Bombeo: un complejo con pesas rusas y burpees te hará más fuerte y resistente.

Una “escalera” inusual de repeticiones.

Este complejo de CrossFit con el divertido nombre Burptacular aumenta la resistencia, quema muchas calorías e involucra una gran cantidad de grupos de músculos a la vez.

La combinación de ejercicios incluye varios movimientos con pesas. Estas rondas no son tan pesadas como para detenerte en seco, pero aún así son lo suficientemente duras como para darle un buen golpe a tus muslos, nalgas y hombros.

Cómo hacer el entrenamiento

Configura un cronómetro y haz estos ejercicios en formato “escalera”:

• burpee;
• propulsores con un peso;
• burpee;
• peso muerto de sumo con tirón del mentón;
• burpee;
• columpios con pesas rusas.

Es decir, primero realizas todos estos movimientos seguidos 10 veces, luego 9, 8 y así hasta llegar a 1. En la última ronda habrá solo una repetición de cada ejercicio.

Dado que el complejo dura un tiempo, es necesario descansar lo menos posible. No es necesario realizar los ejercicios rápidamente; es mejor moverse de manera constante, pero no pararse.

En cuanto al peso de la pesa rusa, las mujeres deben llevar un proyectil de 20 kg y los hombres uno de 32 kg. Sin embargo, esta recomendación sólo es adecuada para personas bien formadas. Si dudas de tus habilidades, intenta realizar Burptacular con pesas rusas más ligeras : 12, 16 o 24 kg.

como hacer los ejercicios

Burpee

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate y coloca las palmas de las manos en el suelo, saltando hasta quedar boca abajo.

Bájate hasta el suelo hasta que tu pecho y caderas toquen la horizontal. Luego levante el pecho del suelo, estire los brazos, doble bruscamente las articulaciones de la cadera y coloque los pies más cerca de las manos. Si es posible, no doble demasiado las rodillas .

No intentes hacer flexiones: levanta primero el pecho y luego la pelvis. Hay demasiados burpees en esta rutina como para añadir estrés adicional a los brazos. Una vez que hayas plantado los pies, endereza y salta alto, dando palmadas detrás de la cabeza. Repetir desde el principio.

Propulsores con un peso

Coloque los pies al mismo ancho que lo haría normalmente para las sentadillas . Tome el peso sobre su pecho y agáchese en todo su rango; su pelvis debe caer por debajo de sus rodillas.

Levántese y presione el peso hacia arriba hasta que su brazo se estire en la articulación del codo. Es importante utilizar la inercia de la subida para ello; resultará mucho más rápido y sencillo.

Baja el peso hasta tu pecho y repite el ejercicio. Puedes realizar todas las repeticiones con una mano o dividir el número en partes iguales entre ambas, por ejemplo 5 con la derecha y 5 con la izquierda.

Peso muerto de sumo con remo de mentón

Coloque los pies una vez y media más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Sostenga el peso con ambas manos.

Doble las caderas y las rodillas y baje el aparato hasta que toque el suelo. Párese erguido y levante el peso hasta la barbilla, apuntando los codos hacia arriba.

Regrese el proyectil a la posición inicial y repita.

columpios con pesas rusas

Tome el peso con ambas manos, doble las articulaciones de la cadera y lleve el proyectil entre las piernas para balancearlo. Tenga en cuenta que sus piernas también se doblan a la altura de las rodillas, pero no mucho; esto no es una sentadilla.

Enderece rápidamente, enviando el peso hacia adelante y hacia arriba. Debes trabajar poderosamente con la pelvis y la espalda para darle al proyectil suficiente aceleración y no forzar los brazos al mismo tiempo, ya que solo sostienen el peso y no lo levantan.

Cuando la barra esté por encima de tu cabeza, endereza completamente, luego deja que el peso caiga hacia atrás por el mismo camino y tráelo entre tus piernas para realizar el swing.

Escribe cuánto tiempo llevó cerrar el complejo.