Bombeo: 10 minutos de agradable calentamiento y estiramiento:.

Realiza esta rutina antes o en lugar de entrenar.

Este pequeño complejo es adecuado para quienes desean calentar los músculos, aumentar la movilidad de las articulaciones y sentirse vivos después de un largo período de estar sentados. Puedes usarlo cada vez que la pulsera fitness requiera que te levantes y te muevas. O inclúyelo en tu calentamiento previo al entrenamiento.

Cómo realizar el complejo.

Haz las siguientes combinaciones de movimientos:

• Salga de la tabla bajista: 4 veces en cada dirección.
• Estirar los músculos de los glúteos: 2 veces en cada dirección.
• Alternando entre posturas de perro mirando hacia abajo y hacia arriba: 4 repeticiones.
• Estiramiento de cadera: 2 veces en cada dirección.

Puedes hacer más o menos repeticiones dependiendo de tu tiempo libre. El único requisito: realice todos los ejercicios con suavidad y control, no intente aumentar el rango de movimiento con tirones. No contengas la respiración y diviértete.

Cómo hacer un montón de ejercicios.

Salir de la barra bajista

Párese en posición acostada, coloque las manos debajo de los hombros, doble las piernas a la altura de las articulaciones de la cadera y las rodillas en ángulo recto. Levanta el brazo izquierdo, gira el cuerpo hacia la derecha y extiende la pierna derecha hacia un lado. Apriete los glúteos y extienda completamente las articulaciones de la cadera.

Estire la mano izquierda hacia atrás, estirando el estómago y mantenga la postura durante un par de segundos. Vuelva a colocar la tabla y repita en el otro lado.

Estiramiento de glúteos

Siéntese en el suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto y colóquela frente a usted, deje la pierna izquierda doblada hacia atrás. Inclínese hacia adelante y acuéstese con el estómago sobre el muslo.

Levanta el cuerpo, mueve la pierna izquierda hacia adelante y coloca el pie en el suelo. Empuje la pelvis hacia adelante y sienta cómo se estiran los músculos de la parte frontal del muslo, cerca de la ingle . Regresa a la posición inicial y repite nuevamente.

Cambiar la postura del perro entre boca arriba y abajo

Párate en posición acostada, empuja la pelvis hacia arriba y estira los brazos para que tu cuerpo parezca una V invertida. Siente cómo tu espalda se estira desde el coxis hasta el cuello. Si siente tensión debajo de las rodillas, dóblelas y levante los talones del suelo.

Estire la espalda tanto como sea posible. Para ello, abre los omóplatos e imagina que vas a girar los brazos con los bíceps hacia afuera, pero sin levantar las palmas del suelo.

Dedica unos segundos a la postura, luego baja el estómago al suelo, estira las piernas y, apoyando las palmas en la superficie, levanta los hombros y el pecho. Estire los brazos y lleve la barbilla hacia el techo.

Vuelve a bajar al suelo y vuelve a la primera posición. Repetir desde el principio.

Estiramiento de cadera

Haz una estocada profunda y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Levante la espinilla, gire el cuerpo y agarre el pie con la mano. Siente el estiramiento en la parte delantera de tu muslo.

Regrese a la posición inicial, baje la pelvis hasta el talón, estire la pierna delantera e inclínese. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Vuelve a arrodillarte y cambia de pierna haciendo una sentadilla profunda. Repite lo mismo con la otra pierna.

Cuéntame si te gusta el calentamiento. Bonito, ¿no?