar todo el día tumbado o al menos moviéndose lo menos posible. Sin embargo, en este momento se recomienda el descanso activo: cardio de baja intensidad, ejercicios de fuerza con pesas ligeras o incluso simplemente un calentamiento.

Los ejercicios de recuperación deben centrarse en los grupos de músculos que resultaron dañados durante un duro entrenamiento anterior. Cuando se usan con el peso adecuado, estos ejercicios pueden ayudar a acelerar la recuperación, mejorar la función muscular al aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.

Aquí hay algunas opciones de ejercicio que lo ayudarán a recuperarse más rápido.

Calentamiento dinámico

Un calentamiento dinámico ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y a estirarlos un poco. Elija sus ejercicios de calentamiento según el tipo de entrenamiento que haya realizado el día anterior: la parte superior o inferior del cuerpo.

Entrenamientos cortos y de baja intensidad.

Elija algunos ejercicios que trabajen los mismos grupos de músculos que se ejercitaron en el entrenamiento de ayer y realícelos a baja intensidad, altas repeticiones y series bajas.

Haga de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones con la mitad del peso de trabajo. Realice los ejercicios lentamente, descanse hasta su completa recuperación. El entrenamiento no debería durar más de 30 minutos.

Caminar o andar en bicicleta

Caminar  es una técnica de recuperación activa de baja intensidad. El cambio constante de inclinación de la superficie estimula los músculos de las piernas y la baja intensidad no interfiere con la recuperación. El ciclismo relajado también es bueno.

Ejercicios de fuerza con el 50% del peso de trabajo.

Los ejercicios de fuerza extrema realizados con la mitad del peso de trabajo son excelentes para la recuperación.

La mayoría de los ejercicios requieren equipo especializado (una barra trampa, una barra para grasa, una llanta gigante), pero algunos se pueden hacer con lo que tienen los gimnasios habituales.

Aquí hay algunas opciones.

Llevar una barra trampa

Para llevar una barra trampa como parte de un entrenamiento, se recomienda utilizar el 90% del peso del peso muerto. Si haces peso muerto 100 kilogramos, llevarías una barra trampa de 90 kilogramos en un entrenamiento normal y usarías un peso de 45 kilogramos para tu sesión de recuperación.

Haz tres series de 15 pasos, aumentando gradualmente el peso en 20 kilogramos por cada serie.

Limpiar y presionar o sacudir

Si estás familiarizado con los ejercicios de levantamiento de pesas, después de un calentamiento dinámico puedes hacer un envión o un tirón.

No importa si empujas la barra hacia arriba o la aprietas. Debe quedar por encima de tu cabeza con los brazos extendidos.

Haz cinco series de cinco repeticiones con la mitad del peso de trabajo.

Peso muerto de pie

El soporte le permite estirar mejor los isquiotibiales. Intenta no doblar demasiado las rodillas y mantén la espalda recta. Haz cuatro series de cinco repeticiones de peso muerto en rack con la mitad de tu peso corporal.

En este artículo encontrará ejercicios de fuerza aún más extremos sin equipo especial .

Dedica tus días de descanso de forma activa, así te recuperarás más rápido y sufrirás menos dolores y rigidez. Comparta sus métodos de recuperación en los comentarios del artículo.