Bombeo: entrenar con una mancuerna cargará todo el cuerpo en 15 minutos.

Tus brazos, piernas y músculos centrales funcionarán.

Este complejo ayudará a cargar adecuadamente las caderas y los glúteos, los músculos abdominales y la espalda y, al mismo tiempo, aumentará la resistencia y el sentido del equilibrio.

Cómo hacer el entrenamiento

Configura un cronómetro y realiza cada ejercicio durante 30 segundos en cada dirección:

1. Swing, estocada y press con mancuernas.
2. Ponte en cuclillas con un giro hacia un lado.
3. Peso muerto con una sola pierna y peso muerto.
4. Tabla lateral.

Después de terminar un circuito, descansa 60 segundos y comienza el entrenamiento nuevamente. Haz tres circuitos.

como hacer los ejercicios

Swing, estocada y press con mancuernas

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Doble las caderas y coloque la mancuerna entre las piernas. Balancea y lanza hacia adelante con la pierna derecha, sosteniendo el aparato por encima del hombro. Realiza un press con mancuernas, regrésalo a tu hombro y recoge tus piernas. Repetir desde el principio.

Sentadilla con giro lateral

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble el brazo derecho a la altura del codo y sostenga una mancuerna sobre el hombro. Haz una sentadilla, endereza y con un movimiento continuo aprieta el proyectil hacia arriba y gira el cuerpo hacia la izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite.

Peso muerto con una sola pierna y peso muerto

Toma una mancuerna en tu mano derecha, levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla, dejando la espinilla detrás del cuerpo.

Sosteniendo el proyectil con la mano recta, inclínese hacia adelante casi hasta que su cuerpo quede paralelo al piso. Lleva la mancuerna hasta tu cintura, extiende nuevamente el brazo y endereza. Puedes volver a colocar el pie en el suelo por un segundo, luego levantarlo y repetir.

Tabla lateral

Ponte en posición de plancha lateral sobre tu antebrazo, toma una mancuerna con la mano libre y estírala hacia arriba. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde sus pies hasta la parte superior de su cabeza.

Gire su pecho hacia el piso, colocando la mancuerna debajo de su cuerpo, luego regrese a la posición de tabla y apunte su brazo hacia el techo. Continúe con el mismo espíritu.

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