Bombeo: entrenamiento callejero para un buen entrenamiento de todo el cuerpo.

Fortalece los principales grupos de músculos en una sesión corta.

Este entrenamiento es adecuado para personas con buena forma física. Los diferentes tipos de dominadas estimularán los músculos de la espalda y los bíceps, las flexiones ejercitarán el pecho, los tríceps y los hombros, y los movimientos unilaterales de las piernas cargarán adecuadamente las caderas.

Además, debido a la alternancia de ejercicios, no tendrás que descansar mucho tiempo entre series.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

• Dominadas con agarre cerrado: 10 repeticiones.
• Flexiones: 20 repeticiones.
• Estocadas: 30 repeticiones (15 por pierna).
• Pull-ups con agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros: 8 repeticiones.
• Inmersiones: 16 repeticiones.
• Sentadillas divididas búlgaras: 24 repeticiones (12 por pierna).
• Dominadas con agarre ancho: 6 repeticiones.
• Flexiones en colina: 10 repeticiones.
• Pistolas: 20 repeticiones (10 por pierna).

Realiza los movimientos seguidos, descansando entre 60 y 90 segundos entre ellos. Luego descansa 2-3 minutos y comienza de nuevo. Haz tres círculos.

como hacer los ejercicios

Dominadas con agarre cerrado

Agarre la barra con agarre por debajo; una palma debe caber entre sus manos. Durante las dominadas, asegúrese de que su cuerpo permanezca recto y tenso, y relájese en el punto inferior.

Lagartijas

Empuja hacia arriba hasta que tu pecho toque el suelo o al menos hasta formar un ángulo recto entre los hombros y los codos. No coloques los codos a los lados, mantenlos más cerca de tu cuerpo. Y cuida la posición de tu espalda: tu espalda baja no debe caerse.

Estocadas

Mantenga la espalda recta mientras se lanza. Observe la rodilla de la pierna de adelante; no debe girar hacia adentro durante el ascenso.

Pull-ups con agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros

Asegúrese de que sus hombros no se eleven hacia las orejas mientras se levanta. Puedes dejar las piernas estiradas o doblar las rodillas y cruzarlas.

Me lo pido

Estire y baje los hombros, baje hasta que los hombros queden paralelos a las barras.

Sentadillas divididas búlgaras

Asegúrese de que el muslo de la pierna que trabaja esté paralelo al suelo en la parte inferior. No gires la rodilla hacia adentro. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante con la espalda recta.

Dominadas con agarre ancho

Intenta llegar a la barra con el pecho. No se relaje en la parte inferior del movimiento; mantenga los omóplatos hacia abajo.

Flexiones deslizantes

Párese en posición boca abajo y coloque los pies sobre una plataforma estable, como una barra paralela. Acércate para que tus brazos y tu cuerpo estén verticales y alineados. Realiza flexiones en esta posición, bajándote casi hasta el suelo.

pistolas

Realiza sentadillas sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia adentro durante el levantamiento. Puedes alternar lados cada dos veces o hacer 5 repeticiones primero con una pierna y luego con la otra.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Rompiste algún acercamiento?