Bombeo: un complejo con pesas rusas para una carga importante en las piernas.

También funcionarán los abdominales, la espalda y los brazos.

Durante el entrenamiento, los músculos de las caderas y los glúteos funcionarán correctamente. Los abdominales, la espalda y los brazos también se ejercitarán bien. Además, debido a la corta duración del descanso, no solo puedes fortalecer tus músculos, sino también mantener una frecuencia cardíaca alta durante todo el complejo, quemar muchas calorías y trabajar la resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Estocadas con prensas: 10 veces en cada pierna.
2. Mueva las pesas hacia adelante y hacia atrás, 8 veces con cada mano.
3. Remo con una sola pierna y propulsores: 10 veces en cada lado.
4. Balancearse, ponerse en cuclillas y tocar el suelo: 20 repeticiones.

Realiza los ejercicios uno tras otro con un descanso de 60 segundos entre ellos. Cuando termines el último, descansa dos minutos y comienza de nuevo. Realiza de 3 a 5 vueltas, dependiendo de tu condición y tiempo libre .

como hacer los ejercicios

1. Estocadas con press

Sujete la pesa rusa sobre su pecho, sosteniéndola con su mano derecha doblada. Haz una estocada lateral hacia la izquierda, de cara a la pared de tu lado.

Asegúrese de que su espalda no se doble y que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo. Vuelve y presiona el peso hacia arriba. Baja el proyectil hasta tu pecho y repite desde el principio.

2. Mover el peso hacia adelante y hacia atrás

Párese erguido acostado sobre dos pesas. Contraiga el estómago , gire la pelvis para eliminar el arco de la zona lumbar. Levanta un peso del suelo, dobla las rodillas, empuja la pelvis hacia atrás y toca el suelo entre tus pies o un poco más. Luego regresa a la posición boca abajo y mueve el peso hacia adelante, tocando el suelo frente a ti. Continúe el movimiento, moviendo el peso como un péndulo, hacia adelante y hacia atrás.

3. Remo con una sola pierna y propulsor

Cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna derecha, colocando la izquierda sobre el dedo del pie ligeramente detrás. Tome el proyectil con la mano izquierda, incline el cuerpo con la espalda recta. Realice un remo con pesas rusas, luego enderece, coloque el pie derecho sobre todo el pie y distribuya el peso del cuerpo de manera uniforme entre ambas piernas.

Con un movimiento continuo, lleva el peso hacia el pecho y ponte en cuclillas. A la salida, empuja el proyectil hacia arriba y apriétalo. Vuelve a bajar el peso hasta el pecho , retrocede la pierna izquierda, inclina el cuerpo y repite el conjunto de ejercicios nuevamente.

4. Balancearse, ponerse en cuclillas y tocar el suelo.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la pesa rusa con ambas manos. Doble el cuerpo hacia adelante, doblando las articulaciones de la cadera. Aquí es importante no doblar demasiado las rodillas, para no terminar con una sentadilla en lugar de un swing .

Flexione las caderas, enviando el peso hacia adelante. Cuando el proyectil alcance el nivel de la clavícula, déjelo caer hacia atrás por su propio peso y, por la parte inferior, agarre el asa con ambas manos. Sosteniendo el peso frente a su pecho con los brazos doblados, haga una sentadilla, luego enderece y nuevamente agarre la barra desde arriba.

Haz otra sentadilla, pero esta vez con un swing con pesas rusas. Para que el proyectil toque el suelo por delante. Enderece y comience la secuencia nuevamente: balanceo, sentadilla y balanceo en cuclillas.

¡Y asegúrate de compartir tus impresiones después del entrenamiento! Estamos esperando tus comentarios.