Cómo la natación te ayuda a recuperarte después de un duro entrenamiento.

Publicado 7 mes hace

ProPedia descubrió por qué nadar es una de las mejores formas de recuperarse después de un estrés grave. Se adjunta el programa de entrenamiento en piscina.

Cómo la natación te ayuda a recuperarte

La natación reduce los niveles de ácido láctico

En 2012, los científicos compararon los efectos del descanso pasivo, los masajes y el entrenamiento ligero en la piscina sobre la recuperación de los nadadores. El entrenamiento incluyó dos repeticiones de 200 m estilo libre con un descanso de 10 minutos.

Los científicos descubrieron que después de entrenar en la piscina, la concentración de ácido láctico era la más baja: 5,72 mmol/L, después de un masaje un poco más alta: 7,1 mmol/L y después del descanso pasivo: 10,94 mmol/L.

Resulta que la natación activa ayuda a eliminar el lactato incluso mejor que el masaje, sin mencionar la recuperación pasiva. Además, los científicos informaron que el masaje y la natación, a diferencia del descanso pasivo, ayudan a mejorar el rendimiento de los atletas en la siguiente sesión de entrenamiento.

La natación alivia la inflamación.

En 2010 se estudió el efecto de la natación en la recuperación de los triatletas de alto nivel.

Primero, los atletas fueron invitados a correr a intervalos: ocho veces durante tres minutos al 85-90% del consumo máximo de oxígeno. Después de 10 horas, nadaron dos kilómetros o simplemente descansaron acostados, y después de otras 14 horas corrieron a alta intensidad hasta que apareció la fatiga.

Como resultado, los atletas que estaban en la piscina duraron dos minutos más en la carrera final que los que descansaron acostados. Esta diferencia significativa demuestra que la natación te ayuda a recuperarte más rápido y mejorar tu rendimiento en entrenamientos posteriores.

Además, los niveles de proteína C reactiva de los nadadores, un marcador de inflamación, disminuyeron. Y dado que la inflamación se produce después de un esfuerzo intenso en cualquier deporte, se puede suponer que la natación es adecuada para cualquier deportista, no sólo para los triatletas.

Cómo nadar para recuperarse más rápido

Para que un entrenamiento de recuperación proporcione el resultado deseado, debe ser bastante activo (pero no agotador) y durar al menos una hora.

Cada entrenamiento debe incluir:

calentamiento;
nadar con una tabla en la mano;
nadar con un bollo entre las piernas;
conjunto principal;
enganche.

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de recuperación de natación.

Entrenamiento de recuperación

Tiempo: 90 minutos. Distancia total: 3.000 metros.

Calentamiento:

4×100 metros de natación crol fácil con 20 segundos de descanso entre segmentos.
4×100 metros de natación con tabla en manos, solo piernas trabajando. Los primeros 25 metros los nadas a intensidad media, los 75 metros restantes a intensidad baja.
Natación 4×100 metros con un moño sujeto entre las piernas. Los primeros 25 metros los trabajas con las manos a intensidad media, los 75 restantes a intensidad baja.

Descansa un poco después del calentamiento y pasa a la parte principal.

Parte principal:

4 x 50 metros de natación rápida con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Los primeros 25 metros nadas rápido, los 25 restantes a un ritmo tranquilo.
5 x 100 metros de natación fácil con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Cuente sus golpes e intente hacer menos en el siguiente segmento.
4×100 metros de natación tranquila con un descanso de 15 segundos. Durante los primeros 25 metros, inhale sólo por la derecha, los siguientes 25 metros sólo por la izquierda, y así sucesivamente.
3×100 metros de natación tranquila con un descanso de 15 segundos. Nada con un estilo diferente durante los primeros y últimos 25 metros de 100.
2×100 metros de natación tranquila con un descanso de 15 segundos. Cuente los golpes, pero sólo 50 metros en la mitad del segmento.
1×100 metros de natación a diferentes velocidades. Nada rápido los primeros 50 metros y lentamente los 50 metros restantes.

Enfriamiento: 1 × 100 metros crol lento.

Escalado de carga

Este es un entrenamiento largo y sólo podrás completarlo si eres un buen nadador y tienes suficiente tiempo libre. Si recién estás aprendiendo o vas a estar entre 45 y 60 minutos en la piscina, escala la carga: reduce la distancia y el número de ejercicios.

Al hacerlo, siga algunas reglas:

No te saltes el calentamiento y el enfriamiento.
Al comienzo del entrenamiento, realice todos los ejercicios con intensidad ligera o media y concentración total en los movimientos.
Elija siempre puntos diferentes de la parte principal. Por ejemplo, un día puedes trabajar la respiración, otro puedes contar brazadas, el tercero puedes nadar cambiando de estilo.
Detente si estás cansado. Su objetivo es ayudar a que sus músculos se recuperen y no realizar un entrenamiento intenso y completo al día siguiente de la carga principal.

Hacer ejercicio demasiado intenso no te ayudará a recuperarte, pero nadar de forma informal no te dará los resultados que deseas, así que trata de mantener una intensidad moderada.

La natación te proporcionará un entrenamiento suave, calentará los músculos rígidos y doloridos y te ayudará a aliviar la inflamación y el dolor, por lo que te sentirás más alerta después de tu entrenamiento y podrás mejorar tu rendimiento en tu deporte principal al día siguiente.

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