Bombeo con dos pesas rusas: 4 ejercicios para unos abdominales fuertes.

Cuatro movimientos cargarán completamente los músculos.

Las pesas rusas son una excelente herramienta para fortalecer los músculos centrales. Proporcionan peso e inestabilidad, lo que hace que tengas que esforzarte para mantener la posición del cuerpo.

Como resultado, se bombean perfectamente tanto los músculos rectos como los oblicuos del abdomen , los flexores de la cadera, los extensores de la espalda y, en algunos ejercicios, los músculos de la cintura escapular.

Cómo hacer el entrenamiento

Necesitas hacer los siguientes ejercicios:

1. Parte del atuendo turco con salida de rodilla, 6 veces a cada lado.
2. Reorganizar las pesas estando acostado: 8 veces con cada mano.
3. “Metrónomo” con dos pesas - 10 veces en total.
4. Llevando la rodilla al codo con un peso, 6 veces a cada lado.

Intente cambiar de lado sin pausas, pero haga descansos de 60 a 90 segundos entre ejercicios.

Las mujeres deberían probar conchas de 8 a 12 kg, los hombres, de 12 a 16 kg. Si sientes que puedes soportar estas pesas sin ningún problema, prueba con pesas más pesadas .

como hacer los ejercicios

1. Parte del atuendo turco con salida de rodilla.

Siéntese en el suelo, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, estire la pierna derecha hacia adelante y estírela.

Toma el peso con tu mano izquierda y levántalo por encima de tu cabeza. Coloque la palma de su mano derecha en el suelo, lejos de la pelvis. Dirige tu mirada hacia arriba, hacia el proyectil.

Apoyándose en la palma derecha, levante la pelvis del suelo, doble la pierna derecha y colóquela sobre la rodilla. Estire completamente su cuerpo mientras está de pie sobre su rodilla derecha. Repite todo en orden inverso.

Coloque la palma derecha en el suelo y, apoyándose en ella y en el pie izquierdo, extienda la pierna derecha hacia adelante y siéntese en el suelo.

2. Reorganizar las pesas en decúbito prono

Colóquese acostado, apoyándose en los brazos de dos pesas. Manteniendo el cuerpo rígido y los abdominales tensos , mueve una de las conchas hacia adelante y hacia atrás.

3. “Metrónomo” con dos pesas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas en ángulo recto en las articulaciones de la cadera. Presiona las dos pesas hacia arriba y déjalas en esa posición. Manteniendo las piernas juntas y estiradas, bájalas hacia la derecha hasta que el muslo casi toque el suelo. Levante nuevamente y repita en el otro lado.

Asegúrese de que la zona lumbar no se levante del suelo mientras hace esto. No haga pausas entre inclinarse hacia la derecha y hacia la izquierda.

4. Llevar la rodilla al codo con una pesa rusa

Acuéstate boca arriba , aprieta el peso con la mano derecha y sostenlo por encima del hombro. Estire la mano libre hacia un lado o hacia arriba, según le convenga.

Contrae los abdominales, levanta las piernas estiradas y mantenlas a poca distancia del suelo. Esta es la posición inicial. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y acérquela al codo del brazo del mismo nombre. Enderezar y repetir del mismo lado.

No bajes los pies al suelo hasta el final del ejercicio o mientras puedas soportarlo.

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