Bombeo: entrenamiento duro para abdominales y hombros con dos pesas rusas.

Probablemente no hayas probado estos ejercicios.

Esta rutina combina ejercicios abdominales estándar con movimientos para desarrollar la estabilidad del hombro y del core. Como resultado, no sólo fortalecerá los músculos abdominales, la espalda, los hombros y los brazos, sino que también desarrollará la movilidad de las articulaciones y el sentido del equilibrio.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Abdominales con una pesa en las manos.
2. Sostenga el peso boca abajo en su mano derecha.
3. Sostenga el peso boca abajo en su mano izquierda.
4. Hacer girar un peso alrededor de tu cabeza.
5. "Barco" con acceso al "rincón".
6. Traje medio turco con pesas rusas en la mano derecha.
7. Traje medio turco con pesas rusas en la mano izquierda.

Configura un cronómetro y realiza cada movimiento durante 30 segundos, alternando con 30 segundos de descanso. Todo el complejo tardará 7 minutos.

como hacer los ejercicios

Al elegir el peso de la pesa rusa, concéntrate en tus capacidades. Si puedes hacer 10 abdominales a la vez, el equipo es el adecuado para ti; si no, lleva un peso más ligero.

Abdominales con pesas en las manos

Acuéstese en el suelo, agarre el peso con ambas manos por el asa, de abajo hacia arriba. Mueva el proyectil detrás de su cabeza, levante las piernas estiradas del piso y presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta. Esta es la posición inicial.

Doble las caderas y las rodillas y mueva los brazos hacia adelante como si quisiera agarrar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Mantén los pies en el suelo hasta el final del intervalo. Asegúrese de que no se arquee la zona lumbar al final del ejercicio.

Sostener una pesa rusa al revés

Ponte de rodillas, toma el peso y muévelo boca abajo, manteniéndolo suspendido en tu brazo doblado. Ya en los primeros 5 a 10 segundos sentirás que, junto con el brazo y el hombro, los músculos rectos y oblicuos del abdomen están fuertemente tensos .

Circulando un peso alrededor de tu cabeza

Ponte de rodillas, agarra la pesa rusa con ambas manos y dale la vuelta. Haz círculos con el proyectil alrededor de tu cabeza, tratando de moverte en todo su alcance. Luego, estire los brazos por encima de la cabeza, baje la pesa rusa y repita en el otro lado.

"Barco" con acceso al "rincón"

Coloque dos pesas al lado de sus muslos y acuéstese entre ellas boca arriba. Levante las piernas y los hombros del suelo, estire los brazos por encima de la cabeza. Esta posición inicial es “ barco ”. Comprueba que tu espalda baja esté presionada contra el suelo, contrae tus abdominales.

Luego levanta el torso y coloca las palmas de las manos sobre las pesas, colocándolas debajo de los brazos. Levante la pelvis del suelo y vaya a la "esquina", doblando las articulaciones de la cadera en ángulo recto. Estire las rodillas y asegúrese de que los talones no toquen el suelo.

Mantén esta posición durante un par de segundos, regresa a la posición del barco y repite.

Atuendo medio turco con pesas rusas

Acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo. Toma el peso en tu mano derecha y presiónalo hacia arriba. Levante los omóplatos del suelo, transfiera parte de su peso al antebrazo izquierdo y luego siéntese con la palma apoyada en el suelo.

Levante la pelvis del suelo, sosteniendo la pesa rusa con el brazo recto levantado, presione y baje la pelvis hacia la colchoneta. Repite la secuencia de movimientos en orden inverso: baja el antebrazo izquierdo al suelo, acuéstate boca arriba y repite desde el principio.

Si te resulta realmente difícil, puedes eliminar la prensa haciendo solo la mitad del levantamiento turco y regresando.

Escribe en los comentarios qué ejercicio fue más difícil que otros.