Bombeo: 30 minutos con pesas rusas para un entrenamiento intenso de todo el cuerpo.

El tiempo pasará volando.

Los ejercicios de este complejo cargan perfectamente tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, y el formato de intervalos ayudará a acelerar el ritmo cardíaco, quemar muchas calorías y aumentar la resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Flexiones con peso muerto.
2. Toma y tirón alternados.
3. Ponte de rodillas con una pesa rusa.
4. Remos, arranques y estocadas con la mano derecha.
5. Remo con cinturón, arranque y estocada con la mano izquierda.

Pon un cronómetro y haz el primer ejercicio durante un minuto. Luego descansa durante 60 segundos y continúa con el segundo movimiento, alternando el clean y el snatch. Este es el único ejercicio del complejo que debe realizarse durante 30 segundos en cada brazo.

Tras ello, descansa 60 segundos y comienza el tercer movimiento. Haz todos los ejercicios restantes de esta manera. Esto tomará 10 minutos.

Después de completar un circuito, descansa un minuto y comienza de nuevo. Haz tres círculos.

como hacer los ejercicios

Selecciona el peso del equipo para que puedas hacer al menos 15 repeticiones por serie. Los principiantes deberían probar con 6-8 kg, las personas entrenadas, 12-16 kg.

Flexiones con peso muerto

Coloque dos pesas frente a usted, del ancho de sus pies. Apoyándose en los brazos, acuéstese y haga una flexión.

Con un salto, planta los pies y endereza las articulaciones de la cadera y la rodilla, sosteniendo las pesas con los brazos rectos. Baje las conchas al suelo y repita.

Asegúrese de que su espalda permanezca recta durante el peso muerto . Y durante las flexiones, intenta bajar y no coloques los codos a los lados.

Alternando envión y envión

Coloque el peso en el suelo entre sus pies, inclínese hacia él con la espalda recta y agarre el asa. Luego, enderece bruscamente las articulaciones de la cadera, acelerando el proyectil, doble el brazo a la altura del codo y arroje el peso sobre el pecho.

Baja el peso al suelo y luego tira de él nuevamente hacia arriba, aplicando aún más fuerza para que el peso vuele por encima de tu cabeza y puedas tomarlo con el brazo estirado. Vuelve a bajar el proyectil al suelo y repite desde el principio.

Si el arranque le resulta demasiado difícil, reemplácelo con una pesa rusa y presione.

Arrodillarse con una pesa rusa

Coloque el peso entre los pies y bájese hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Agarra el proyectil por los brazos y mantenlo frente a tu pecho.

Una a la vez, baja las rodillas hasta el suelo y luego vuelve a la posición de sentadilla. Estira los brazos con la pesa delante, dóblalos nuevamente y baja el aparato al suelo. Repite el conjunto de movimientos desde el principio.

Remo, arranque y estocada

Tome el peso por el asa, incline el cuerpo hacia adelante y doble ligeramente las rodillas. Doble el brazo que trabaja a la altura del codo, acerque el peso al cinturón y luego regréselo.

Enderece bruscamente el cuerpo, permitiendo que el proyectil vuele hacia arriba y tómelo con el brazo estirado por encima de la cabeza. Si este movimiento le resulta demasiado difícil, sustitúyalo por uno limpio y presione.

Sosteniendo la pesa rusa sobre tu cabeza, da un paso hacia atrás con la pierna opuesta y haz una estocada. Puedes extender tu brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Levántese de la estocada, baje la pesa rusa hasta el pecho y luego hasta el suelo. Comenzar de nuevo.

¡Comparte tus impresiones del entrenamiento en los comentarios!