Bombeo: complejo callejero para piernas fuertes y abdominales potentes.

Para este entrenamiento sólo necesitas un banco.

Hemos recopilado varios ejercicios efectivos para fortalecer las piernas, los glúteos, los abdominales y los flexores de la cadera.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo incluye seis ejercicios:

1. Se pone en cuclillas con una pierna: de 12 a 15 veces por pierna.
2. Elevaciones de piernas acostadas: 20 veces.
3. Pasos diagonales: 10 veces por pierna.
4. Encogimientos abdominales sentado - 15 veces.
5. Pasos cruzados: 10 veces por pierna.
6. Hiperextensión inversa: 15 veces.

Realiza el entrenamiento en formato de circuito. Haz todos los movimientos seguidos sin descansar, luego recupera la respiración y comienza de nuevo. Haz tres circuitos.

como hacer los ejercicios

Sentadillas con una sola pierna

Colócate de espaldas al banco, da un paso atrás y apoya la punta de un pie sobre un apoyo. Puede mantener las manos en el cinturón o delante del pecho. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos queden paralelos al piso o ligeramente más altos, luego levántese a la posición inicial y repita.

Asegúrese de que su rodilla no gire hacia adentro durante el ascenso, que su talón no se despegue del piso y que su espalda no se doble. Trate de mantener las caderas al mismo nivel para que la articulación de la cadera no se incline hacia un lado.

Levantamiento de piernas acostado

Acuéstate en un banco, levanta los brazos por encima de la cabeza y agárrate del borde. Presione la zona lumbar hacia la superficie, manteniendo las piernas alineadas con el cuerpo.

Primero, levante las piernas y luego levante la pelvis del banco. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes trabajar con las rodillas rectas o dobladas.

Pasos diagonales

Párese frente al banco. Coloque un pie en la superficie ligeramente hacia un lado para que el muslo quede en diagonal.

Sube, baja y repite con la misma pierna. No se impulse del suelo con la otra pierna; levante solo usando la fuerza de la cadera que trabaja. Regrese sin problemas y bajo control.

Primero haz el número requerido de repeticiones con una pierna y solo luego con la otra.

abdominales sentado

Siéntate en el borde del banco, recuéstate con la espalda recta y levanta los pies del suelo. Doble las piernas a la altura de las caderas, lleve las rodillas hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Sujete el borde del banco con las manos y no baje los pies al suelo hasta el final de la aproximación.

Caminando transversalmente

Párese con el lado derecho del banco y coloque el pie izquierdo sobre él. Puedes colocar tus manos en tu cinturón o sostenerlas frente a tu pecho. Cambie el peso de su cuerpo a su pierna izquierda y levántese sobre el banco. Desciende suavemente hacia atrás y repite.

Hiperextensión inversa

Acuéstate en el banco de modo que tu estómago quede presionado contra la superficie y tus caderas queden suspendidas. Sujete sus bordes con las manos, doble las rodillas y separe ligeramente las caderas hacia los lados.

Sube y baja las piernas en un rango pequeño. Aprieta tus glúteos en la parte superior de cada repetición.

Comparte tus impresiones en los comentarios. ¿Conseguiste cargar adecuadamente tus caderas?