Bombeo: complejo con pesas rusas para un equilibrio perfecto y hombros fuertes.

Proporciona una buena carga en todo el cuerpo.

Esta es una versión reducida de repeticiones de la rutina Arnie CrossFit. Combina ejercicios desafiantes para la fuerza y ​​la estabilidad del hombro, la coordinación y el equilibrio, con movimientos más simples pero más intensos diseñados para desarrollar la resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios uno tras otro:

• 8 atuendos turcos con pesas rusas;
• 20 columpios con pesas rusas;
• 8 sentadillas con pesas rusas sobre la cabeza en la mano derecha;
• 20 columpios con pesas rusas;
• 8 sentadillas con pesas rusas sobre la cabeza en la mano izquierda;
• 20 columpios con pesas rusas;
• 8 atuendos turcos con pesas rusas en la mano derecha.

Si nunca antes has probado los levantamientos turcos con pesas rusas , comienza con el implemento más liviano posible o repite la secuencia de movimientos sin ningún peso.

Una vez que domines la técnica, podrás pasar a trabajar con pesos óptimos. Las mujeres deben elegir pesas rusas de 12 a 16 kg, los hombres de 16 a 24 kg.

como hacer los ejercicios

Levantamiento turco con pesas rusas

Acuéstese boca arriba, estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Presione la pesa rusa hacia arriba con la mano izquierda, enderezando y bloqueando el codo. Coloque su mano derecha en el suelo, con la palma hacia abajo.

Sosteniendo la pesa rusa con el brazo estirado, levante la espalda del suelo, doble el brazo derecho a la altura del codo y transfiera el peso del cuerpo al antebrazo. Luego mueva la extremidad de apoyo desde el codo hasta la palma y muévase hasta la posición sentada.

Levanta la pelvis del suelo, dobla la pierna derecha, muévela hacia atrás y colócala sobre tu rodilla. Levante el cuerpo y gire las caderas de modo que ambos huesos pélvicos miren hacia adelante y la espinilla derecha apunte hacia atrás. Extiende tu brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Sosteniendo la pesa rusa sobre tu cabeza, levántate sobre tus rodillas y párate completamente derecho. Luego haga todo en orden inverso: siéntese sobre la rodilla derecha, gire el muslo derecho hacia un lado y coloque la palma derecha en el suelo, mueva la pierna derecha hacia adelante, baje la pelvis al suelo, apóyese en el codo derecho, acuéstese boca arriba con el peso por encima de tu cuerpo y regresa a la posición inicial.

Se pone en cuclillas con una pesa rusa sobre la cabeza en una mano.

Coloque los pies separados a la altura de los hombros o un poco más estrechos. Levante la pesa rusa por encima de su cabeza con el brazo extendido y bloquee el codo.

Asegúrese de que su hombro levantado esté cerca de su cabeza, en algún lugar al nivel de su oreja. Extiende tu brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Haga una sentadilla completa , debajo del paralelo de sus muslos con el piso, luego enderece y repita.

columpios con pesas rusas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la pesa rusa por el asa con ambas manos. Doble las caderas, incline el cuerpo hacia adelante y coloque la pesa rusa entre las piernas para realizar el swing. Doble ligeramente las rodillas, pero no demasiado; esto no es una sentadilla.

Estire bruscamente las articulaciones de la cadera, enviando el peso hacia adelante. Haga esto con suficiente fuerza para que el proyectil tenga suficiente inercia para volar por encima del nivel de la cabeza.

Estire completamente las piernas y el cuerpo, luego deje que el proyectil caiga hacia atrás en una trayectoria semicircular y llévelo entre las piernas para el siguiente movimiento .

Comparte en los comentarios cuánto tiempo te llevó cerrar este complejo. Y no olvides anotar el peso del proyectil con el que trabajaste.