Bombeo: un complejo con una mancuerna cargará adecuadamente todo el cuerpo.

Combinamos cardio con elementos de fuerza.

Incluso con una sola mancuerna puedes hacer un buen entrenamiento. Con los siguientes ejercicios cargarás perfectamente tus caderas y glúteos, brazos y hombros y músculos centrales. Lo principal es realizar movimientos en toda su extensión y no descansar más de lo esperado.

Cómo hacer el entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios:

1. Estocada con levantamiento con mancuernas: 10 veces en cada lado.
2. “Piernas juntas - piernas separadas” con sentadillas - 12 repeticiones.
3. Flexiones con elevación de brazos: 6-8 veces en cada lado.
4. Plancha inversa con elevación con mancuernas: 10 repeticiones en cada lado.
5. Plancha lateral con enderezamiento de brazos: 6-8 veces en cada lado.

No descanses antes de cambiar de lado en un ejercicio y configura un cronómetro entre movimientos para recuperar el aliento durante no más de 30 segundos. De esta manera mantendrás la intensidad deseada y mejorarás no solo tus músculos, sino también tu resistencia general.

Después de completar un circuito, descansa 60 segundos y comienza de nuevo. Haz tres circuitos.

como hacer los ejercicios

Estocada con levantamiento con mancuernas

Toma la mancuerna en tu mano derecha. Lánzate hacia atrás con la pierna derecha, sosteniendo la mancuerna con el brazo extendido. Intenta bajar lo más posible, casi hasta que tu rodilla toque el suelo, y al mismo tiempo inclina ligeramente tu cuerpo recto hacia adelante.

Levántese de la estocada y, sin devolver la pierna derecha al suelo, dóblela por la rodilla y llévela hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la mancuerna sujetándola con ambas manos.

Desde esta posición, vuelve a realizar una estocada bajando los brazos. Continúe con el mismo espíritu.

“Piernas juntas - piernas separadas” con sentadillas

Sostenga la mancuerna con ambas manos, colocando las palmas sobre los discos de ambos lados. Separe los pies a la altura de los hombros. Realice una sentadilla mientras simultáneamente inclina el cuerpo hacia adelante y baja la mancuerna al suelo. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta.

Estírate y conecta las piernas con un salto, levantando la mancuerna por encima de tu cabeza. Con el salto, vuelve a ponerte en cuclillas y casi toca el suelo con el proyectil. Continúe con el mismo espíritu.

Flexiones con elevación de brazos

Párese en posición acostada con una mano sobre una mancuerna. Realice una flexión de brazos, luego levante el brazo derecho con la mancuerna, girando el cuerpo hacia la derecha para que la mancuerna apunte al techo. Retira la mano y repite de nuevo. Si no puedes hacer las clásicas flexiones, haz lo mismo desde las rodillas.

Plancha inversa con elevación con mancuernas

Siéntate en la colchoneta, dobla las rodillas. Tome una mancuerna en su mano derecha y sosténgala al lado de su hombro, coloque su mano izquierda en el suelo ligeramente detrás de su cuerpo.

Apoyándote en una palma y un pie, levanta la pelvis del suelo y haz una plancha invertida , mientras simultáneamente aprietas la mancuerna hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente estirado. Luego baja hasta la posición inicial y repite desde el principio.

Plancha lateral con extensión de brazos.

Colócate en posición de plancha lateral sobre tu antebrazo, sosteniendo una mancuerna en tu mano libre. Comprueba que el cuerpo esté en el mismo plano y que la pelvis no descienda.

Manteniendo una posición uniforme, estire el brazo con la mancuerna paralela al suelo. Regrese a su hombro y presione la barra hacia arriba. Baja la mano y repite desde el principio. Alterne el enderezamiento hacia adelante y hacia arriba cada dos veces.

Comparte tus impresiones. ¿Con qué peso trabajaste?