Bombeo: un entrenamiento sencillo para quienes han comenzado a prepararse para el verano.

Tu primer paso hacia un cuerpo del que no te avergüenzas.

Si tienes claro que es hora de añadir más movimiento a tu vida y perder algunos kilos de cara a la temporada de verano, este circuito de entrenamiento es para ti.

No requiere ningún equipo, se realiza a un ritmo cómodo sin frecuencia cardíaca excesiva ni dificultad para respirar grave, e incluye únicamente ejercicios simples y efectivos.

En tres círculos cargarás adecuadamente tus caderas y glúteos, espalda, brazos y hombros y músculos centrales. Y si no descansas mucho tiempo entre ejercicios, aumenta tu frecuencia cardíaca y mejora un poco tu resistencia general.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo del circuito consta de cinco ejercicios:

1. Saltar "piernas juntas - piernas separadas" con una palmada sobre la cabeza (saltos de tijera) - 20 veces.
2. Se pone en cuclillas y se lanza hacia atrás: 20 veces.
3. "Escalador" - 20 veces.
4. Elevación de piernas estando acostado boca abajo: 20 veces.
5. Medio burpee - 20 veces.

Realice los movimientos uno tras otro el número de veces especificado. Al alternar intensidad y activar diferentes grupos de músculos que trabajan , puedes hacer un círculo completo sin interrumpir para descansar.

Pero si aún necesitas tiempo para recuperar el aliento, tómate descansos breves de 20 a 30 segundos. Después de terminar el último ejercicio, puedes descansar entre 30 y 60 segundos y luego empezar de nuevo. Completa al menos tres circuitos. Si tienes fuerzas y quieres continuar, aumenta el número a 4-5 ciclos.

Puedes encender el vídeo completo y hacer el entrenamiento conmigo, o memorizar la lista de ejercicios y trabajar a tu propio ritmo.

como hacer los movimientos

Saltos de tijera

Estos movimientos calentarán tus músculos y aumentarán ligeramente tu ritmo cardíaco. Salta de puntillas y mantén un ritmo enérgico.

Sentadillas traseras y estocadas

Durante la estocada, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, pero no se encorve . Al hacer sentadillas, asegúrese de que los talones no se levanten del suelo y que la zona lumbar no se doble. El número de repeticiones se calcula en base a las sentadillas. Entonces haces 20 sentadillas y 20 estocadas.

Escalador de rocas

Este ejercicio le dará un buen entrenamiento a tus brazos, hombros y core. Si puedes, alterna las piernas con el salto moviéndolas rápidamente; si no, eleva la rodilla hasta el pecho, regrésala y solo entonces realiza el movimiento con la otra pierna.

Elevación de piernas estando acostado boca abajo

El ejercicio cargará bien los músculos extensores de la espalda y los glúteos . Levante las piernas dobladas a la altura de las rodillas lo más alto posible, fíjelas durante 1-2 segundos y baje la espalda. Trate de no hacer pausas: trabaje a un ritmo tranquilo, pero de forma continua.

Medio burpee

Esta es una versión simplificada del burpee , un movimiento que trabaja los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el pulso. Párese en posición acostada, luego salte con las piernas hacia las manos, enderece y salte bajo, mientras aplaude por encima de la cabeza.

Si le resulta difícil levantar ambas piernas mientras salta, intente moverlas una a la vez y luego enderece. Y no saltes alto, lo principal es despegar del suelo.

¡Prueba el entrenamiento y comparte tus impresiones en los comentarios!