Bombeo: un complejo loco para unos abdominales de hierro y unas piernas fuertes.

20 minutos de trabajo te dejarán más cansado que una hora en el gimnasio.

Necesitas desarrollar tus abdominales no solo por el bien de los abdominales. Los músculos centrales estabilizan la columna, participan en casi todos los movimientos, mejoran el sentido del equilibrio y protegen la espalda de lesiones y dolores.

En este entrenamiento, hemos reunido algunos excelentes ejercicios para desarrollar el core, así como también movimientos para ejercitar bien las caderas, los brazos y los hombros. En 20 minutos de trabajo fortalecerás los músculos de todo tu cuerpo y, gracias al formato de intervalos, mejorarás tu resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de cinco ejercicios:

1. Cambiando de pierna en una estocada tocando el suelo.
2. Giros de plancha lateral.
3. Elevación de piernas en plancha inversa.
4. Transición de rana a flexión.
5. Pasos de plancha con antebrazo.

Haz cada uno por un minuto y pasa al siguiente. Al finalizar el circuito, descansa 1-2 minutos y comienza de nuevo. Haz tres de esos círculos.

Los ejercicios están estructurados de tal forma que no te asfixies durante el proceso y puedas completar el complejo sin descanso. Pero si las fuerzas se acaban antes de que termine el intervalo, simplemente descansa hasta el final del minuto y comienza el siguiente movimiento.

Puedes encender el video y hacerlo conmigo.

como hacer los ejercicios

Cambiando de pierna en una estocada tocando el suelo

Alterne las piernas en una estocada con un salto, trate de no tocar el suelo con la rodilla de apoyo detrás de usted, para no golpearse. Después de cambiar de pierna, láncese hacia un lado, inclínese hacia adelante con la espalda recta y toque el suelo con la mano, girando el cuerpo hacia un lado.

Si durante el intervalo tus caderas se tensan tanto que no puedes continuar, alterna las piernas en estocadas con pasos, sin saltar.

Giros de plancha lateral

Asegúrese de que su cuerpo esté en el mismo plano, levante la pelvis más alto, apriete los abdominales y los glúteos. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, intente hacer una plancha con el antebrazo.

Elevación de piernas en plancha inversa

Al entrar en la tabla inversa, estire el glúteo de la pierna de apoyo e intente levantar la pelvis más alto.

Transición de rana a flexión

Durante las flexiones, asegúrese de que los codos estén cerca del cuerpo y no los extienda hacia los lados. Cuando regreses a la posición de rana, estira los hombros.

Pasos de plancha con antebrazo

Aprieta tus abdominales y glúteos. Asegúrese de que su espalda baja no se caiga. Si sientes que ya no puedes mantener el cuerpo recto, descansa un rato a cuatro patas y luego continúa el ejercicio.

Escribe como te gusta el complejo. ¿Conseguiste trabajar un minuto sin parar?