Subir de nivel: entrenamiento en barras horizontales que incluso un principiante puede manejar.

Primeros pasos en las actividades de calle.

Si planeas fortalecer tus músculos en la calle, prueba este conjunto de ejercicios. Fortalecerá tu pecho, espalda y brazos y preparará tus músculos para movimientos desafiantes como las clásicas dominadas y fondos.

Cómo hacer el entrenamiento

Primero, haga un poco de calentamiento: gire los brazos y las piernas en las articulaciones, doble y gire la cabeza y el cuerpo, como en la escuela durante la educación física.

Luego comienza los ejercicios:

1. Movimiento de los omóplatos colgado de la barra horizontal: 3 series de 8 a 10 veces.
2. Dominadas inclinadas en una barra horizontal baja: 3 series de 8 veces.
3. Flexiones: 3 series de 8 a 10 veces.
4. Flexiones inversas : 3 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Levantando las rodillas hasta el pecho en las barras asimétricas: 3 series de 10 a 12 veces.
6. Sentadillas: 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Si algunos ejercicios te parecen demasiado fáciles, puedes complicarlos para adaptarlos a tu nivel. Por ejemplo, en lugar de flexiones, haz flexiones clásicas.

como hacer los ejercicios

Movimiento de los omóplatos colgado de la barra horizontal.

Cuélguese de la barra, agarrándola con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros. Baje suavemente los omóplatos, mantenga la posición por un segundo y luego relájese para que los hombros regresen a las orejas.

Muévete bajo control, no abandones la posición. Mantenga sus abdominales contraídos para que su núcleo permanezca rígido durante toda la serie.

Dominadas inclinadas en una barra horizontal baja.

Encuentra la barra a la altura de tu cintura. Agárralo con un agarre por encima de la cabeza y cuélgalo de modo que tus pies estén en el suelo y tu cuerpo esté colocado en diagonal y en línea recta.

Baja los omóplatos, dobla los codos y tira hacia la barra hasta que tu pecho la toque. Bájate suavemente y bajo control hasta la posición inicial y repite.

Si hay varias barras horizontales de diferentes alturas en el sitio, elija la opción adecuada a sus capacidades: cuanto más baja sea la barra transversal, más difícil será hacer dominadas inclinadas.

Lagartijas

Busca un banco o barra baja, ponte de pie y haz flexiones hasta que tu pecho toque el soporte. Asegúrese de que la zona lumbar no se hunda y de que los codos se acerquen al cuerpo. Cuanto menor sea el soporte, más difícil será realizar flexiones.

Flexiones inversas

Párese de espaldas a un banco o barra, coloque las manos sobre él a la altura de los hombros. Si lo haces en un banco , gira las palmas de los dedos hacia los lados. Doble los codos y bájese para hacer una flexión, enderece y repita. Asegúrese de que su cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo junto al soporte, y no en diagonal.

Puede doblar las piernas a la altura de las rodillas o estirarlas. La última opción es más difícil.

Levantando las rodillas hasta el pecho en barras paralelas.

Salta a las barras, baja los omóplatos y contrae los abdominales. Esta es la posición inicial. Doble las rodillas y jálelas hacia el pecho lo más que pueda. Vuelve a la posición inicial y repite.

sentadillas

Coloque los pies separados a la altura de los hombros o un poco más estrechos. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al piso o más abajo si puedes mantener los talones presionados contra el piso. Enderece y repita.

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