Bombeo con pesas rusas: 4 ejercicios simples pero efectivos para bajar de peso.

Quemarás calorías de forma intensiva tanto durante el ejercicio como después del mismo.

El ejercicio intenso aumenta el gasto calórico y ayuda a eliminar rápidamente los depósitos de grasa en las zonas "problemáticas". Y los ejercicios de fuerza favorecen el crecimiento muscular y aumentan el gasto energético tras el ejercicio.

En nuestro complejo se combinan dos tipos de estas cargas, y todo esto se realiza en un formato de intervalo intensivo. Pero los movimientos son bastante simples, por lo que cualquier principiante podrá manejarlos.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de cuatro ejercicios:

1. Flexiones y peso muerto con una pierna.
2. Balancea las pesas rusas hasta la clavícula.
3. Antojos y propulsores abdominales.
4. Reorganizar las pesas estando acostado.

Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Después de terminar un circuito, descansa 60 segundos y comienza de nuevo. Realiza cinco círculos.

Selecciona el peso de la pesa rusa para que puedas realizar swings durante 40 segundos sin descanso.

como hacer los ejercicios

Flexiones y peso muerto con una sola pierna

Ponte de pie con las manos sobre las pesas y haz una flexión. Luego, con un salto, acerca las piernas a los proyectiles, con la derecha entre ellas y la izquierda ligeramente detrás. La mayor parte del peso del cuerpo debe recaer en la pierna de delante; la segunda solo sirve como soporte para mantener el equilibrio.

Sujete las pesas por los brazos, enderece la espalda y extiéndalas a la altura de las caderas mientras realiza un peso muerto. Devuelve los proyectiles al suelo y salta hasta quedar boca abajo.

Repite lo mismo, pero esta vez realiza un peso muerto con la pierna izquierda al frente. Alterne los lados cada dos veces.

Balancea pesas rusas hasta la clavícula

Coloca el peso entre tus piernas, inclínate con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y agarra la barra. Lleve la barra más entre las piernas para hacer un swing, luego estírese bruscamente en las articulaciones de la cadera, enviando el peso hacia adelante.

Cuando llegue al nivel de tus clavículas, déjalo caer hacia atrás por el mismo camino y llévalo nuevamente entre tus piernas. Continúe balanceándose utilizando el impulso de su swing.

Trate de no forzar los brazos ni doblar demasiado las rodillas: el peso se acelera mediante una extensión brusca de las articulaciones de la cadera. También puedes tensar los músculos de los glúteos para sentir el movimiento.

Antojos y propulsores abdominales

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque la pesa rusa al lado de su pie derecho. Inclínate con la espalda recta hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, toma el proyectil por el mango y tira de él hacia tu estómago. Intenta no levantar el hombro, baja los omóplatos y mantén el core tenso.

Extiende el brazo a la altura del codo, luego lanza el peso sobre el pecho, realiza una sentadilla y, al salir, presiona el peso hacia arriba hasta que el brazo esté completamente estirado. Baja nuevamente el proyectil a tu pecho y regrésalo al suelo.

Repite el ejercicio con la otra mano. Alterne los lados cada dos veces.

Reorganizar las pesas en posición boca abajo.

Párese en posición boca abajo y coloque el peso a la derecha de su cuerpo, aproximadamente al nivel de los hombros. Apriete los abdominales y los glúteos, asegúrese de que la zona lumbar no se hunda.

Levante la palma izquierda del suelo, agarre el peso y muévalo por el suelo para que el proyectil quede a la izquierda del cuerpo. Regrese su mano al piso y luego repita lo mismo en el otro lado: levante la mano derecha del piso y mueva la pesa rusa a la posición inicial.

Continúe de esta manera sin liberar la tensión de los músculos abdominales.

Comparte tus impresiones sobre la formación. ¿Qué ejercicio te resultó más difícil?