Bombeo: el complejo cargará bien tus piernas sin ningún equipo.

Mostramos movimientos con efectividad científicamente probada.

El entrenamiento de piernas es el punto débil de cualquier programa de peso corporal. Los cuádriceps y los glúteos grandes y fuertes se adaptan rápidamente a las sentadillas y estocadas en el aire, pero las mancuernas livianas y las bandas de resistencia delgadas no representan un desafío suficiente para el crecimiento muscular.

Hemos recopilado un complejo de los movimientos más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Cinco ejercicios ayudarán a estimular todos los lados del muslo: frontal, posterior e interno, y fortalecerán los músculos glúteo mayor y glúteo medio.

Cómo hacer el entrenamiento

Realice tres rondas de los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas divididas búlgaras.
2. Abdominales escandinavos.
3. Elevaciones internas del muslo en Copenhague.
4. Subir a una posición elevada.
5. Elevaciones de piernas en plancha lateral.

Haz los movimientos 10 veces en cada pierna y los abdominales escandinavos de 10 a 15 veces.

como hacer los ejercicios

Estocadas búlgaras

Este ejercicio funciona muy bien tanto en la parte delantera como trasera de los muslos y también activa el glúteo medio.

Párese junto a un soporte bajo y estable y coloque la punta de un pie sobre él. Agáchese hasta que el muslo de la pierna que trabaja esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla no gire hacia adentro.

Al final del ejercicio, la espinilla de la pierna que trabaja debe estar paralela al cuerpo. Puedes comprobarlo filmando el ejercicio en tu teléfono o haciéndolo frente a un espejo.

Asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante todo el ejercicio.

abdominales escandinavos

Este movimiento bombea efectivamente la parte posterior del muslo.

Encuentre dónde asegurar sus pies. Por ejemplo, coloque los pies debajo de la cama o pídale a un amigo que le sujete los tobillos. Coloque una colchoneta enrollada debajo de las rodillas para evitar el dolor.

Estire el cuerpo, contraiga el estómago y apriete los glúteos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus rodillas.

Bájese lentamente hacia adelante mientras pueda mantener una posición recta. Cuando se te acaben las fuerzas y tu cuerpo comience a doblarse, bájate suavemente sobre tus manos, empújate del suelo y regresa a la posición inicial.

Copenhague sube

Este ejercicio carga perfectamente los músculos de la parte interna del muslo.

Colóquese en una posición de tabla lateral sobre su brazo derecho, colocando su pie izquierdo en un banco o silla y manteniendo el otro cerca de la parte inferior de su elevación. Es recomendable buscar un soporte más alto, en algún lugar al nivel de la cadera.

Comprueba que el cuerpo esté en el mismo plano: los hombros no se extienden hacia adelante y el cuerpo y las piernas están situados en la misma línea. Baje el pie derecho al suelo, jálelo hacia el soporte y repita.

Subiendo al terreno elevado

Este movimiento se dirige a los glúteos mejor que otros ejercicios de peso corporal.

Busque un soporte estable de unos 40 a 50 cm de altura y coloque el pie derecho sobre él. Cambie el peso de su cuerpo a su pierna derecha y levántese a la superficie elevada sin balancearse ni empujar.

Sin exponer la pierna izquierda, vuelve a bajar y repite. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja apunte hacia adelante o gire ligeramente hacia afuera durante el levantamiento.

Elevación de piernas en plancha lateral

El ejercicio estimula bien los músculos del glúteo medio y fortalece el núcleo.

Ponte en posición de plancha lateral sobre tu brazo derecho. Compruebe que el cuerpo y las piernas estén en línea recta, que la pelvis no se hunda y que los hombros no se inclinen hacia adelante.

Levanta la pierna izquierda, bájala y repite. Tensa constantemente tus abdominales y observa la forma de la barra.

Comparte tus impresiones en los comentarios. ¿Qué ejercicio fue el más difícil?